Atualmente existem diversos estudos que comprovam que a ansiedade é desencadeada, ou agravada, pelo estresse. Mas você sabe como isso funciona no seu corpo?
Em uma situação estressante, há um aumento da secreção de um hormônio chamado cortisol, que é comumente conhecido como o hormônio do estresse.
Durante um período de estresse, sua respiração se torna mais rápida e superficial, causando uma diminuição nos níveis de oxigênio que, por sua vez, é responsável por sintomas muito comuns numa crise de ansiedade ou ataque de pânico: hiperventilação, tontura e diminuição da capacidade de concentração.
A boa notícia é que existe uma ferramenta para contornar o efeito do estresse mais perto do que você imagina: a sua respiração. A técnica de respiração profunda pode te ajudar a controlar uma crise e a treinar o seu organismo para manter uma respiração consciente e eficaz, o que será útil para você não só a conviver melhor com a ansiedade como para reduzir os efeitos causados pelo estresse no seu organismo.
Uma respiração profunda e completa pode te trazer uma sensação de calma imediata, relaxamento muscular, aumento da concentração e do equilíbrio. Além, é claro, de diminuir a ansiedade.
Para colher todos esses benefícios, vou te apresentar 2 exercícios que devem ser incluídos em sua rotina. Sim, todos os dias.
Respiração diafragmática
A forma mais fácil de se fazer respiração profunda é com a respiração diafragmática.
Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
- Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra mão sobre sua barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar em direção a barriga. A mão sobre o peito permanece praticamente imóvel e somente a mão sobre a barriga irá se elevar.
- Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. A mão sobre ela voltará para a posição original.
- Repita a respiração a partir do passo 2.
Pratique esse exercício por 5-10 minutos todos os dias no horário em que for mais conveniente para você ou, se precisar, durante uma crise para se acalmar.
Treino 4/7/8
O treino 4/7/8 é um exercício de respiração em que você inspira durante 4 segundos, segura sua respiração durante 7 segundos e expira durante 8 segundos.
Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
- Encontre um lugar calmo e confortável para sentar e relaxar.
- Sente-se confortavelmente em uma almofada ou cadeira com os ombros relaxados e as mãos cruzadas suavemente sobre a barriga.
- Se possível, inspire e expire pelo nariz. Inspire por 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Se você achar difícil expirar por tanto tempo, comece com 3/5/6 segundos e vá aumentando pouco a pouco, mas continue apenas até onde for confortável para você. A coisa mais importante aqui é expirar mais do que você inspira.
- Quando você for respirar, tente fazê-lo através da sua barriga (diafragma) e não através do seu peito. Se você estiver fazendo isso corretamente, seus ombros permanecerão imóveis e sua barriga ficará maior e menor à medida que você respira.
- Depois de manter os ombros imóveis e relaxados sem esforço, é uma boa ideia você fechar os olhos e tentar visualizar os números em sua mente para ajudá-lo(a) a se concentrar completamente em sua respiração.
Esse exercício também deve ser praticado todos os dias por 5-10 minutos.
Tente fazer algumas respirações utilizando a ferramenta abaixo para ver como é:
Nossa sugestão é que você comece aos poucos, com 5 minutos se possível e vá adicionando 1 minuto por dia, conforme se sentir mais confortável. Um despertador suave (ou um cronometro) poderá te ajudar a controlar os tempos do exercício.
- https://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf↩
- https://www.saude.ce.gov.br/2021/05/28/respirar-corretamente-melhora-a-capacidade-funcional-dos-pulmoes-e-traz-beneficios-a-saude-confira-dicas/#:~:text=%E2%80%9CA%20respira%C3%A7%C3%A3o%20promove%20relaxamento%20muscular,corporal%20e%20autoconceito%E2%80%9D%2C%20indica.