Sería genial pensar que el mal sueño tiene una única causa. Desafortunadamente no es tan simple así. En la mayoría de los casos, el insomnio es el reflejo de una combinación de circunstancias.
Cómo surge el insomnio: el modelo de las "3Ps"
En los años 80, un psicólogo llamado Dr. Spielman creó un modelo para explicar cómo surge el insomnio y por qué no es un problema que desaparece tan rápidamente. Este modelo se conoció como el modelo de las "3 Ps" y actualmente es el modelo más utilizado por los profesionales de la salud para la evaluación del insomnio.
Figura: Naturaleza del insomnio a lo largo del tiempo (Modelo de las 3Ps de Spielman 1987).
- La primera P en el modelo de las "3 Ps" es de Predisposición. La predisposición muchas veces está relacionada con un historial familiar de dificultad para dormir. Además de la cuestión hereditaria, otros factores de predisposición pueden ser cosas como: ser el tipo de persona que tiende a preocuparse mucho, o simplemente nunca haber sido lo que popularmente llamamos "buen dormidor". Pero, en general, los factores de predisposición por sí solos no justifican el inicio del insomnio.
- La segunda P es de Precipitación, también llamados factores desencadenantes. Muchas personas comienzan a presentar dificultades para dormir como consecuencia de uno o más cambios en la vida, que acaban desencadenando el insomnio. Los cambios pueden ser tanto buenos: preparar una boda, el nacimiento de un bebé, mudanza de casa - o malos: el desarrollo de otra enfermedad, un período de conflicto familiar, perder el empleo. Todos los cambios causan estrés y, en momentos de estrés, las personas tienen más dificultad para dormir.
- La tercera P es de Perpetuación. Para intentar resolver el insomnio, la mayoría de las personas crea malos hábitos que acaban haciendo que el problema del sueño continúe, incluso cuando la cuestión que inició todo ya se ha resuelto. En otras palabras, hacen que el insomnio se perpetúe.
Malos hábitos que hacen que el insomnio se perpetúe
Estos hábitos suelen dividirse en dos:
- Tiempo excesivo en la cama; y
- Realización de actividades no relacionadas con el sueño en el dormitorio.
El tiempo excesivo en cama es cuando la persona pasa más tiempo en la cama del necesario. Esto sucede cuando vas más temprano a la cama, sales más tarde de ella o tomas siestas. Aunque estas ideas tengan sentido (al fin y al cabo, pasando más tiempo en la cama aumentas la posibilidad de dormir más, ¿no?) tienen un problema porque una cosa es poder dormir y otra es conseguir dormir. Y si poder y conseguir están muy diferentes, con el tiempo vas creando en tu mente (sin que te des cuenta) la idea de que tu cama es el lugar donde intentas dormir y no lo consigues. Poco a poco esto se va convirtiendo en realidad y al final la cama realmente se convierte en ese lugar donde no consigues dormir. Con ello, sin querer, acabas perpetuando el insomnio. Para ajustar tal situación, vamos a usar la técnica de restricción del sueño.
La realización de actividades no relacionadas con el sueño en el dormitorio son diversas actividades que una persona acaba haciendo, como trabajar, comer, ver televisión en el ambiente del dormitorio / cama. Acaban estimulándote a permanecer despierto y al mismo tiempo construyen en tu mente (sin que te des cuenta) la idea de que la cama no es necesariamente un lugar para dormir. Esto también se puede ajustar y para ello usaremos la técnica de control de estímulos.
Entonces, como puedes ver en el modelo de las "3 Ps", el insomnio suele aparecer en personas que ya naturalmente tenían cierta dificultad para dormir, pero solo aparece en momentos de mayor preocupación y estrés en la vida de la persona. Con el tiempo, algunos hábitos pueden perpetuar la condición del insomnio.
Cómo saber si el insomnio es crónico
Una forma de identificar cuándo el problema de insomnio comienza a ser crónico es cuando existe un ciclo vicioso que parece desarrollar una "vida propia". En este momento, el cambio externo que causó el inicio del insomnio ya no existe con tanta intensidad y la dificultad para dormir por sí sola se convierte en un foco de preocupación y estrés. Por ejemplo, pensamientos como: "si no duermo pronto, no voy a poder lidiar con mis tareas mañana" pueden llevar a ansiedad y frustración. Este ciclo vicioso, junto con las estrategias equivocadas para intentar dormir más a corto plazo, tienden a empeorar las cosas.
Aquí debes estar pensando. "Qué vida injusta, conozco personas que hacen todo mal y solo porque no tienen el factor de predisposición, simplemente duermen súper bien". Es verdad, eso sucede, pero tenemos que pensar por el lado positivo. Gracias a los avances científicos, hoy sabemos qué causa el insomnio y qué necesitamos hacer para revertirlo.
Qué hacer en cada etapa del insomnio
- Si todavía estás en una etapa aguda o reciente de insomnio (generalmente hasta 1 mes), es común una relación de causa-efecto. Una vez que el evento externo de mayor excitación, preocupación o estrés se alivia, el sueño mejora.
- Si estás en una etapa de corta duración de insomnio (generalmente hasta 3 meses), es importante que entiendas qué estrategias puedes estar adoptando para mejorar el sueño a corto plazo pero que son inadecuadas y pueden agravar aún más el insomnio.
Este programa puede ayudarte en estos aspectos y probablemente deberás ver resultados rápidos de mejora en el sueño. - Si estás en una etapa crónica de insomnio (generalmente con más de 3 meses), es aún más importante que entiendas cuáles son tus comportamientos y pensamientos que están haciendo que el insomnio se perpetúe.
Es en este escenario crónico donde la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) se muestra aún más apropiada. La TCC-i trata directamente las partes mental y conductual del sueño. Te ayudará a pensar y comportarte diferente, lo que romperá esos ciclos viciosos y hábitos no saludables. Y al final, deberás tener nuevamente tu sueño saludable y bien regulado.