Usando la alimentación a tu favor

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La disminución del estrógeno que viene con el climaterio tiene diversas consecuencias:

• impacto muy importante en el metabolismo con un alto potencial para el aumento de peso
• alteraciones en los niveles de colesterol
• posibles trastornos del sueño
• disminución de la masa muscular
• disminución de la densidad ósea, lo que puede resultar en osteoporosis.

La buena noticia es que los alimentos que consumes pueden contrarrestar diferentes síntomas, comunes en esta etapa, y además prevenir posibles enfermedades crónicas.

Revisa la lista de alimentos para incluir en tu dieta:

Lácteos

Los alimentos lácteos son una importante fuente de calcio y son ricos en nutrientes relevantes para la salud ósea en general, como: fósforo, magnesio, vitamina D y proteína. En un estudio con mujeres en la posmenopausia se observó mayor densidad ósea entre las que ingerían más lácteos.

Además, los productos lácteos pueden ayudar a dormir mejor, ya que poseen triptófano y melatonina en su composición, además de un aminoácido llamado glicina que promueve un sueño más profundo en mujeres en la menopausia.

Los lácteos son todos los alimentos que tienen la leche como base de su composición, aquí algunos ejemplos:

• Leche líquida o en polvo (preferiblemente semi- o descremada)
• Yogur
• Cuajada
• Ricota
• Quesos en general
• Leches fermentadas

Queso crema, crema de leche, mantequilla y cream cheese también son lácteos y no están en esta lista, puede que estés pensando. Bueno, esto es porque son más fuentes de grasa mala (del colesterol) que de la proteína de la leche en sí, que es la parte buena. Por eso, incluso, la recomendación de dar preferencia a la leche descremada o desgrasada.

Grasas buenas

Existen 3 tipos de grasa presentes en nuestra dieta: insaturadas, saturadas y trans.

La grasa insaturada, encontrada principalmente en aceites vegetales, puede ayudar con el síntoma más común de esta etapa: los sofocos. De acuerdo con un estudio realizado con mujeres en la posmenopausia, se identificó que la suplementación con omega 3, por ejemplo, redujo la frecuencia de los sofocos y de los sudores nocturnos en las participantes.

Y la relación de las grasas con el sueño no termina ahí, otro estudio identificó que una dieta con alta ingesta de grasa saturada, encontrada principalmente en productos de origen animal, está asociada con un sueño de baja calidad, con más despertares nocturnos y con menor efecto restaurador. Algunos ejemplos: mantequilla, tocino y crema de leche.

La grasa trans, presente principalmente en alimentos industrializados, también debe consumirse con cuidado ya que, en exceso, contribuye al desarrollo de problemas cardiovasculares, como la aterosclerosis y otros. Algunos ejemplos: galletas rellenas, helados cremosos y alimentos comercializados en restaurantes de comida rápida.

Y ahora, algunos ejemplos de las grasas buenas:

• Camarón y pescados grasos como el salmón, arenque, sardina, trucha y anchoa.
• Linaza
• Semillas de chía
• Nueces
• Aceite de soya
• Aceituna
• Aguacate

Granos integrales

Los granos integrales son ricos en vitaminas y fibras, importantes para un sueño de calidad, y poseen beneficios significativos para el mantenimiento de tu salud y en la prevención de enfermedades.

Algunos ejemplos:

• Pan integral
• Cebada
• Quinoa
• Centeno
• Avena en hojuelas
• Frijoles
• Garbanzos
• Lentejas
• Chícharos
• Maíz

Frutas y vegetales

Otro grupo de alimentos que pueden ayudarte con los sofocos: las mujeres que incluyen más frutas y vegetales en su alimentación experimentan una reducción del 19% en este síntoma.

Los vegetales crucíferos, aquellos con forma de cruz en la superficie, también son beneficiosos para la mujer en la menopausia, el brócoli, por ejemplo, tiene una acción en el metabolismo del estrógeno que ayuda en la prevención del cáncer de mama.

Aquí algunos ejemplos para incluir en la dieta:

• Brócoli
• Coliflor
• Arúgula
• Nabo
• Berro
• Repollo
• Col
• Mora
• Fresa
• Naranja
• Limón

Fitoestrógenos

Los alimentos fitoestrógenos pueden unirse a los receptores del estrógeno induciendo una respuesta equivalente a un estrógeno débil en tu organismo.

Aunque todavía tenemos pocos estudios que comprueben esta relación, ya tenemos evidencias de que los fitoestrógenos pueden reducir la frecuencia de los sofocos en mujeres en la menopausia.

Las mujeres asiáticas, por ejemplo, tienen una dieta rica en estos alimentos y presentan una incidencia menor de este síntoma, en comparación con las occidentales (20% y 80% respectivamente).

Algunos ejemplos de fitoestrógenos:

• Ciruela
• Pera
• Uvas
• Manzana
• Espinaca
• Soya
• Ajo
• Cebolla
• Té verde
• Té negro

Proteínas de calidad

Por último, llegamos a las proteínas, que te ayudarán con el aumento de la masa muscular y con el aumento de la densidad ósea.

Entre las proteínas de calidad, tenemos el colágeno, que trae beneficios significativos en mujeres en la posmenopausia. El colágeno es producido naturalmente por el cuerpo, pero con el paso de los años disminuye considerablemente.

Algunos ejemplos:

• Huevos
• Carne de res
• Carne de cerdo
• Pescado
• Pollo
• Almendras
• Lácteos

Así como existen aquellos alimentos que te van a ayudar durante esta etapa, también existen aquellos que pueden agravar (¡y mucho!) los síntomas.

Alimentos para evitar:

• Azúcares añadidos – Son aquellos agregados para dar más sabor a los alimentos.

  Algunos ejemplos de alimentos con azúcares añadidos:

  • Pan blanco
  • Galletas
  • Pasteles
  • Helados

• Industrializados – Son aquellos que pasan por una serie de técnicas industriales hasta llegar a nuestra mesa y generalmente vienen listos (o semilisots) para el consumo. Ejemplos:

  • Refrescos
  • Galletas rellenas
  • Embutidos como la longaniza, salami, salchicha y nuggets, por ejemplo.
  • Botanas

• Alcohol

• Café

• Refrescos

• Bebidas energéticas

• Alimentos picantes

• Alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo: comida preparada congelada, fideos instantáneos y comidas enlatadas.

¿Viste cómo los alimentos pueden ser verdaderos aliados (o villanos) de la mujer durante esta etapa?

Si sientes necesidad, te recomendamos que busques un(a) nutricionista para que te ayude con un menú personalizado.

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