hide-1hide-2hide-3 a Una rutina de trabajo no tradicional causa cambios importantes en nuestro organismo y adaptarse a estos cambios puede ser difícil al principio, principalmente porque van en contra de los ritmos circadianos naturales que orientan tu ciclo de sueño. Como resultado, aquellos que trabajan en horario nocturno o por turnos, generalmente, se sienten más cansados en el trabajo que sus colegas diurnos.
Afortunadamente, existen diversas técnicas que pueden contrarrestar este impacto en tu salud, hemos visto varias de ellas a lo largo de este recorrido. El objetivo de este artículo es ofrecerte consejos valiosos que podrán ayudarte en este sentido, y el primero de ellos tiene que ver con tu alimentación.
Sabemos que seguir una dieta equilibrada y saludable puede ser un desafío si trabajas por turnos o de noche, pero en tu caso vale prestar especial atención a tu dieta ya que eres más susceptible a sufrir problemas gastrointestinales que aquellos que trabajan en un horario tradicional. Estos problemas pueden incluir indigestión, acidez, dolores de estómago y pérdida de apetito. Para contrarrestarlos, incluye en tu dieta, siempre que sea posible:
- Frutas y vegetales
- Frutos secos
- Carne magra: aves y pescados
- Pan, galletas y otros cereales
- Lácteos
Si necesitas un refrigerio durante el trabajo, apuesta por frutos secos y frutas, ya que estos alimentos son más nutritivos que la comida chatarra, como botanas o refrescos. Procura mantenerte alejado también de alimentos muy grasos (papas fritas, embutidos, comidas preparadas, por ejemplo).
Tan importante como LO QUE comes es CUÁNDO comes, por lo tanto, esfuérzate por comer todas las comidas a las mismas horas, incluyendo los días en que no trabajas. Si trabajas en el turno de tarde a noche, planifica tu comida principal para el mediodía antes del trabajo, y no durante el turno. Si trabajas de noche, come una pequeña cantidad durante el turno y continúa con un desayuno más abundante. Esto evita que tengas hambre mientras duermes y puede reducir las idas al baño durante tu sueño.
Por último, asegúrate de relajarte durante cada comida, nada de comer corriendo o de pie. Esto permite que los procesos digestivos sigan su curso y ayuda a evitar molestias gastrointestinales mientras trabajas.
Otro consejo que puede ayudar es mantener tu estación de trabajo bien iluminada: ¿recuerdas que hablamos sobre tu ciclo circadiano basado en ciclos naturales de luz y oscuridad y que la liberación de ciertas hormonas te ayuda a sentirte alerta durante el día y somnoliento después de que el sol se pone?
Algunos estudios han mostrado que la exposición a luz brillante en el trabajo puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a un horario no tradicional. Luces o lámparas con intensidad de luz entre 1.200 y 10.000 lux se consideran más eficaces. Algunos creen que la exposición a estas fuentes de luz por tres a seis horas durante el turno nocturno puede ser útil, mientras que otros se sienten más revitalizados con una exposición de 20 minutos por cada hora del turno.
Ejercítate en tu lugar de trabajo:
Si no quieres tomar una siesta durante los descansos programados, intenta dar una carrera por el edificio o subir y bajar las escaleras para mantener tu cuerpo en movimiento, por ejemplo. Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede mantenerte más alerta por una hora o más.
Si es posible, ten una programación más regular: el trabajo por turnos de cualquier tipo puede ser difícil de ajustar, pero algunos horarios son más fáciles para tu cuerpo que otros. Una programación fija que involucre las mismas horas para cada turno es generalmente menos desafiante que una programación rotativa con diferentes horarios de inicio y fin de turno.
Si trabajas en turnos rotativos, verifica con tu supervisor la posibilidad de alternar turnos con una frecuencia menor de días. El cambio de turno cada cinco o siete días puede ser complicado porque cambiarás de horario justo cuando tu cuerpo empiece a acostumbrarse al turno actual. Rotaciones más frecuentes cada dos o tres días no causan el mismo nivel de interrupción circadiana.
Escucha a tu cuerpo:
Los trabajadores nocturnos/por turnos que están privados de sueño son más propensos a errores y accidentes, tanto en el lugar de trabajo como en el desplazamiento de ida y vuelta a casa, y los riesgos aumentan en personas recién llegadas a estos turnos o que trabajan más horas de lo normal. Asegúrate de estar totalmente alerta y concentrado al trabajar, conversa y mantén un ojo en tus compañeros para garantizar que ellos también estén seguros.
Habla con un médico sobre la melatonina:
Ya hablamos aquí sobre el uso de la melatonina en tu caso, pero siempre vale reforzar, la melatonina es una hormona que tu cuerpo produce por la noche para inducir la sensación de somnolencia y puede usarse como un suplemento que puedes tomar para intentar mejorar la calidad de tu sueño.
Optimiza tu ambiente de sueño:
Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. Considera usar un antifaz para los ojos, tapones para los oídos o utilizar una playlist de ruido blanco. Apaga el teléfono y pide a las personas que viven contigo que no interfieran en el horario de sueño planificado.
Y, por supuesto, busca ayuda de un especialista en sueño u otro profesional de salud de tu confianza si los síntomas de somnolencia excesiva persisten por más de 3 meses, él podrá ayudar a identificar una estrategia de tratamiento que funcione mejor para tu rutina.