El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación creada por el médico psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz.
El origen de la técnica de Schultz parte de una percepción suya de que los pacientes inteligentes y suficientemente independientes, cuando se sometían a sesiones de hipnoterapia, aprendían a autohipnotizarse después de varias sesiones de hipnosis con su médico, logrando entrar en un estado de relajación al experimentar sensaciones de peso y calor en sus extremidades.
Sabiendo esto, él buscó recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y la ansiedad, de una forma que las personas pudieran aplicar en sí mismas.
Desde 1932 hasta nuestros días, esta técnica se ha ido expandiendo y hoy se utiliza en todo el mundo. Incluso la NASA la usa con sus astronautas 1 2.
El entrenamiento autógeno
En este entrenamiento le enseñas a tu cuerpo a responder a tus comandos verbales. Estos comandos "informan" a tu cuerpo para que se relaje, controle la respiración, la presión arterial, los latidos cardíacos y la temperatura corporal.
El objetivo es alcanzar un estado de relajación profunda y reducir el estrés y la ansiedad relacionados con el insomnio.
Después de aprender la técnica, puedes practicarla regularmente para mejorar tu sueño o siempre que desees alivio de los síntomas de estrés y ansiedad.
Dado que este entrenamiento puede llevar semanas para dominarse, recomendaremos una versión simplificada del entrenamiento autógeno propuesto en la Revista Internacional de Psiquiatría 3.
Paso a paso
Sigue estos pasos para practicar el entrenamiento autógeno:
- Ponte en una posición cómoda, puede ser acostado o sentado con la columna recta.
- Practicar dos a tres ciclos de respiración profunda.
- Deja los hombros sueltos, mantén la respiración tranquila y, a continuación, pon tu atención en el brazo derecho
- Imagina que tu brazo derecho está pesado y que hay un objeto encima de él
- Repite de 5 a 8 veces para ti mismo, mentalmente las palabras
mi brazo está pesado, agradablemente pesado
- Al constatar que tu brazo está más pesado, repite una única vez para ti mismo
estoy tranquilo ahora, tranquilo
- A continuación, imagina que tu brazo derecho está caliente y que está dentro de agua tibia
- Repite de 5 a 8 veces para ti mismo las palabras:
brazos calientes, agradablemente calientes
. - Al constatar el calor en tu brazo, repite una única vez para ti mismo
estoy tranquilo ahora, tranquilo
- Repite este proceso para los dos brazos y las dos piernas.
Sugerencias:
- A diferencia de otros entrenamientos de relajación, este entrenamiento es más corto, pero la recomendación es que se ponga en práctica dos veces al día (ej: por la mañana temprano y justo antes de acostarse).
- Practica este ejercicio si es posible fuera de tu cama (recuerda el control de estímulos).
- Sin práctica regular, el entrenamiento autógeno probablemente no tendrá efecto. Por este motivo, solo las personas motivadas y comprometidas con el aprendizaje probablemente obtendrán algún beneficio con este entrenamiento. Pero para quien domina la técnica, funciona y puede ser una solución eficaz para el insomnio.
- Interrumpe el entrenamiento autógeno si tienes sentimientos de ansiedad extrema o inquietud o cualquier otro efecto adverso durante o después de practicar este entrenamiento.
- Este entrenamiento es especialmente interesante para personas que tengan dolores localizados que les impidan dormir. El entrenamiento de sentir pesadez y calor puede aplicarse a la región con dolor.
¿Cómo te ayuda este entrenamiento a dormir?
El modo en que funciona el entrenamiento autógeno no se comprende totalmente, pero sus efectos en el cuerpo son medibles. Los especialistas creen que este entrenamiento funciona de manera similar a la hipnosis y al biofeedback.
Los ejercicios desarrollan una comunicación entre la mente y el cuerpo, permitiéndote influir en reacciones corporales que normalmente no pueden ser controladas, como el aumento del flujo sanguíneo en tus extremidades y el control de los latidos cardíacos y de la temperatura corporal.
¿Cuál es la evidencia científica?
El entrenamiento autógeno es uno de los entrenamientos de relajación más consolidados en la literatura científica para ayudar con el insomnio.
Un estudio portugués 4 con 28 pacientes señaló una mejora subjetiva en la calidad del sueño (es decir, en la percepción de los pacientes su sueño había mejorado) después de practicar el entrenamiento autógeno.
Un estudio mayor con 153 pacientes con insomnio 5, logró diferenciar el entrenamiento autógeno del placebo, notando mejoras en:
- disminución del tiempo para conciliar el sueño
- conciliar el sueño más rápido después de despertar
- los pacientes despertaron más descansados
Otro estudio más reciente 6 mostró que el entrenamiento autógeno presentó beneficios duraderos para disminuir el tiempo para conciliar el sueño, incluso después de 6 meses de la práctica del entrenamiento autógeno.
- https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/20050220674.pdf↩
- https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940011064.pdf↩
- https://www.polbr.med.br/ano06/artigo0706.php↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933815313730#↩
- https://autogenic-therapy.org.uk/wp-content/uploads/2013/11/AT-Behavioural-Approach-InsomniaStudy-2011.pdf↩
- https://psycnet.apa.org/record/1974-32970-001↩
