Higiene del Sueño - Parte 1

Para que duermas bien, necesitas tener tu presión de sueño regulada.

Si no recuerdas qué es la presión de sueño y cuán importante es para dormir bien, echa un vistazo a este enlace.

Para que regules esta presión de sueño, ¡aquí van algunos consejos de oro!

Si ya tienes estos 3 hábitos y ya entiendes muy bien cómo ayudan al sueño, entonces queda a tu criterio si quieres continuar leyendo este texto o no. Si tienes alguna curiosidad, ¡ven conmigo!

Duerme 🛏 solo lo necesario para tener energía durante el día siguiente.

¿Por qué ayuda?

A partir del momento en que despiertas, comienzas a aumentar tu presión de sueño. Si por casualidad decides dormir mucho más de lo necesario en un determinado día (¿conoces ese día de fin de semana que pasamos mucho tiempo en la cama?), probablemente tardarás más tiempo en sentir sueño nuevamente, perjudicando tu noche posterior.

¿Cómo usar esto a mi favor?

Sigue correctamente la restricción del sueño. Esta consiste en mejorar el sueño aumentando el tiempo que permaneces despierto y disminuyendo el tiempo en la cama.

A pesar de ser cansador a corto plazo, después de las primeras semanas de restricción del sueño, deberías sentirte más descansado y estar pasando menos tiempo en la cama.

Levántate a la misma hora ⏰ todos los días (¡incluyendo fines de semana!)

¿Por qué ayuda?

¿Recuerdas cuando hablamos de la investigación del condicionamiento de los perros de Pavlov?

Este consejo cae en este mismo tema. Tu cuerpo está siendo continuamente entrenado sobre cuándo dormir y cuándo despertar. Ir a dormir cerca de un horario y despertar con una alarma a una hora fija tiene efectos condicionantes, de modo que, con el tiempo, tu cuerpo "aprende" cuándo despertar y cuándo dormir.

Otra explicación es que tenemos nuestro reloj biológico que fue programado para funcionar en ciclos de 24 horas (ver más información aquí). Cada vez que decides cambiar el período de tiempo que estás durmiendo, tu cuerpo entra en desajuste hormonal. Despertar siempre a la misma hora garantiza que tu cuerpo esté alineado con el período de producción de la hormona del sueño (la melatonina) y la regulación de los mecanismos de tu cuerpo.

De la misma forma, cada vez que despiertas a horarios muy diferentes, tu cuerpo se desregula con la hormona del sueño, dificultando tu sueño en noches posteriores.

¿Tendré que hacer esto por el resto de mi vida?

¡No! Esto es una cuestión de entrenamiento y alineación del cuerpo. Mientras estás entrenando y regulando tu cuerpo, es importante tener cierto rigor, pero después de entrenado, las cosas pueden relajarse.

¿Por cuánto tiempo necesito mantener este rigor?

Sugerimos que adoptes este consejo con rigor durante el período del programa de TCC-i hasta sentir que tu cuerpo está regulado (principalmente despertando en el momento correcto), pero lo ideal sería que mantuvieras esta regularidad por un período posterior de 1 a 3 meses, tratando de no variar en más de 1 hora el período de despertar de un día para otro.

¿Y si durante el programa tengo compromisos y quiero salir de noche?

No hay problema, la regla máxima aquí es que es más importante despertar a la misma hora que ir a dormir a la misma hora (¡al fin y al cabo tenemos menos control del momento en que nuestro cuerpo despierta que del momento en que se duerme!). Entonces, aunque hayas ido a dormir tarde en un determinado día, busca despertar siempre a la misma hora.

¿Y si estoy muy cansado y decido dormir un poco más, qué hago?

Si quieres dormir una hora más, está bien, pero debes retrasar la hora de dormir la noche siguiente en una hora. De esta forma, mantienes constante la presión de sueño para dormir.

Aun así, es muy importante que no varíes mucho el horario de despertar de un día para otro, al fin y al cabo es más fácil regular la presión de sueño que entrar en compás con tu reloj biológico.

¿Cómo usar esto a mi favor?

¡Basta mantener la consistencia en el horario de dormir, y principalmente despertar, usando un reloj! De la misma forma que las campanas ayudaban a los perros a salivar, fuentes externas, como el sonido del despertador, pueden ser poderosas aliadas para facilitar que tu cuerpo asocie el sonido al momento de despertar. ¡Esto también es verdad para que entienda que si no hay sonido, mejor seguir durmiendo!

Ejercítate 🏃 regularmente.

Existen evidencias sólidas de que practicar actividad física ayuda a una persona a dormirse más rápido, dormir por más tiempo y dormir con más calidad¹.

Pero todavía no existe un consenso sobre a qué hora del día debes ejercitarte, pues esto varía dependiendo del estilo de actividad física, de la intensidad y de la edad de la persona.

Por eso animamos a las personas a escuchar sus cuerpos para ver cómo duermen bien en respuesta al ejercicio.

¿Por qué ayuda?

Todavía no hay ninguna investigación que logre entender exactamente cuáles son los mecanismos que hacen que la actividad física provoque una mejora en el sueño. Algunas investigaciones apuntan al aumento de la temperatura corporal (durante la actividad física), otras apuntan a la exposición a la luz, y otras incluso apuntan que el ejercicio también puede ayudar a estabilizar el humor y relajar la mente².

Sin embargo, la única comprobación real es que los ejercicios de hecho hacen que el cuerpo humano entre más rápidamente en las etapas de sueño profundo, que es cuando más descansas.

¿Pero hacer actividad física justo antes de dormir no es malo?

Es verdad que hacer actividad física muy cerca del horario de dormir es malo, pero no quiere decir que necesariamente necesites hacer actividad por la mañana. Hacer actividad en el período nocturno también es posible siempre que respetes algunas condiciones:

• El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas: estos químicos pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que mantiene a algunas personas despiertas. En este caso, la recomendación es ejercitarte por lo menos 1 a 2 horas antes de ir a la cama (o 4 horas si sueles quedar muy agitado), dando tiempo para bajar los niveles de endorfina y para que el "cerebro se calme".
• Ya con relación al aumento de la temperatura corporal, esto depende del nivel de intensidad de la actividad física, pero la temperatura suele bajar después de 30 a 90 minutos. El descenso, inclusive, ayuda a conciliar el sueño.

¿Qué tipo de ejercicio físico debería hacer?

A pesar de que la mayoría de los estudios científicos sobre sueño se concentran en la actividad aeróbica, la recomendación general es que elijas alguna actividad física que te guste y creas que tendrás más placer en hacer.

Si te gusta ir al gimnasio a levantar pesas o hacer clases de yoga, ya son capaces de aumentar tu frecuencia cardíaca, ayudando a crear los procesos biológicos en el cerebro y en el cuerpo que contribuyen a una mejor calidad del sueño.

¿Cuánto tiempo de ejercicio necesito para dormir mejor?

¡Aquí queríamos concluir con una buena noticia!

¡La mayoría de las investigaciones apuntan que practicar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado ya es suficiente para percibir una diferencia en la calidad del sueño la misma noche! Entonces no te preocupes, generalmente no son necesarios meses o años para obtener este beneficio.

¿Y menos de 30 minutos también ayuda?

Nuevamente, no existen estudios que se enfoquen en el tiempo mínimo de actividad física para promover un mejor sueño, incluso porque, como se comentó, el estilo de actividad física, la intensidad y tu edad, también tienen un papel importante en estas consideraciones.

¡Por eso la regla de oro aquí se mantiene! Conoce tu cuerpo y cómo percibes que la actividad física afecta tu sueño, ya que cada uno responde de forma un poco diferente.