¿Alguna vez conociste a algún amigo o colega que se propuso la meta:
No voy a comer dulces durante X meses
Pero al final de cuentas, lo que este amigo más comentaba era el hecho de que no podía comer dulces, ¿y era perceptible que esta persona sufría aún más sin comer dulces que antes de la dieta?
Pues bien, con el insomnio también es parecido.
Muchas veces sabes que no te resulta fácil dormir y sabes que si te preocupas por eso solo empeora las cosas, pero aun así no puedes dejar de pensar en esta dificultad.
Intención paradójica
Si este es tu caso, una solución es la técnica de intención paradójica. Esta estrategia fue desarrollada inicialmente por el Dr. Viktor Frankl, conocido por su libro: "El hombre en busca de sentido", donde cuenta su experiencia de supervivencia al holocausto después de pasar por cuatro campos de concentración.
En la intención paradójica, necesitas intentar alcanzar lo opuesto a tu objetivo. Por ejemplo, si estás trabajando en ventas, pero no estás haciendo suficientes llamadas, establece como meta ser rechazado(a) en todas las llamadas. Definir el objetivo contrario (el rechazo sería lo contrario de vender en este caso) te ayudará a hacer más llamadas.
La intención paradójica funciona de la misma forma para el insomnio, y funciona con pasos muy simples:
- Acuéstate cómodamente en tu cama con las luces apagadas, pero mantén los ojos abiertos.
- Intenta mantenerte despierto(a)
- Abandona cualquier esfuerzo por dormirte y cualquier preocupación por estar despierto(a).
- ¡Ahora viene la parte más loca! Cuando tus párpados parezcan querer cerrarse, dite a ti mismo(a) gentilmente:
Quédate despierto(a) por unos minutos más, me dormiré naturalmente cuando esté listo(a)
Si olvidas los 4 pasos, recuerda solamente: "intentar mantenerte despierto(a)"
Como también practicas el control de estímulos, esto significa que solo necesitas mantenerte despierto(a) por 20 minutos. Si el tiempo se acaba, saldrás de la cama, espera hasta tener sueño e inténtalo de nuevo.
Puede parecer absurda esta técnica de intención paradójica, ¡pero realmente ayuda a muchas personas! Incluso los estudios muestran que esta técnica es la que más ayuda después del Control de Estímulos y la Restricción del Sueño, tanto a quienes tienen dificultad para conciliar el sueño, como a quienes se despiertan durante la noche y tardan en volver a dormirse1234.
NOTA: Solo utiliza esta técnica en momentos en que tengas dificultad para dormir. Si te duermes fácilmente al inicio de la noche, no intentes practicarla en ese momento, y si durante la noche después de tus despertares logras volver a dormirte rápidamente, no la practiques durante esos despertares.