Pensamientos intrusivos
Muchas personas con ansiedad encuentran difícil conciliar el sueño porque, tan pronto como se acuestan, sus mentes se activan pensando en lo que sucedió durante el día y en lo que debe hacerse al día siguiente.
Estos tipos de pensamientos que suelen aparecer en nuestras cabezas se llaman pensamientos intrusivos. No son muy agradables, ya que tienden a mantenernos despiertos justo a la hora de dormir.
Debido a estos pensamientos, incluso, muchas personas recurren a los medicamentos. Cuando una persona está lo suficientemente sedada, los pensamientos dejan de aparecer. Pero estos medicamentos no suelen venir sin otros efectos negativos para nuestro cuerpo, así que es necesario encontrar otra solución para evitarlos.
Lo peor que puedes hacer cuando notas que tu mente se activa con estos pensamientos intrusivos durante la noche es tratar de forzarlos a salir de tu mente.
Tan pronto como te esfuerzas por no pensar en algo, tu mente verifica constantemente si estás pensando en ello. ¡El resultado es que piensas aún más en lo que estás tratando de no pensar!
¿Quieres ver cómo esto es verdad? Hagamos un pequeño ejercicio...
INTENTA NO PENSAR en un elefantito rosa con pintitas amarillas...
Ok. Ni siquiera habías pensado en este elefantito antes, pero apareció en tu cabeza tan pronto como leíste la frase anterior, ¿verdad?
¡Exacto! ¡El acto de intentar suprimir pensamientos requiere mucha concentración y esfuerzo mental en un momento en que deseas relajarte y prepararte para dormir!
Estacionamiento de Ideas
Poco antes de ir a tu cama, utiliza 5-10 minutos para anotar todos tus pensamientos y preocupaciones que están por venir.
Puedes:
- Describir lo que necesita hacerse
- Cuándo necesita hacerse
- Si ya tienes una solución en mente para determinada tarea, anota la solución potencial, pero esto no es necesario.
El secreto es sacar las preocupaciones y pensamientos de tu cabeza. Las cuestiones pendientes en nuestra mente tienden a generar ansiedad mientras no les das un direccionamiento, lo que se conoce como "efecto Zeigarnik", término creado en honor al psicólogo Bluma Zeigarnik.
Al anotar tales cuestiones fuera de la cabeza, esto ya puede traer una tranquilidad suficiente para que puedas dormir mejor.
Suele ser productivo incluir pensamientos o preocupaciones que sabes que ocurren regularmente durante la noche. Simplemente anotar estos pensamientos y preocupaciones puede inmediatamente hacerlos un poco menos molestos.
Sin embargo, el valor real de esta estrategia ocurre cuando estos pensamientos regresan durante la noche. Cuando aparezcan, reconócelos e intenta no combatirlos. Después, recuerda que ya abordaste estos pensamientos en un momento en que estabas más alerta y más apto para evaluarlos y procesarlos.
Entonces, no tiene sentido estar lidiando con ellos nuevamente, dite a ti mismo(a) "Ya lidié con esto y está todo anotado en mi estacionamiento de ideas".
Si surge una nueva preocupación, dite a ti mismo que lidiarás con ella mañana durante tu próxima sesión de Estacionamiento de Ideas, del día siguiente.
¡Si el problema es tan urgente que necesitas resolverlo ahora, sal de la cama y ve a resolverlo!
Pero mi problema es despertar en medio de la noche y no iniciar el sueño, ¿esto sirve para mí?
Hay muchas razones por las cuales las personas no logran dormir toda la noche. Esto incluye alteraciones hormonales, malestar físico, problemas respiratorios, efectos secundarios de medicamentos y "saboteadores del sueño", como el alcohol y la marihuana.
Una de las mayores razones para la ocurrencia de los despertares durante la noche, sin embargo, es la preocupación12. Cuando existe preocupación excesiva, esto lleva a la activación del sistema nervioso simpático y, por consecuencia, te sientes más ansioso(a). Incluso mientras tu cuerpo está relajado, tu mente puede contar historias sobre problemas que necesitas resolver, llamadas que necesitas hacer, cosas que necesitas hacer, etc.
De esta forma, practicar la técnica de estacionamiento de ideas tiene todo el sentido, pues te ayuda a lidiar con estos agentes de estrés evitando los despertares nocturnos3.