En el último post de consejos de higiene del sueño (ver aquí), hablamos sobre cómo el alcohol y el cigarrillo pueden perjudicar tu sueño, y algunas reglas para evitar el daño cuando no sea posible evitarlos.
En este post vamos a hablar sobre otros hábitos a evitar. En resumen tenemos:
- No duermas con tu enemigo - el reloj ⏰
- Evita las redes sociales 📵 1h antes de dormir
Quizás tengas un pensamiento de todo-o-nada, "¿entonces no puedo hacer nada, que todo va a perjudicar mi sueño?"
¡Calma, sí puedes! Pero podemos aprovechar el tiempo que ganamos al no hacer algunas actividades (como las redes sociales) y aprovecharlo para practicar técnicas cognitivas, entrenamientos de relajación, ¡etc!
Bromas aparte, el mayor diferencial para tu sueño sigue siendo aplicar:
- Restricción del sueño
- Control de estímulos
Todos los demás recursos suelen tener una efectividad más baja.
Pero no significa que no hagan ninguna diferencia, y como la batalla contra el insomnio no es nada fácil, mejor usar todo lo que tenemos a disposición contra él, incluyendo los consejos de este post.
No duermas con tu enemigo - el reloj ⏰
Sabemos que buena parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) está orientada a monitorear tu tiempo en la cama, tu tiempo despierto y tu tiempo durmiendo.
Pero un estudio científico muestra que quedarse mirando el reloj no ayuda a estimar mejor tus números, en realidad empeora.
¿Cómo el reloj perjudica?
Un estudio en Inglaterra1 hizo un experimento para saber cuál era el efecto de estar monitoreando el reloj antes de dormir.
En el experimento un grupo de personas recibió la orden de: "Usar el reloj para rastrear exactamente cuánto tiempo tardaban en dormirse", mientras el otro grupo recibió la orden: "no mirar el reloj".
Los hallazgos mostraron que:
- Quienes miraban el reloj se ponían más ansiosos y tardaban más tiempo en dormirse.
- Quienes miraban el reloj sobreestimaron el tiempo que tardaron en dormirse, siendo menos exactos que aquellos que ni siquiera miraron el reloj, cuando se compararon los datos del diario del sueño y el actígrafo (dispositivo para medir el tiempo de sueño de las personas).
Moraleja de la historia: Quedarse mirando el reloj es peor en todos los sentidos. Duermes menos y además estimas peor tu tiempo de sueño.
¿Pero entonces no es mejor usar relojes o aplicaciones para medir el sueño?
Un estudio de Nature2 analizó la diferencia del resultado de la TCC-i entre personas que usaban relojes para medir datos de sueño en comparación con personas que solo usaban el diario del sueño. La muestra total fue de 3551 usuarios, y la conclusión final del artículo fue:
las mejoras en el insomnio después de completar la TCC-i son similares en las personas que optan por usar un dispositivo wearable (reloj que mide el sueño automáticamente) y en las personas que completan un diario subjetivo del sueño
El artículo evidencia que usar reloj para medir tu sueño no ayuda en el programa, solo puede ser más conveniente para tu día a día.
¿Y en relación a las aplicaciones? ¡Eso será tema de un post solo para ellas!
Un pequeño comentario (¡súper importante!)
En este mismo estudio inglés1 que hizo comparaciones entre datos de diario del sueño y actígrafo, se percibió que las personas con insomnio sobreestimaban el tiempo que tardaban en dormirse.
Segunda moraleja de la historia: ¡Quizás estés durmiéndote más rápido de lo que imaginas!
Evita las redes sociales 📵 1h antes de dormir
Para saber en detalle cómo las redes sociales crean adicción en las personas a través de la liberación de dopamina en tu cerebro con recompensas inmediatas y los efectos negativos de esto en tu salud, mira este artículo de la Universidad de Harvard3.
¿Cómo las redes sociales perjudican tu sueño?
Similar a ver televisión, el uso de redes sociales deja tu cerebro alerta. Dependiendo de lo que aparece en tu feed de noticias, comienzas a pensar en otras personas, en sus vidas y a considerar los problemas del mundo.
Así como ver un programa de TV lleno de acción, esto puede crear estrés (negativo) o excitación (positiva). Cuando nuestro cuerpo está estresado es más difícil dormirse. Esto ocurre porque la hormona que regula el sueño - la melatonina - opera inversamente al cortisol, la hormona del estrés. Por la noche, nuestra producción de cortisol cesa, permitiendo que la promoción del sueño tome el control. Cuando te quedas en las redes sociales, los niveles aumentados de cortisol disminuyen la producción de melatonina, consecuentemente perjudicando tu sueño.
No puedo vivir fuera de las redes sociales, ¿qué hago?
Un estudio de la Universidad de Texas4 descubrió que hacer una pausa en el uso nocturno de las redes sociales 1 hora antes de dormir puede resultar en una mejor calidad del sueño.
Sin embargo, yendo un poco más lejos, otro estudio de 2016 en Dinamarca5 con más de 1.000 participantes dividió a las personas en dos grupos. El grupo de control mantuvo su uso regular de Facebook, mientras el otro grupo dejó de usar Facebook por una semana. El grupo que dejó de usar Facebook experimentó una mejora notable en la satisfacción general con sus vidas y también exhibió emociones más positivas.
Entonces, por regla general, cuanto menos Facebook, Instagram, WhatsApp (también es red social) y otras redes sociales uses mejor, pero si necesitas mucho usarlas en tu día a día, evítalas 1 hora antes de la hora de ir a la cama.
- https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Tang2007_SleepingwiththeEnemy-ClockMonitoringintheMaintenanceofInsomnia.pdf↩
- https://www.nature.com/articles/s41746-017-0010-4↩
- https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/↩
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1541931213601814?journalCode=proe↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27831756↩