Pensamientos Catastróficos
Seguramente ya lo has experimentado. Todos lo hemos hecho. Los pensamientos catastróficos son pensamientos falsos que asumimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Son pensamientos y creencias irracionales que, sin saberlo, reforzamos a lo largo del tiempo.
Por ser pensamientos regulares del día a día, es muy difícil reconocerlos y lidiar con ellos. Además, aparecen muchas veces en nuestras cabezas sin que lo pensemos.
Pueden ser sobre cualquier cosa en tu vida, pero tomemos nuestro caso del insomnio. Puedes estar despierto por la noche cuando de repente piensas:
"No puedo sobrevivir sin 7 horas de sueño".
Este es un ejemplo de pensamiento catastrófico.
El mayor problema de estos pensamientos es que suelen surgir en un momento en que ya no querías tener pensamientos. Esto impide que te relajes, dificultando conciliar el sueño.
¿Qué puedes hacer sobre los pensamientos catastróficos, si surgen en tu cabeza sin que lo pienses, y cuanto más intentas no pensar en ellos, más te molestan?
El primer paso es reconocer cuáles son estos pensamientos.
Tipos de pensamientos catastróficos
A continuación, verás una lista de los principales tipos de pensamientos catastróficos que pueden afectar el sueño.
Pero si estos pensamientos no salen de la cabeza, ¿cómo puedo lidiar con ellos?
¡Una buena solución es desafiarlos de manera lógica y objetiva!
Cómo desafiar los pensamientos catastróficos
Basta con seguir un paso a paso muy simple:
- Identificar si el pensamiento es un hecho o una opinión
- Categorizarlo (declaraciones de debería; descalificar lo positivo; generalización excesiva; pensamiento del todo o nada; razonamiento emocional; saltar a conclusiones)
- Reformularlos de manera lógica y objetiva
Identificar si el pensamiento es un hecho o una opinión
Por más tonto que parezca, primero necesitamos identificar si lo que estamos pensando es un hecho o una opinión.
Un hecho es inmutable. Es algo que viste, leíste, escuchaste. Ya una opinión es un juicio, es algo que puede depender de persona a persona.
Los hechos están consumados, entonces si ya ocurrieron no necesitas preocuparte por ellos (hasta donde sé no podemos cambiar el pasado).
Las opiniones son más peligrosas, pues pueden ser exageradas. Y son estas opiniones las que tendremos que reconocer.
Vamos a intentar ilustrarlas:
- Entregué un proyecto horrible en mi trabajo → esto es una opinión (necesita lidiar)
- Entregué un proyecto y mi jefe dijo que estaba mal → esto es un hecho (no necesita lidiar)
El peligro de este segundo pensamiento son las opiniones que surgen de él, como:
- Mi jefe no me quiere, seguro me va a despedir → esto es una opinión (necesita lidiar)
Categorizar el tipo de pensamiento catastrófico
Entregué un proyecto horrible en mi trabajo → Pensamiento del Todo o Nada
Mi jefe no me quiere, seguro me va a despedir → Saltar a Conclusiones
Reformularlos de manera lógica y objetiva
Entregué un proyecto horrible en mi trabajo
↓
Entregué un proyecto en mi trabajo que no cumplió con mis expectativas, pero considerando el tiempo que tenía y las condiciones, está dentro de lo esperado.
Mi jefe no me quiere, seguro me va a despedir
↓
A mi jefe no le gustó el trabajo que entregué. Que no le guste el trabajo no significa que no le gusto yo. Puedo entender mejor qué le desagradó y mostrar mejores resultados la próxima vez.
¿Cómo poner este paso a paso en práctica?
Existen muchos pensamientos catastróficos que podemos tener. Pararse a pensar en todos ellos de una sola vez puede ser muy costoso, y muchas veces solo los recordarás en la cama.
Sugerimos que pares a pensar Y ANOTES un pensamiento catastrófico por día. Al final de algunos días ya deberías haberte encontrado con los principales pensamientos que más te atormentan en la cama, y esto debería dejarte más relajado.
Puedes hacer estas anotaciones en un papel, siguiendo un esquema parecido a la tabla de abajo:
| Día | Pensamiento | Categoría | Reformulando | | ------ | ---------------------------------------- | ------------ | -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | 1 | No puedo sobrevivir sin 6 horas de sueño | Todo o nada | Existe gran probabilidad de que esté cansado mañana si no duermo 6 horas. No es fácil, pero puedo lidiar con esto. | | 2 | | | | | 3 | | | | | ... | | | |
O si lo prefieres, aquí en Vigilantes del Sueño tenemos una herramienta que te ayuda exactamente con esto, pero queda a tu criterio elegir dónde hacer las anotaciones, lo más importante es no dejar de practicar cada día.
¡Ya verás! Después de practicar durante algunos días, realmente habrás entrenado tu cerebro para procesar tales pensamientos y de repente podrás lidiar con ellos mucho más rápido. Así no te preocuparás tanto por ellos.
