Dormir es una necesidad básica del ser humano. Es tan importante que los humanos pueden sobrevivir más tiempo sin comida que sin dormir.
A pesar de décadas de estudio, los científicos aún no conocen todas las funciones del sueño ni los motivos exactos por los que las personas duermen. Existen muchas teorías: el sueño nos ayuda a ahorrar energía, a borrar y crear memorias, a desarrollar cuerpos más fuertes o a eliminar las toxinas del cerebro. El asunto es que todas las teorías del sueño hasta ahora no logran explicar todo, principalmente los casos extremos.
La buena noticia es que, aunque todavía hay muchos misterios en torno al sueño, también sabemos mucho y entendemos bien los mecanismos fundamentales que nos hacen desear dormir. Comprender algunos de estos procesos fisiológicos será fundamental para que superes el insomnio.
Los principales mecanismos que hacen que una persona tenga sueño son:
- La presión del sueño
- Los ritmos circadianos (regulados por nuestro reloj biológico)
Presión del sueño
La presión del sueño es la fuerza que te hace sentir somnoliento cuanto más tiempo pasas despierto.
Para que sea más fácil de entender, piensa que funciona como el hambre. Cuando acabas de alimentarte, tienes poca hambre, pero cuanto más tiempo pasas sin comer, más hambre tienes.
De la misma forma, la presión del sueño aumenta progresivamente desde el momento en que despiertas y se recupera rápidamente cuando duermes (así como cuando comes, dejas de tener hambre).
¿Cómo sabes que existe?
Cuando experimentas dos noches de sueño extremadamente malas, sentirás mucho sueño. Al tercer día, cuando vayas a la cama, tendrás más facilidad para dormir, al menos en teoría.
¿Cómo usarla a favor de tu sueño?
Cuando hablemos en detalle sobre la técnica de Restricción del Sueño, ¡te enseñaremos cómo usar esta presión del sueño a tu favor para dormir mejor!
Ritmos Circadianos
Nuestro reloj biológico está ubicado más o menos en el medio del cerebro, en un área llamada núcleo supraquiasmático. Este núcleo es un sistema temporizador que anticipa y prepara al organismo para las variaciones ambientales, es decir, usa estas variaciones ambientales —como el amanecer y el atardecer— como señales (pistas) para sincronizar las actividades fisiológicas y determinar nuestro horario de sueño y vigilia. Estas pistas ambientales, además de la cantidad de luz a la que te expones, también incluyen el horario de tus comidas, tu horario de trabajo, de estudio, ejercicio y todas las actividades que realizas durante el día.
Usando estas pistas, el reloj biológico regula los ritmos circadianos, que son aquellos que se repiten y varían aproximadamente cada 24 horas, alrededor de un día. Nuestro principal ritmo circadiano es el ciclo sueño-vigilia.
Uno de los aspectos más interesantes de los ritmos circadianos son los cambios que ocurren en el cuerpo a lo largo del día. Por ejemplo, para no mojar la cama, nuestro reloj ayuda a programar el funcionamiento de los riñones, basándose en las pistas temporales ambientales, ¡para disminuir la producción nocturna de orina!
¿Cómo sabes que existe?
En un ambiente oscuro, tu cuerpo entiende que está anocheciendo y esa es una pista para que tu cuerpo se prepare para dormir. ¿Ya notaste que muchas veces te da sueño cuando empiezas a ver una película con la luz de la sala apagada?
¿Cómo usarlo a favor de tu sueño?
Conversaremos más adelante en nuestro programa sobre cómo adoptar prácticas como la exposición a la luz, e incluso la suplementación de melatonina, para usar el ritmo circadiano a tu favor contra el insomnio.
Mientras que la luz solar, o el ciclo claro-oscuro, es el principal sincronizador externo (exógeno) de nuestro ciclo sueño-vigilia, la melatonina es una hormona y nuestro principal sincronizador interno (endógeno). La melatonina también ajusta una serie de otras funciones que los científicos aún apenas han logrado entender.
Por eso, en todo caso, queda el registro: aún hay controversias respecto a la popularización del uso de melatonina y siempre es recomendable tener un acompañamiento médico o de algún especialista antes de consumirla. Se trata de un tratamiento hormonal con indicaciones muy específicas, ¿y adivina qué? El insomnio no es necesariamente una de ellas.
Comentarios Finales
Sé que este contenido no parece muy práctico, pero estos conocimientos ya nos ayudan a empezar a cuestionar algunas cosas de nuestro día a día que son importantes para entender mejor las técnicas de este programa y favorecer algunos cambios comportamentales.
Aquí hay algunos cuestionamientos para que reflexiones:
- ¿Tiene sentido ir a la cama sin tener sueño para intentar dormir más? ¿Te sentarías a la mesa a cenar esperando tener hambre? Entonces, ¿por qué esperar a tener sueño en la cama?
- ¿Qué puedo hacer durante el día para aumentar la "presión del sueño" durante la noche?
