¿Qué es la "Higiene del Sueño"?
De acuerdo con el Instituto Nacional del Sueño de Estados Unidos:
La higiene del sueño consiste en una serie de prácticas y diferentes hábitos, necesarios para tener una buena calidad del sueño y un estado de alerta satisfactorio durante el día (o período en que se está despierto, en el caso de personas que trabajan de noche y duermen de día).
Si aún no reconoces qué es la Higiene del Sueño, probablemente ya hayas leído algo en Google como: "Las 25 técnicas infalibles para dormir bien".
El mayor problema es que existe mucha información publicada fuera de contexto y sin las debidas aclaraciones, ¡y esto puede ser algo muy peligroso!
Déjame darte un ejemplo, de un sitio web con consejos de higiene del sueño que está en una de las primeras páginas de Google:
Comencemos por la primera frase:
Tomar un baño caliente 10 minutos antes de dormir.
Algunas consideraciones:
- Tomar un baño muy caliente puede tener un efecto similar al baño frío, es decir, energizar y despertar tu cuerpo. La temperatura recomendada es entre 40ºC y 42ºC1.
- Tomar el baño exactamente antes de dormir probablemente afectará tu producción de melatonina retrasando tu sueño, haciendo que tengas aún más dificultad para conciliar el sueño. Lo recomendado es que este baño sea entre 1 o 2 horas antes de ir a dormir1.
Vamos a la última frase:
Mantener en la habitación plantas que liberen oxígeno durante la noche.
Si investigas a fondo, existen estudios que indican que tener plantas puede ayudar en la purificación de la habitación2, así como reducir niveles de estrés3.
Sin embargo, hasta donde tenemos conocimiento, no existen estudios que demuestren que las plantas realmente te harán dormir mejor.
Este tipo de información puede llevar a una persona a:
- Creer que una planta va a hacer una gran diferencia en su sueño
- Provocar el sentimiento contrario, de que si incluso gastando dinero en esto no resolvió el problema, ya no hay nada más que hacer.
Lo que queremos decir con los dos ejemplos anteriores no es que no sigas estas recomendaciones. Solo queremos crear conciencia de que algunas de estas sugerencias tienen muy baja relevancia, y siempre es bueno entender qué hay detrás de cada una de estas "técnicas infalibles", para garantizar que las seguirás adecuadamente, y con la debida expectativa de cuánto puede ayudar en tu sueño. (Nota: si vas a aplicar este consejo, recuerda que no toda planta libera oxígeno durante la noche)
Higiene de Vigilantes del Sueño
Es por estos y otros motivos que aquí en Vigilantes del Sueño tenemos mucho cuidado cuando hablamos de Higiene del sueño.
Ahora bien, adoptar las buenas prácticas es importante para complementar el programa de TCC-i.
Es por eso que vamos a adoptar un flujo conciso de los consejos más importantes que necesitas saber para dormir mejor, siempre con:
- Explicaciones precisas de cómo poner en práctica determinado consejo;
- Explicar hasta dónde es eficiente para ayudarte a dormir mejor (no queremos crear falsas expectativas);
- Mostrar cuáles son las evidencias científicas que sustentan ese consejo.
Por este motivo, adoptaremos un flujo con los siguientes temas a ser revisados durante el programa4:
Higiene del sueño - Parte 1: Homeostasis, horarios en la cama y ejercicio físico
Higiene del sueño - Parte 2: Alternativas para ejercicios y ambiente de la habitación
Higiene del sueño - Parte 3: Comidas, líquidos y cafeína
Higiene del sueño - Parte 4: Alcohol y nicotina
Higiene del sueño - Parte 5: Mirar el reloj constantemente y siestas
¿Quieres saber más de cada uno de estos temas?
¡Eso quedará para la próxima sesión!
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190719173554.htm e https://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/↩
- https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf↩
- https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-015-0060-8↩
- https://www.springer.com/gp/book/9780387222523↩
