En la última publicación de consejos de higiene del sueño (ver aquí), hablamos de diversos esfuerzos que podrías hacer para regular tu sueño.
Por más que puedas ser una persona dedicada, sé que a veces no es fácil tener siempre la disposición.
Por eso esta publicación tratará de consejos que exijan menos esfuerzos mentales o físicos.
Primero hablaremos de alternativas al ejercicio físico, y luego hablaremos de cómo usar tu habitación a favor de tu sueño. En resumen tenemos:
- Elevar la temperatura corporal aproximadamente 60 a 90 minutos antes de dormir mediante baños y tés calientes 🍵.
- Hacer tu habitación confortable, libre de luz 💡 y ruido.
- Mantener tu habitación a una temperatura confortable 🌡 (17 a 20°C) durante la noche.
Si ya tienes estos 3 consejos muy bien incorporados, entonces queda a tu criterio si quieres continuar leyendo este texto o no. ¡Si tienes alguna curiosidad, ven conmigo!
Elevar la temperatura corporal aproximadamente 60 a 90 minutos antes de dormir mediante baños y tés calientes 🍵.
¿Por qué ayuda?
¿Recuerdas que hablamos en los primeros consejos de higiene del sueño que uno de los principales beneficios de la actividad física para el sueño era la regulación de la temperatura corporal - tu cuerpo se calienta durante la actividad física y después tu cuerpo se enfría favoreciendo el sueño?
Pues bien. Ya adelanto que es mejor practicar actividades físicas, pues también tiene otros beneficios para el sueño. Pero al menos en cuanto a la cuestión de regulación térmica del cuerpo, ¡tomar un baño o un té caliente pueden ser buenas alternativas!
Si tienes que elegir entre hacer solo una de las opciones, elige el baño caliente, existen más evidencias científicas de que esto promueve un mejor sueño.
Pero como ya abordamos esta cuestión en esta otra publicación (no dejes de leer si aún no lo viste), quería abordar aquí la alternativa: beber tés también puede producir un efecto similar aunque en menor escala.
¿Cómo usar esto a mi favor?
Aproximadamente 60 a 90 minutos antes del horario de ir a la cama, toma un té caliente.
La idea detrás es que después de que la temperatura corporal aumenta, el enfriamiento que ocurre cuando te acuestas para dormir ocurre de manera más fácil y, además de promover el sueño, aumenta la proporción de sueño de ondas lentas, lo que popularmente llamamos etapa "más profunda" del sueño.1.
Ahora solo abriendo un paréntesis, quizás ya hayas visto que recomendamos no beber agua hasta dos horas antes de dormir, si tienes problema de despertarte para ir al baño. Si este es tu caso, puedes intentar tomar el té con diferentes intervalos para ver si esto te hace ir al baño. Por ejemplo, intenta primero con 60 minutos, si no funciona intenta 90, si no funciona intenta 120. Haz esto hasta encontrar tu intervalo ideal.
¿Puedo tomar cualquier té caliente para dormir?
¡No! Al menos en el período nocturno, evita tés que contengan cafeína, como: té mate, té negro o té verde.
¿Cuáles son los mejores tés para dormir?
No existe una lista definitiva, incluso porque son pocos los estudios que hicieron un análisis extenso de los efectos del té en comparación con placebos.
Aun así, la fundación de salud del sueño de Australia2 hizo una recopilación de los principales tés usados para dormir frente a las evidencias científicas encontradas para promover un mejor sueño.
¿Quiere decir que casi no existen evidencias de que estos tés ayudan a dormir?
Los estudios sobre la eficacia de las hierbas para problemas del sueño no siempre fueron tan completos como deberían. A veces, parece que el tratamiento funciona bien; sin embargo, como cualquier nuevo tratamiento, es importante verificar si ese efecto no es simplemente un efecto placebo que podría haber ocurrido si se hubiera tomado una píldora de azúcar. Muchos estudios de remedios a base de plantas no lograron comparar adecuadamente los resultados con los de un tratamiento con placebo.
Dado esto, prefiero concluir esta parte dejando claras las expectativas:
El té es delicioso, pero si el tema es dormir, tomarlo es la alternativa menos robusta para ayudarte a dormir (si se compara con la actividad física y el baño). ¡Pero, si ya tomas té y crees que esto te hace bien, puedes continuar tomándolo!
Hacer tu habitación confortable y libre de luz 💡 y ruido.
¿Por qué ayuda?
Existen algunos problemas relacionados con este tema.
El primero de ellos es la creencia de que poco ruido o poca luz no perjudican el dormir o hacen despertar. Esto puede ser verdad en los adolescentes, pero conforme envejecemos, estos factores pueden ser profundamente perturbadores para el sueño, incluso sin darnos cuenta.
Por ejemplo, un estudio evaluó la actividad cerebral de personas que viven cerca de aeropuertos. Se descubrió que, aunque la mayoría de las personas relató que no había notado ningún ruido de los aviones, cada vez que un avión pasaba, había una agitación en el electroencefalograma. Este tipo de agitación está profundamente asociado con la somnolencia y fatiga durante el día.
¿Cómo usar esto a mi favor?
Luz: Después del amanecer, ¿tu habitación está completamente oscura? De lo contrario sería importante garantizar nuevos aislantes en la puerta o en la ventana.
Ruido: Con la ventana cerrada, ¿puedes escuchar fácilmente un camión pasando en la calle o a tus vecinos? En ese caso, considera aumentar la cantidad de aislamiento en la pared, ventanas de panel doble y así sucesivamente.
La mayoría de estas opciones puede consumir mucho tiempo y ser muy caras, así que queda a tu criterio la inversión.
¿No hay opciones más baratas?
Puedes:
- usar generadores de ruido blanco u otros ruidos que ayudan a dormir.
- usar un tapón de oído.
- usar máscaras para cubrir cualquier fuente de luz.
- usar la creatividad. Usa lo que tengas en casa o sea más accesible para ti para bloquear la luz y el sonido: colchón, alfombra, poliestireno, etc.
¡Ahora cada una de estas alternativas tiene sus peros, y serán tratadas en otras publicaciones!
Mantener tu habitación a una temperatura confortable 🌡 (17 a 20°C) durante la noche.
¿Por qué ayuda?
La regla general es que cualquier temperatura extrema perjudica el sueño. Pero ya sabes que con mucho calor ☀️ o frío ❄️ es muy difícil dormir. Lo que puede ser menos obvio es que si tienes que elegir uno de los dos, quédate con el segundo.
La temperatura corporal varía a lo largo de un día de 24 horas y el sueño preferido de la mayoría de las personas ocurre durante la hora del día en que la temperatura corporal es más baja.
