Actualmente existen diversos estudios que comprueban que la depresión puede agravarse por el estrés. Pero ¿sabes cómo funciona esto en tu cuerpo?
En una situación estresante, hay un aumento de la secreción de una hormona llamada cortisol, que es comúnmente conocida como la hormona del estrés. El cortisol tiene funciones importantes en la regulación de sistemas en nuestro organismo, como por ejemplo el inmunológico, y cuando está desregulado puede dejarte más susceptible a enfermedades.
Además de todo esto, estudios experimentales señalan que el cortisol puede perjudicar la salud de las neuronas, alterando la arquitectura de los circuitos neuronales, lo que puede modificar la propia anatomía cerebral, entre ellas la reducción de las dimensiones del hipocampo, un área fundamental para la acción de los medicamentos antidepresivos.
Esto significa que incluso tomando una medicación para controlar tus síntomas, el estrés es un factor que debe considerarse ya que puede estar interfiriendo con la acción del medicamento. La buena noticia es que la técnica de la respiración profunda puede ser muy útil para la reducción de tu estrés y, en consecuencia, tus síntomas.
Mucha gente cree que sabe respirar, pero pocas personas tienen consciencia de esa respiración. En una situación estresante solemos respirar de forma más rápida y superficial, lo que desencadena diversos otros síntomas.
Una respiración profunda y completa puede traerte una sensación de calma inmediata, relajación muscular, aumento de la concentración y del equilibrio. Además, por supuesto, de disminuir tus niveles de estrés.
Para obtener todos estos beneficios, voy a presentarte 2 ejercicios que deben incluirse en tu rutina. Sí, todos los días.
Respiración diafragmática
La forma más fácil de hacer respiración profunda es con la respiración diafragmática.
Para ponerla en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu abdomen
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el aire entre hacia el abdomen. La mano sobre el pecho permanece prácticamente inmóvil y solamente la mano sobre el abdomen se elevará.
- Expira lentamente por la boca, vaciando el abdomen. La mano sobre él volverá a la posición original.
- Repite la respiración a partir del paso 2
Practica este ejercicio durante 5-10 minutos todos los días en el horario que te sea más conveniente o, si lo necesitas, durante una crisis de estrés para calmarte.
Entrenamiento 4/7/8
El entrenamiento 4/7/8 es un ejercicio de respiración en el que inspiras durante 4 segundos, mantienes la respiración durante 7 segundos y expiras durante 8 segundos.
Para ponerlo en práctica, solo tienes que seguir las siguientes instrucciones:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte y relajarte.
- Siéntate cómodamente en un cojín o silla con los hombros relajados y las manos cruzadas suavemente sobre el abdomen.
- Si es posible, inspira y expira por la nariz. Inspira durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y expira durante 8 segundos. Si te resulta difícil expirar durante tanto tiempo, comienza con 3/5/6 segundos y ve aumentando poco a poco, pero continúa solo hasta donde te sea cómodo. Lo más importante aquí es expirar más de lo que inspiras.
- Cuando vayas a respirar, intenta hacerlo a través de tu abdomen (diafragma) y no a través de tu pecho. Si lo estás haciendo correctamente, tus hombros permanecerán inmóviles y tu abdomen se hará más grande y más pequeño a medida que respiras.
- Después de mantener los hombros inmóviles y relajados sin esfuerzo, es una buena idea cerrar los ojos e intentar visualizar los números en tu mente para ayudarte a concentrarte completamente en tu respiración.
Este ejercicio también debe practicarse todos los días durante 5-10 minutos.
Intenta hacer algunas respiraciones utilizando la herramienta a continuación para ver cómo es:
Nuestra sugerencia es que comiences poco a poco, con 5 minutos si es posible, y vayas añadiendo 1 minuto por día, conforme te sientas más cómodo/a. Un despertador suave (o un cronómetro) podrá ayudarte a controlar los tiempos del ejercicio.
- https://www.saude.ce.gov.br/2021/05/28/respirar-corretamente-melhora-a-capacidade-funcional-dos-pulmoes-e-traz-beneficios-a-saude-confira-dicas/#:~:text=%E2%80%9CA%20respira%C3%A7%C3%A3o%20promove%20relaxamento%20muscular,corporal%20e%20autoconceito%E2%80%9D%2C%20indica.
- https://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf↩
- https://www.saude.go.gov.br/biblioteca/7598-estresse↩
- https://drauziovarella.uol.com.br/drauzio/artigos/estresse-e-depressao-artigo/#:~:text=A%20persist%C3%AAncia%20do%20estresse%20altera,a%20a%C3%A7%C3%A3o%20das%20drogas%20antidepressivas.