Desafiando pensamientos catastróficos

Seguramente ya lo has experimentado. Todos lo hemos hecho. Los pensamientos catastróficos son pensamientos falsos que asumimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

Surgen a partir de creencias irracionales que, sin saberlo, todos reforzamos a lo largo del tiempo, pero estudios científicos demuestran que las personas con ansiedad suelen tener estos pensamientos con mayor frecuencia¹.

Al ser pensamientos regulares del día a día, es muy difícil reconocerlos y lidiar con ellos. Además, aparecen muchas veces en nuestras cabezas sin que lo pensemos.

Pueden ser sobre cualquier cosa en tu vida, pero vamos a analizarlos aquí desde la perspectiva de la ansiedad:

Tienes un trabajo importante que entregar al día siguiente cuando surge un pensamiento súbito en tu mente:

"Este trabajo está mal, me van a despedir porque soy incompetente".

Este es un ejemplo de pensamiento catastrófico.

El mayor problema de estos pensamientos es que pueden intensificarse hasta el punto de ser verdaderamente crueles, haciendo que de hecho creas en esa información y automáticamente entres en un estado ansioso.

Dado que muchos de estos pensamientos surgen en tu cabeza sin que lo pienses, y cuanto más intentas no pensar en ellos, más te molestan, ¿qué puedes hacer para lidiar con ellos?

El primer paso es: reconocer este tipo de pensamiento.

Tipos de pensamientos catastróficos

Existen 6 tipos diferentes de pensamientos catastróficos y saber identificarlos será importante para tu próximo paso.

1. Pensamiento del todo o nada. Cuando piensas las cosas en términos extremos, por ejemplo:
   • "Me despidieron. No sirvo para nada"
   • "En la presentación de hoy olvidé comentar aquel punto importante. Hago todo mal."
2. Afirmaciones del tipo "debería" Cuando sentimos culpa por no haber hecho algo que esperábamos:
   • "No debería haber tomado una siesta esta tarde, ahora no voy a poder dormir en la noche"
   • "Tengo que superar este miedo"
   • "Esto no podría haber pasado. ¡Tenía que saber cómo resolver aquel problema!"
3. Saltar a conclusiones. Cuando intentamos predecir resultados negativos muy grandes:
   • "Esta ansiedad va a hacer que me despidan del trabajo"
4. Generalización excesiva. Cuando generalizamos un patrón:
   • "Mi jefe me dijo que mi informe no está bien, todos en el trabajo van a pensar que soy incompetente"
   • "Mi última relación no funcionó, ¡probablemente voy a quedarme solo(a) para siempre!"
   • "¡La última vez que me puse en esta situación tuve un ataque de pánico! ¡No puedo intentarlo de nuevo!"
5. Razonamiento emocional. Se refiere a la aceptación de las emociones como un hecho:
   • "Me siento cansado, entonces estaré de mal humor todo el día"
6. Descalificar lo positivo. Cuando rechazamos experiencias positivas, como si "no contaran" (el famoso "fue suerte").
   • "Me fue bien en el examen, pero es porque estaba fácil"
   • "Conseguí el puesto de trabajo, pero fue porque tuve suerte en la entrevista"
   • "Elogiaron la presentación, pero no cuenta porque son todos mis amigos"

Una vez que reconoces el tipo de pensamiento catastrófico en tu mente, el segundo paso es: ¡desafiarlo de manera lógica y objetiva!

Para esto, primero necesitas identificar si ese pensamiento es un hecho o una opinión. Por más tonto que pueda parecer, es importante entender esta diferencia para poder lidiar con ese pensamiento de la mejor forma posible.

• Un hecho es algo que viste, leíste o escuchaste. Es inmutable, entonces si ya ocurrió no necesitas preocuparte por él (hasta donde sé no podemos cambiar el pasado).
• Una opinión es un juicio, es algo que puede depender de persona a persona y es más peligroso, pues puede ser exagerado. Son estas opiniones las que vamos a desafiar.

Veamos los ejemplos:

• Entregué un proyecto horrible en mi trabajo → esto es una opinión
• Entregué un proyecto y mi jefe dijo que estaba mal → esto es un hecho

Ahora que ya sabes diferenciar un hecho de una opinión, llegó la hora de categorizar el tipo de pensamiento catastrófico, mira el ejemplo:

• Entregué un proyecto horrible en mi trabajo → Pensamiento del Todo-o-Nada
• Mi jefe no me quiere, seguro me va a despedir → Saltar a Conclusiones

Una vez categorizado, vas a reescribir ese pensamiento de manera lógica y objetiva. Veamos un ejemplo:

Frase original:

"Entregué un proyecto horrible en mi trabajo"

Frase reescrita:

"Entregué un proyecto en mi trabajo que no cumplió con mis expectativas, pero considerando el tiempo que tenía y las condiciones, está dentro de lo esperado."

Un ejemplo más, para fijar:

Frase original:

"Mi jefe no me quiere, seguro me va a despedir"

Frase reescrita:

"A mi jefe no le gustó el trabajo que entregué. Que no le guste el trabajo no significa que no le gusto yo. Puedo entender mejor qué le desagradó y mostrar mejores resultados la próxima vez."

Esto es desafiar un pensamiento catastrófico, es traer la lógica al centro de la cuestión.

Sabemos que existen muchos pensamientos catastróficos a lo largo de un día y que detenerse a pensar en todos ellos de una sola vez puede ser muy agotador, además de doloroso.

Te sugerimos que te detengas a pensar Y ANOTAR (es muy importante que lo anotes) solo un pensamiento catastrófico por día.

Al final de algunos días te habrás encontrado con los principales pensamientos que más te atormentan, sabrás desafiarlos como te enseñamos aquí y esto debería dejarte con una mayor sensación de control sobre ellos.

Puedes hacer estas anotaciones en un papel, O si lo prefieres, aquí en Vigilantes del Sueño tenemos una herramienta que te ayuda exactamente con esto, pero queda a tu criterio elegir dónde hacer las anotaciones, lo más importante es no dejar de practicar todos los días.

¡Ya verás! Con la práctica vas a, literalmente, entrenar tu cerebro para procesar tales pensamientos y de repente podrás lidiar con ellos de forma cada vez más rápida.

Entonces, anota los 3 pasos que mencionamos de esta técnica para facilitar: