La higiene del sueño es una lista de prácticas que pueden promover un mejor sueño. No existe una definición formal de cuáles son estas prácticas, pero es muy probable que ya te hayas familiarizado con algunas de ellas en Google, con amigos o incluso con tu médico.
- Ir a la cama solo si te sientes cansado
- Despierta a la misma hora todos los días
- Limita las siestas a 30 minutos
- Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
- Evita la cafeína después del almuerzo
- No bebas alcohol ni fumes antes de dormir
- Toma un té o un baño caliente antes de dormir
- Haz que la temperatura y la iluminación de tu habitación sean confortables
- Resuelve tus preocupaciones antes de dormir
- Practica actividad física con regularidad (pero no por la noche)
- No uses el celular en la cama
A primera vista, estas recomendaciones pueden parecer razonables. Como sabemos que el insomnio persiste debido a cambios conductuales, creencias y fisiología, la mayoría de las personas asume que mejorar la higiene del sueño debe ser la primera intervención para el insomnio. De hecho, muchos médicos bien intencionados piensan que este es el camino correcto a seguir.
Desafortunadamente, existen al menos 5 grandes problemas que impiden que la higiene del sueño por sí sola logre resolver el problema del insomnio.
1. Hay poca evidencia científica de que solo la educación en higiene del sueño realmente ayude a las personas con insomnio.
Existen algunos datos que sugieren que ciertos cambios en la higiene del sueño pueden mejorar el sueño en personas con problemas leves de sueño. Pero estos resultados no se han encontrado de manera consistente en personas con insomnio.
Además, la mayoría de las personas con insomnio ya han intentado la mayoría de los puntos de esta lista y el problema persiste.
Incluso, para que tengas una idea, cuando los científicos diseñan experimentos para probar un nuevo tratamiento para el insomnio, generalmente ofrecen intervenciones de higiene del sueño al grupo de control (el grupo que no está recibiendo la solución real). Entonces puedes pensar, es útil recibir un placebo, ¿pero es eso realmente lo que quieres?
2. Las recomendaciones de higiene del sueño no informan qué comportamientos hacen la mayor diferencia.
Cuando se implementan adecuadamente, muchos principios de higiene del sueño son realmente buenos consejos. Pero ¿cómo sabes por dónde empezar?
Por ejemplo, la recomendación de "Ir a la cama solo si te sientes cansado" es la base de la restricción del sueño, una terapia comprobada para combatir rápidamente el insomnio que será abordada aún en la primera semana del programa, pero verás que esta idea requiere un enfoque sistemático y específico. Principios vagos escondidos en una larga lista no son suficientes.
3. La higiene del sueño no es universal.
Por ejemplo, probablemente ya hayas leído que esta recomendación ayuda a muchas personas a dormir:
Leer en la cama para conciliar el sueño
Aunque existen relatos de personas que aprueban esta práctica, hay muchas otras que intentan realizarla y terminan pasando horas sin dormir. Además, como vimos en la última sesión, esta es una práctica que termina perpetuando la condición de insomnio.
Lo mismo sucede con la cafeína. Probablemente ya hayas leído que no se debe beber cafeína por la noche. Parece obvio, ¿verdad? Pero no es tan simple. Muchas personas duermen bien con un café después de la cena.
4. La educación sobre higiene puede, en realidad, tener un efecto contrario y dificultar el sueño
El mensaje implícito detrás de los muchos consejos de higiene es que hay muchas cosas que necesitas hacer, pensar, recordar y, generalmente, esforzarte si quieres tener una buena noche de sueño.
Entonces, ¿qué pasa con tu cuerpo al final del día mientras deberías comenzar a relajarte? Piensa: Bueno, pensé que era hora de dormir, pero necesito hacer más de 20 actividades ahora antes de ir a dormir, así que creo que es mejor volver al modo activo.
Hacer que tu cerebro vuelva al modo activo es la mejor manera de no quedarse dormido.
5. La educación sobre higiene del sueño lleva a las personas a tomar medicamentos para dormir.
Durante casi una década, los especialistas en sueño han estado recomendando terapias conductuales como solución inicial para el insomnio. Para muchos médicos no especialistas en sueño, y ocupados con otras condiciones que afectan al paciente, una única hoja impresa de recomendaciones de higiene del sueño y algunos minutos de asesoramiento durante la consulta era lo único que podían ofrecer. Cuando esto no funcionaba, escalar los cuidados a un medicamento para dormir era visto como el siguiente paso obvio.
Por eso, el enfoque de higiene del sueño termina teniendo un efecto contrario y lleva a muchas personas a creer que los medicamentos son la única solución para el insomnio.
Como se evidencia en investigaciones científicas, la TCC-i es más segura, duradera y al menos tan eficaz como cualquier medicamento en el mercado.
Solo para finalizar, no estamos diciendo que estos consejos de higiene del sueño no ayuden, solo estamos diciendo que por sí solos no resolverán el problema, pero si hay algo que funciona para ti, ¡genial, puedes seguir aplicándolo, si no, déjalo!
