La planificación es algo muy importante para tu jornada laboral no tradicional, ya que con ella tendrás una rutina donde tu cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse y entender cuándo es hora de descansar y cuándo no. Planificar no es más que pensar con anticipación en lo que quieres hacer, anotarlo en un lugar de tu preferencia y cumplir con lo que fue planificado.
Cuando dejamos los planes en nuestra propia mente, las probabilidades de que sean completamente olvidados o saboteados son enormes, y cuando te des cuenta tu vida será solo trabajo y nada más.
Por supuesto que no siempre las cosas sucederán según lo planificado, los imprevistos ocurren todo el tiempo para demostrarnos eso, pero si creas el hábito de establecer anticipadamente cómo será tu semana, es muy probable que observes cambios positivos e importantes en tu disposición para cumplirlas.
Ya hemos hablado bastante aquí sobre cómo tu organismo es impactado por esta jornada laboral no tradicional, tu cuerpo se confunde porque no hace aquello para lo que fue programado. Esta rutina planificada será una fuerte aliada para revertir esa confusión y hacer que te sientas mejor, puedas tener un sueño de mejor calidad y de bonus logres aprovechar tus días libres haciendo aquello que realmente quieres hacer, no solo "lo que se pudo".
Para ayudarte en esta planificación no necesitarás nada muy elaborado, la agenda que está en tu celular, y es gratuita, puede ser la forma de organizar todo lo que necesitas de manera fácil y rápida, o incluso una hoja de papel ya resuelve. Basta ir completando las actividades conforme las ideas vayan surgiendo y para aquello que sea fijo en tu rutina, como tu horario de trabajo por ejemplo, guarda la actividad con la recurrencia de los días que vayas a trabajar.
Es importante establecer una rutina de sueño y mantener esa rutina incluso en los días en que estés libre. Inicialmente, experimenta diferentes patrones de trabajo y sueño para ver qué funciona mejor para ti, por ejemplo, si estás trabajando de noche, considera quedarte despierto(a) cuando llegues a casa después del trabajo y dormir un poco más tarde, despertando justo antes del próximo turno nocturno. Alternativamente, puedes entender que dormir algunas horas por la mañana cuando llegues a casa y después algunas horas más tarde, justo antes del próximo turno, es más eficaz para tu programación.
Dormir una siesta durante un turno, cuando esté permitido, puede proporcionar un impulso de energía muy necesario que te mantendrá con buena disposición hasta la hora de salir, así que marca en la agenda también esos horarios. El truco es no dormir la siesta por mucho tiempo, una siesta con duración de 10 a 20 minutos es considerada ideal pues esa duración te garantizará varios minutos de descanso ininterrumpido antes de que caigas en sueño profundo. Despertar durante el sueño profundo muchas veces lleva a sentimientos de aturdimiento y desorientación.
Otra cosa que debe estar en tu planificación son las actividades con amigos y familiares, ponlas en la agenda e intenta al máximo cumplir lo que programaste para que logres, incluso en un horario alternativo, aprovechar tu tiempo libre haciendo cosas que te gustan con personas que amas. Por ejemplo, si trabajas durante la noche, organiza un café por la tarde con alguien especial antes de iniciar tu turno o marca compromisos sociales en tu día libre en el horario en que sueles trabajar, así tu cerebro se mantiene activo en esos períodos.
Al principio todo esto puede sonar un poco extraño y puedes naturalmente acabar olvidando una cosa u otra en la agenda, lo más importante aquí es que creas en el proceso y observes bien la reacción de tu organismo en general. Cada uno es, y reacciona, de forma diferente así que estate atento(a) a las señales emitidas y principalmente cómo estos cambios te hacen sentir.
Resumiendo:
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Toma una hoja de papel, tu app de agenda de preferencia o usa nuestra plantilla de planificación del día
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Piensa en cuántas rutinas necesitas considerar. Por ejemplo, si tus días son todos iguales, entonces basta con planificar 1 rutina; si lunes, martes y miércoles son de una manera, y jueves y viernes son de otra, entonces vale planificar 2 rutinas.
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Pensando en cada rutina por separado, completa las siguientes informaciones en tu cronograma:
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¿A qué horario(s) vas a trabajar?
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¿A qué horario(s) vas a despertar?
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¿A qué horario(s) vas a dormir?
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¿Vas a hacer siestas? Si es así, ¿a qué horario(s)?
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¿A qué horarios vas a hacer tus comidas?
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¿Qué otras actividades vas a poner en tu rutina? Algunas ideas:
- Transporte;
- Limpieza de la casa;
- Tiempo con familia;
- Actividad física;
- Hacer fototerapia;
- Tomar melatonina;
- Tomar café (o tomar mi último café).
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Como ya se dijo, en este momento es crucial priorizar lo que de hecho importa para ti. Para eso tienes que reflexionar sobre 3 puntos:
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¿qué voy a continuar haciendo?
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¿qué voy a empezar a hacer?
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¿qué voy a dejar de hacer?
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Después de concluido el paso anterior, reflexiona si el cronograma es factible y si está siguiendo la mejor estrategia posible. Es importante respetar los tiempos de tu cuerpo y crear una rutina adecuada para él. Por ejemplo, si vas a practicar fototerapia, ¿los horarios colocados son compatibles con las instrucciones de las técnicas? Otro ejemplo, si vas a poner algo sobre consumo de cafeína, ¿tales horarios son compatibles con tus horarios de dormir?