Actualmente existen diversos estudios que comprueban que la ansiedad es desencadenada, o agravada, por el estrés. Pero ¿sabes cómo funciona esto en tu cuerpo?
En una situación estresante, hay un aumento en la secreción de una hormona llamada cortisol, que comúnmente se conoce como la hormona del estrés.
Durante un período de estrés, tu respiración se vuelve más rápida y superficial, causando una disminución en los niveles de oxígeno que, a su vez, es responsable de síntomas muy comunes en una crisis de ansiedad o ataque de pánico: hiperventilación, mareos y disminución de la capacidad de concentración.
La buena noticia es que existe una herramienta para contrarrestar el efecto del estrés más cerca de lo que imaginas: tu respiración. La técnica de respiración profunda puede ayudarte a controlar una crisis y a entrenar tu organismo para mantener una respiración consciente y eficaz, lo que será útil no solo para convivir mejor con la ansiedad sino también para reducir los efectos causados por el estrés en tu organismo.
Una respiración profunda y completa puede brindarte una sensación de calma inmediata, relajación muscular, aumento de la concentración y del equilibrio. Además, por supuesto, de disminuir la ansiedad.
Para obtener todos estos beneficios, voy a presentarte 2 ejercicios que deben incluirse en tu rutina. Sí, todos los días.
Respiración diafragmática
La forma más fácil de hacer respiración profunda es con la respiración diafragmática.
Para ponerla en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu abdomen.
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el aire entre hacia el abdomen. La mano sobre el pecho permanece prácticamente inmóvil y solo la mano sobre el abdomen se elevará.
- Expira lentamente por la boca, vaciando el abdomen. La mano sobre él volverá a la posición original.
- Repite la respiración a partir del paso 2.
Practica este ejercicio de 5 a 10 minutos todos los días en el horario que te resulte más conveniente o, si lo necesitas, durante una crisis para calmarte.
Entrenamiento 4/7/8
El entrenamiento 4/7/8 es un ejercicio de respiración en el que inspiras durante 4 segundos, retienes la respiración durante 7 segundos y expiras durante 8 segundos.
Para ponerlo en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte y relajarte.
- Siéntate cómodamente en un cojín o silla con los hombros relajados y las manos cruzadas suavemente sobre el abdomen.
- Si es posible, inspira y expira por la nariz. Inspira durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y expira durante 8 segundos. Si te resulta difícil expirar durante tanto tiempo, comienza con 3/5/6 segundos y ve aumentando poco a poco, pero continúa solo hasta donde te resulte cómodo. Lo más importante aquí es expirar más de lo que inspiras.
- Cuando vayas a respirar, intenta hacerlo a través de tu abdomen (diafragma) y no a través de tu pecho. Si lo estás haciendo correctamente, tus hombros permanecerán inmóviles y tu abdomen se hará más grande y más pequeño a medida que respiras.
- Después de mantener los hombros inmóviles y relajados sin esfuerzo, es una buena idea que cierres los ojos e intentes visualizar los números en tu mente para ayudarte a concentrarte completamente en tu respiración.
Este ejercicio también debe practicarse todos los días de 5 a 10 minutos.
Intenta hacer algunas respiraciones utilizando la herramienta a continuación para ver cómo es:
Nuestra sugerencia es que comiences poco a poco, con 5 minutos si es posible y vayas añadiendo 1 minuto por día, conforme te sientas más cómodo/a. Un despertador suave (o un cronómetro) podrá ayudarte a controlar los tiempos del ejercicio.
- https://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf↩
- https://www.saude.ce.gov.br/2021/05/28/respirar-corretamente-melhora-a-capacidade-funcional-dos-pulmoes-e-traz-beneficios-a-saude-confira-dicas/#:~:text=%E2%80%9CA%20respira%C3%A7%C3%A3o%20promove%20relaxamento%20muscular,corporal%20e%20autoconceito%E2%80%9D%2C%20indica.