Trabajo nocturno e insomnio, ¿tiene solución?
Mantener una rutina nocturna, dormir 8 horas por noche y tener hábitos saludables son técnicas que nos ayudan a mantener nuestra salud y son esenciales para nuestra vida. Pero, ¿qué hacer cuando la jornada laboral nos impide seguir estas recomendaciones?
Cerca de 20 millones de brasileños cambian el día por la noche a la hora de trabajar y esto ocurre en diferentes escenarios: hospitales, industrias, fábricas, empresas de vigilancia y portería, entre otros.
El problema aquí es que esta inversión del ritmo biológico, que ocurre cuando no tenemos una jornada laboral estándar (09 a 18h), trae serias consecuencias para la salud del trabajador.
Pero, ¿por qué sucede esto?
Ciclo circadiano
Un ciclo circadiano (también llamado ritmo circadiano) es un conjunto de alteraciones físicas y mentales que ocurren en nuestro organismo en un período aproximado de 24 horas (circa = cerca; diano = un día). Es también lo que popularmente llamamos reloj biológico.
Independientemente de la rutina aprendida, estilo de vida y/o contexto social, cada individuo posee su propio ciclo circadiano, es decir, incluso gemelos idénticos pueden tener un reloj biológico totalmente diferente. Por eso algunas personas prefieren dormir y despertar temprano (se les llama matutinas) mientras que otras prefieren dormir y despertar más tarde (llamadas vespertinas o nocturnas).
El ciclo circadiano se ve afectado por diferentes razones, pero la principal es nuestra exposición a la luz. Cuanto más oscuro y silencioso sea un lugar, más entenderá tu cerebro que llegó la hora de descansar y lo contrario también: cuanto más claro sea el ambiente, más alerta estará tu cuerpo.
La jornada nocturna de trabajo es un factor que impacta directamente el ciclo circadiano, pues cuando el individuo sale de su lugar de trabajo necesitando descansar, se encuentra con la luz del sol haciendo que su cuerpo se mantenga naturalmente en estado de alerta. Las hormonas que estimulan el sueño se reducen en el torrente sanguíneo haciendo que la persona no pueda dormir 8 horas seguidas, por ejemplo.
Consecuencias para la salud
La ruptura del ciclo circadiano, causada por el trabajo nocturno, es algo que puede traer serias consecuencias para la salud de un individuo. El organismo en desequilibrio hace el camino inverso de lo que sería natural, y en lugar de acciones que estimulen la relajación, como la secreción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, el cuerpo produce más cortisol, conocido como la hormona del estrés.
El estrés, por sí solo, es un factor muy preocupante, ya que la exposición continua a él puede desencadenar enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión, y deficiencia en el sistema inmunológico.
Cuando hay este desequilibrio en el ciclo circadiano y no se hace nada para reducir los impactos, la persona no logra tener un descanso de calidad, es como si nunca durmiera profundamente, solo tomara varias siestas.
Según el médico especialista en sueño Dr. Caio Bonadio: "Es necesario buscar ayuda de un profesional de la salud cuando sientas que los síntomas de este desequilibrio estén perjudicando tu vida personal y/o profesional".
Presta atención si percibes las siguientes señales de tu cuerpo:
- Si sientes la necesidad de tomar algún medicamento para dormir o para estar más alerta durante el trabajo o durante la rutina del día a día
- Si empiezas a perder la disposición para trabajar
- Si sientes un deterioro de la memoria y la concentración
- Si sientes somnolencia diurna
- Si observas alteraciones del apetito y aumento/pérdida de peso
- Si sientes que estás abusando del alcohol y de otras sustancias ilícitas
- Si percibes conflictos con compañeros de trabajo y con la familia
¿Qué hacer?
Sabemos que tener una jornada nocturna no siempre es una elección, y cuando este esfuerzo es necesario debes ser consciente de que este cambio del día por la noche tiene efectos nocivos para tu salud. La buena noticia es que ya existen técnicas que ayudan a reducir estos síntomas y garantizan un sueño de calidad, incluso en horarios diferentes. Mira:
Mantén una rutina planificada de descanso
Incluso en aquellas situaciones en que tu horario cambie semanalmente, procura planificar y reservar el horario en que vas a dormir para que puedas hacerlo todos los días (en esa semana) a la misma hora. Esto ayudará a tu cuerpo a entender mejor cuándo es el momento de desconectar.
Si tu horario no te permite dormir de 6 a 8 horas seguidas, intenta tomar una siesta antes de iniciar la jornada, para que tengas más energía al comenzar. Si tu trabajo lo permite, las siestas durante la jornada laboral también son beneficiosas para reducir el cansancio a lo largo de tu día útil.
El café, por ejemplo, es un gran aliado de quien necesita forzarse a estar despierto durante la noche, pero debe usarse con cuidado, ya que continúa haciendo efecto en tu organismo hasta por 7 horas, lo que puede perjudicarte cuando el turno termine y quieras dormir. Los alimentos grasos, ricos en carbohidratos y/o condimentados también deben evitarse al menos 3 horas antes del fin de tu turno, esto evitará que posibles problemas gastrointestinales arruinen tu noche de sueño.
Como mencionamos anteriormente, el principal factor que interfiere en nuestro ritmo circadiano es la exposición a la luz, por eso, al finalizar tu turno por la mañana ponte gafas de sol para hacer el camino de vuelta a casa. Este simple accesorio puede reducir significativamente el impacto de esta exposición a la luz solar ya que disminuirás la cantidad de luz que entra por tus ojos.
Si sientes la necesidad, siempre es válido buscar ayuda de algún profesional de la salud especializado en sueño, que podrá ofrecerte otros recursos, incluso medicamentos para ayudar en este reequilibrio del ciclo circadiano y reducir los síntomas más graves.
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