¿Dormir la siesta o no dormir la siesta? ¡Esa es la cuestión!

Si pensamos en el sueño como un regalo que podemos darnos cada noche, la siesta es un lujo que podemos tener durante el día.

Este sentimiento es aún más fuerte para quienes están practicando restricción del sueño y control de estímulos.

Existen muchos estudios que señalan diversos beneficios de tomar una siesta durante el día, como mejorar la atención^{1 2} y consolidar la memoria³. La recomendación general, sin embargo, es que las siestas no deben ser tomadas por personas que sufren de insomnio⁴, ya que disminuyen tu presión del sueño y pueden desregular tu reloj biológico. Quizás recuerdes que anteriormente vimos que las siestas son incluso una de las causas de perpetuación del insomnio.

¿Pero qué pasa con quienes tuvieron insomnio pero ya mejoraron su sueño?

Reglas para dormir la siesta (para quienes tienen dificultades para dormir)

No existen estudios que hayan analizado la siesta en personas que superaron la dificultad para dormir. Entonces, francamente, no existe una recomendación científica válida que podamos darte.

Aun así, creemos que todo el mundo merece un descanso a veces, y ya que te aventurarás en aguas no navegadas, nada mejor que usar el sentido común y un poco de experimentación.

De todas formas, para ayudarte, decidimos establecer algunas reglas para facilitar tus experimentos:

1. Solo comienza a tomar siestas después de que termines el programa, es decir, si todavía estás practicando la restricción del sueño, aún no deberías tomar siestas, ya que corres el riesgo de tirar todo un trabajo muy arduo por la ventana. Si todavía estás en el programa y tienes somnolencia durante el día, prueba usar el café como recomendamos en este post. ¡La siesta debería usarse solo como último recurso!*
2. Limita tu siesta a un máximo de 20-30 minutos. Como vimos en sesiones anteriores, nuestro sueño se divide en ciclos, con diferentes etapas. Al dormir menos de 30 minutos, evitas entrar en las etapas más profundas, previniendo la inercia del sueño, evitando despertar aturdido, y además preservas parte de tu presión del sueño, manteniendo tu capacidad de dormir adecuadamente esa noche. Además, un estudio ⁵ examinó los beneficios de siestas de diferentes duraciones y los resultados mostraron que una siesta de 10 minutos produjo mayores beneficios en términos de reducir la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo que siestas de 30 minutos o más.
3. Evita dormir la siesta después de las 17h. Nuevamente, la idea es preservar la presión del sueño para que puedas dormir bien por la noche. Nuestro objetivo no es arriesgarnos a volver al insomnio.
4. Si vuelves a tener problemas para dormir 1 o 2 días después de alguna siesta, deja de dormir siestas. No significa que no podrás dormir la siesta nuevamente, pero sugerimos que esperes unos 5 días, para que tu sueño se regularice nuevamente. En caso de que quieras alguna referencia para definir qué podría caracterizar una noche de mal sueño, considera una noche en la que tengas una eficiencia del sueño inferior al 80% (si lo necesitas, ¡puedes usar el diario del sueño para hacer este cálculo por ti!)

¿Llegaste a tomar alguna siesta mientras practicabas la restricción del sueño? ¿Cómo te sentiste después? Y después del programa, ¿llegaste a hacer algún experimento como mencionamos arriba?

Deja tu comentario aquí en el post, tenemos mucha curiosidad por saber cómo fueron tus experiencias.

*Recomendamos que no duermas la siesta durante la terapia, pero el sentido común deberá estar por encima de esta sugerencia. Si sientes una somnolencia muy fuerte durante el día y existe algún riesgo, como un accidente de coche, te sugerimos que duermas la siesta.