La respiración profunda, lenta y consciente es una manera poderosa de liberar el cuerpo del estrés y la tensión, como parte de una transición nocturna hacia el sueño.
Respiración diafragmática
La forma más fácil de hacer respiración profunda es con la respiración diafragmática.
Para ponerla en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu abdomen
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el aire entre hacia el abdomen. La mano sobre el pecho permanece prácticamente inmóvil y solo la mano sobre el abdomen se elevará.
- Expira lentamente por la boca, vaciando el abdomen. La mano sobre él volverá a la posición original.
- Repite la respiración a partir del paso 2
Entrenamiento 4/7/8
Una forma más avanzada de hacer respiración profunda es con el entrenamiento 4/7/8, que es un ejercicio de respiración en el que inspiras durante 4 segundos, retienes la respiración durante 7 segundos y expiras durante 8 segundos.
Para ponerlo en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte y relajarte.
- Siéntate cómodamente en un cojín o silla con los hombros relajados y las manos cruzadas suavemente sobre el abdomen.
- Si es posible, inspira y expira por la nariz. Inspira durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y expira durante 8 segundos. Si te resulta difícil expirar durante tanto tiempo, comienza con 3/5/6 segundos y ve aumentando poco a poco, pero continúa solo hasta donde sea cómodo para ti. Lo más importante aquí es expirar más de lo que inspiras.
- Cuando vayas a respirar, intenta hacerlo a través de tu abdomen (diafragma) y no a través de tu pecho. Si lo estás haciendo correctamente, tus hombros permanecerán inmóviles y tu abdomen se expandirá y contraerá mientras respiras.
- Después de mantener los hombros inmóviles y relajados sin esfuerzo, es una buena idea cerrar los ojos e intentar visualizar los números en tu mente para ayudarte a concentrarte completamente en tu respiración.
Intenta hacer algunas respiraciones utilizando la herramienta a continuación para ver cómo es:
Observaciones
- Practica los pasos anteriores durante 5 a 10 minutos al día para obtener los beneficios de esta técnica. Puedes comenzar con 5 minutos e incrementar 1 minuto por día, conforme te sientas más cómodo/a.
- Utiliza una alarma suave para determinar el final del ejercicio.
- Practica este ejercicio antes de ir a la cama y preferiblemente fuera de tu habitación. (recuerda el Control de Estímulos)
¿Cómo te ayuda este entrenamiento a dormir?
Al inspirar profundamente y retener la respiración, aumentas el nivel de oxígeno del cuerpo, permitiendo que trabaje un poco menos.
Una exhalación larga y lenta tiene una cualidad meditativa inherentemente relajante. Además, la expiración lenta es muy similar al ritmo de respiración que tu cuerpo adopta cuando te quedas dormido/a.
Respirar profundamente antes de dormir hace que imites los patrones respiratorios del inicio del sueño e induces a tu cuerpo y mente hacia el descanso.
