Es normal que tengas pensamientos intrusivos mientras estás en la cama.
El problema es cuando estos pensamientos comienzan a convertirse en una preocupación, estrés o incluso un pánico intolerable, y terminan afectando tu sueño.
Una de las formas más eficaces de contener este tipo de pensamientos es a través de una técnica llamada Detención del pensamiento.
En esta técnica puedes optar por llenar tu cabeza con otros pensamientos para prevenir los pensamientos intrusivos, o interrumpir forzadamente los pensamientos negativos.
Aquí hay algunas formas de hacerlo:
Interrupción Verbal
La forma tradicional de detener los pensamientos en seco es con una interrupción verbal. Esto puede ser dicho literalmente en voz alta, si te sientes cómodo haciéndolo, o hablando contigo mismo en tu cabeza. Diciendo: "¡Para!" o "¡Basta!" o "¡Ahora no!".
Cuando tus preocupaciones comienzan a apoderarse de ti, te obliga a hacer una pausa. Esto puede hacerse tantas veces como necesites para calmar tu mente.
En este momento puedes elegir qué palabra usar, pero mi palabra favorita para estos casos es: "¡Fuera!".
Conteo de números aleatorios
Contar hasta 10 es una excelente manera de lidiar con la ira, pero no es tan eficaz para evitar pensamientos intrusos porque el proceso es muy automático.
Mientras contamos cronológicamente, nuestras mentes aún tienen la capacidad de reflexionar sobre otros temas. Una técnica mejor es el conteo aleatorio.
Comienza con cualquier número y luego salta - 14, 89, 30, 57, etc. Se necesita más concentración para llegar al siguiente número cuando tienes que pensar cuál será, y esto ayuda a alejar tu mente de los pensamientos que te están molestando.
Distracción auditiva
Nuestros pensamientos obsesivos pueden ser tan fuertes en nuestra mente, que una excelente manera de ahogarlos es escuchando otra cosa.
De esta forma llenas tu cabeza con otros temas, evitando que cualquier pensamiento intruso te moleste.
Es importante, sin embargo, que este audio no sea súper estimulante, porque de lo contrario tampoco podrás conciliar el sueño.
Sugerencias de distracción auditiva:
Videos en youtube:
Aquí en Vigilantes do Sono nos gusta bastante la idea de escuchar audiolibros o historias para dormir.
Serenissima Notte es un repositorio interesante con muchas historias para dormir gratuitas. Una ventaja de este canal de youtube es que cuenta diversas historias interesantes, pero que ya conoces el final, disminuyendo tu curiosidad y haciendo que te duermas con más facilidad.
Para quienes prefieren audios en inglés, una última alternativa, que tiene bastante éxito en Estados Unidos es Sleep with me.
Apps de Meditación
Si entiendes inglés, como comenté en este post, las apps Headspace y Calm tienen una sección específica para el sueño con historias para que te duermas.