Si ya has conversado algunos días con Sônia, es probable que hayas visto que ganas (o pierdes) puntos en el programa de Vigilantes del Sueño según haces sesiones y completas (o no) el diario del sueño. ps: si aún no sabes qué es el diario del sueño, descubrirás esta herramienta en la sesión 3.
El sistema de puntuación
Este sistema de puntos está basado en el estudio de Spielman1 de 1987, una de las mayores referencias en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i), para que puedas seguir tu evolución en el programa.
¿Por qué existe?
Con este sistema de puntuación, puedes tener una idea de cuán cerca estás de superar tu insomnio (para entender más, lee la sección más abajo: Lo que está detrás del sistema de puntuación).
Cómo funciona
Sesiones:
- por cada sesión que completas: + 2 puntos.
Diario:
- por cada diario completado: + 2 puntos.
- por cada día de diario no completado pierdes: -0/-1/-2/-3/-4 puntos
- El primer día sin completar no pierdes puntos, pero por cada día adicional sin completar, pierdes más puntos (-1 punto el segundo día, -2 puntos el tercer día, hasta -4 puntos)
- Cuando retiramos puntos, no es que queramos penalizarte. Todo lo contrario, lo único que queremos es ayudarte en el programa, así que es importante que sepas que cuando dejas de realizar las tareas necesarias (como hacer las sesiones diarias y completar el diario del sueño), existe un retroceso en tus mejoras.
Superando el insomnio*:
- Algunas personas ya empiezan a ver mejoras significativas en el sueño con 100 puntos.
- La mayoría de las personas con insomnio suele ver grandes mejoras en el sueño con 150 puntos.
- Algunas personas con insomnio más grave suelen necesitar 200 puntos para mejorar sustancialmente el sueño**.
*El insomnio es una condición que puede variar mucho de persona a persona, pero estos números son aproximaciones basadas en el estudio de Spielman de 19871.
** Como comentamos, la TCC-i no es perfecta, hay personas que incluso alcanzando esta meta de 200 puntos no conseguirán ver mejoras sustanciales en el sueño, normalmente 1 de cada 5 personas. En estos casos es posible que [alguna otra condición te esté afectando](/artigo/insonia-primaria-e-secundaria/), y por eso sugerimos hacer el seguimiento con un médico especialista en medicina del sueño.
Lo que está detrás del sistema de puntuación
La TCC-i utiliza diversas técnicas para ayudarte a superar el insomnio. Una de las principales, la restricción del sueño, utiliza tu presión del sueño para hacer que concilies el sueño y permanezcas dormido con mayor facilidad en tus noches posteriores.
Por eso, una de las dolorosas premisas de este programa es que para conseguir dormir más, quizás antes necesites empezar a dormir menos (y sabemos que esta no es una idea muy agradable para nadie, mucho menos para quien tiene insomnio).
Dependiendo de cuán grave sea tu insomnio, de cuánto te hayas aplicado en el programa sugerido aquí en Vigilantes del Sueño y de cuán bien tu cuerpo esté recibiendo estos cambios, esto puede variar, pero generalmente el programa suele seguir esta evolución:
Sabemos que esto es mucho más fácil en la teoría que en la práctica, y por eso es muy normal que durante las primeras semanas después de iniciar la restricción del sueño, tu cuerpo esté cansado, y tu cabeza piense en desistir.
Lo que queremos mostrarte es que ya has hecho gran parte del trabajo, y aunque estés durmiendo menos, estás más cerca de superar el insomnio, ¡y la mejor decisión posible es esforzarte solo por algunas semanas más, para superar el insomnio para siempre!
Feedback
Si quieres resolver cualquier duda con nuestro equipo o hacer sugerencias sobre este sistema de puntuación, no dejes de contactarnos por correo electrónico mailto:lucas@vigilantesdosono.com o ¡a través de Sônia!
