Pensamientos intrusivos
Muchas personas con insomnio encuentran difícil conciliar el sueño porque, en cuanto se acuestan, sus mentes se activan pensando en lo que sucedió y en lo que debe hacerse.
Estos tipos de pensamientos que suelen aparecer en nuestras cabezas se llaman pensamientos intrusivos. No son muy agradables, ya que suelen mantenernos despiertos justo a la hora de dormir.
Debido a estos pensamientos, incluso, muchas personas recurren a los medicamentos. Cuando una persona está lo suficientemente sedada, los pensamientos dejan de aparecer. Pero estos medicamentos no suelen venir sin otros efectos negativos, entonces, ¿existe una manera de evitar estos pensamientos sin recurrir a los medicamentos?
Lo peor que puedes hacer cuando notas que tu mente se activa con estos pensamientos intrusivos durante la noche es intentar forzarlos a salir de tu mente.
En cuanto te esfuerzas por no pensar en algo, tu mente verifica constantemente si estás pensando en eso. ¡El resultado final es que piensas aún más en lo que estás tratando de no pensar!
¿Quieres ver cómo esto es verdad? Hagamos un pequeño ejercicio...
INTENTA NO PENSAR en un elefantito rosa con pintitas amarillas...
Ok. ¿No habías pensado en este elefantito antes, pero apareció en tu cabeza en cuanto leíste la frase anterior?!
¡Pues sí! ¡El acto de intentar suprimir pensamientos exige mucha concentración y esfuerzo mental en un momento en que deseas relajarte y prepararte para dormir!
Estacionamiento de Ideas
Una estrategia mejor es reservar un tiempo para guardar estas ideas para el día siguiente.
La idea es simple:
Poco antes de ir a tu cama, utiliza 5-10 minutos para anotar todos tus pensamientos y preocupaciones que están por venir.
Puedes:
- Describir lo que necesita hacerse
- Cuándo necesita hacerse
- En caso de que ya tengas una solución en mente para determinada tarea, anota la solución potencial, pero esto no es necesario.
El secreto es sacar las preocupaciones y pensamientos de tu cabeza. Las cuestiones pendientes en la cabeza tienden a generar ansiedad mientras no les des una dirección, lo que se conoce como "efecto Zeigarnik".
Al anotar tales cuestiones fuera de la cabeza, esto ya puede traer una tranquilidad suficiente para que logres dormir mejor.
Suele ser productivo incluir pensamientos o preocupaciones que sabes que ocurren regularmente durante la noche.
Simplemente anotar estos pensamientos y preocupaciones puede inmediatamente hacerlos un poco menos molestos. Sin embargo, el valor real de esta estrategia ocurre cuando estos pensamientos regresan durante la noche.
Cuando aparezcan, reconócelos e intenta no combatirlos. Después, recuerda que ya abordaste estos pensamientos en un momento en que estabas más alerta y más apto para evaluarlos y procesarlos.
Entonces, no tiene sentido quedarse lidiando con ellos nuevamente. Dite a ti mismo "Ya lidié con esto y está todo anotado en mi estacionamiento de ideas".
Si surge una nueva preocupación, dite a ti mismo que lidiarás con ella mañana durante tu próxima sesión de Estacionamiento de Ideas del día siguiente. Si el problema es tan urgente que necesitas resolverlo ahora, ¡levántate de la cama y ve a resolverlo!
¿Pero mi problema es despertar en medio de la noche y no iniciar el sueño, esto sirve para mí?
Hay muchas razones por las cuales las personas no logran dormir toda la noche. Esto incluye alteraciones hormonales, incomodidad física, problemas respiratorios, efectos secundarios de medicamentos y "saboteadores del sueño", como alcohol y marihuana.
Una de las mayores razones para que ocurran los despertares durante la noche es la preocupación 12. Cuando existe preocupación excesiva, esto lleva a la activación del sistema nervioso simpático y ansiedad. Incluso mientras tu cuerpo está relajado, tu mente puede contar historias sobre problemas que necesitas resolver, llamadas que necesitas hacer, cosas que necesitas planificar.
De esta forma, practicar la técnica de estacionamiento de ideas tiene todo el sentido, pues te ayuda a lidiar con estos agentes de estrés evitando los despertares nocturnos 3.