¿Cuánto sueño necesitas?

Seguramente ya lo has escuchado: 8 horas para dormir, 8 horas para trabajar y 8 horas de ocio (aunque esto no es del todo cierto, porque llamar ocio al tiempo que pasas desplazándote al trabajo es una broma).

Pero, ¿de dónde viene la idea de que necesitamos dormir 8 horas? ¿Por qué creemos que al menos ocho horas de sueño por noche son tan importantes y que dormir poco puede tener efectos perjudiciales?

El mito de las 8 horas de sueño

Cuando se pregunta a las personas cuánto duermen, la respuesta generalmente está en el rango de 7 a 9 horas, por eso, esta convención de 8 horas fue un valor promedio aproximado de lo que la mayoría de las personas cree dormir.

Sin embargo, resultados preliminares de uno de los mayores estudios de sueño del mundo¹, involucrando a más de 10 mil personas de diferentes partes del globo, mostraron que las personas duermen aproximadamente 6,3 horas por noche.

Esto también puede estar fomentado por la publicidad. Difundir las malas consecuencias de no dormir lo suficiente es conveniente para quienes tienen una respuesta para este mítico problema médico: ¡toma un medicamento y, si eso no funciona, toma dos!

Lo que no se divulga ampliamente son los efectos del uso crónico de los medicamentos para dormir más populares, vinculados a tasas elevadas de mortalidad, aumentos de accidentes inducidos por somnolencia, riesgo de demencia, entre otros.

Pero, ¿qué dicen los organismos públicos de salud y las investigaciones médicas?

Recomendaciones generales

Los estudios que predicen la necesidad de sueño en las personas generalmente consideran el promedio de las personas, y no las necesidades individuales de cada una².

En promedio, las personas que duermen entre 7 y 8 horas suelen desempeñarse mejor en términos de funciones cognitivas y memoria¹. Aun así, un estudio³ de la Universidad de California evaluó la tasa de mortalidad en una población de personas durante 4 años y llegó a la siguiente conclusión:

Las personas que duermen cinco o seis horas pueden estar tranquilas (están fuera de la zona de personas con alto riesgo de mortalidad).

Para entender cómo la necesidad de sueño de cada individuo puede variar, la National Sleep Foundation⁴ reconoce que entre 6 y 10 horas de sueño pueden ser apropiadas para personas entre 26-64 años.

fuente: National Sleep Foundation

De acuerdo con la Asociación Americana de Medicina del Sueño (AASM)⁵, la diferencia en la necesidad de sueño de cada persona está influenciada por factores genéticos, conductuales, médicos y ambientales. Sin embargo, no existe una comprensión clara de cuánto sueño por noche necesita una persona que ya ha tenido insomnio.

Pero entonces, ¿cuánto sueño necesitas?

Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño

Lo que dicen los estudios y las recomendaciones es que si, por ejemplo, duermes regularmente 8 horas por noche, pero aún te quedas dormido durante el día, no estás durmiendo lo suficiente. Por otro lado, si duermes solo 6 horas, pero nunca te sientes cansado o apático durante el día, obviamente estás durmiendo lo suficiente. Diferentes cuerpos implican diferentes patrones de sueño.

Ciertos experimentos científicos concluyeron que nunca dormimos 8 horas seguidas, porque generalmente despertamos en medio de la noche y volvemos a dormir. Por lo tanto, no te preocupes demasiado por dormir una cantidad exacta de sueño todas las noches. La calidad es más importante que la cantidad, por eso es más beneficioso tener un sueño más corto y mejor que uno más largo y de mala calidad (ya vimos esto cuando hablamos del efecto del alcohol en la sangre). Por eso, la mejor forma de reconocer si no estás durmiendo lo suficiente es observar las siguientes señales.

Señales de que no estás durmiendo lo suficiente

• Te despiertas durante la noche por estrés o una pesadilla.
• Duermes con frecuencia fuera del horario de sueño normal y sufres mucha inercia del sueño al despertar.
• Estás de mal humor y te irritas fácilmente.
• Estás ganando peso aunque te alimentes adecuadamente y practiques actividad física.
• Tienes somnolencia diurna.

Observa que ninguna de estas señales determina la cantidad de horas que deberías dormir.

Conclusión: no hay un "número mágico"

En resumen, no existe un 'número mágico'² para la cantidad de horas que necesitas dormir.

Para calcular aproximadamente cuántas horas de descanso necesita tu cuerpo, observa cómo reaccionó durante las semanas de terapia de restricción del sueño y cómo esto te afectó al día siguiente. Presta mucha atención a tu estado de ánimo y niveles de energía al día siguiente.

No estoy sugiriendo que tu tiempo de sueño no importe. Pero si eres como la mayoría de las personas con insomnio, ese número probablemente es menos importante de lo que piensas.

Si tienes la suerte de lograr aumentar tu tiempo promedio de sueño nocturno con el programa, eso es maravilloso. Pero ten cuidado con el objetivo en el que te concentras. Pensar demasiado en las horas dormidas puede dejarte más ansioso/a.

Además, hay buenas razones para creer que las personas que completen el programa de TCC-i continuarán aumentando lentamente su promedio de sueño nocturno. Pero esto ocurre mucho tiempo después de que comienzan a sentirse mejor.

¿Cuál es tu cantidad ideal de sueño? Comparte tu opinión sobre cuántas horas de sueño recibes en los comentarios.