El entrenamiento de relajación muscular progresiva fue creado por Edmund Jacobson en la década de 1930 y se basa en su premisa de que la calma mental es un resultado natural de la relajación física.
El paso a paso
Muchos profesionales recomiendan tensar y relajar los grupos musculares de tu cuerpo, uno a la vez, en un orden específico, generalmente comenzando por las extremidades inferiores y terminando con el rostro.
Puedes practicar este entrenamiento sentado(a) o acostado(a), con ropa cómoda y en un lugar tranquilo y libre de distracciones.
- Encuentra una posición cómoda y tómate un minuto para respirar lenta y profundamente, como en el entrenamiento de Respiración Profunda.
- Mientras inhalas, contrae un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior del muslo) durante 5 a 10 segundos, exhala y libera repentinamente la tensión en ese grupo muscular.
- Date de 10 a 20 segundos para relajarte y luego pasa al siguiente grupo muscular (por ejemplo, tus glúteos).
- Al liberar la tensión, intenta concentrarte en los cambios que sientes cuando el grupo muscular está relajado.
- Gradualmente, sube por el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.
Observaciones
- Practica los pasos anteriores durante 10 a 15 minutos al día para obtener los beneficios de este entrenamiento. Si te sientes cómodo(a) con este entrenamiento, también hay beneficios si logras practicarlo dos veces al día.
- Utiliza una alarma suave para determinar el final del ejercicio.
- Sugerimos comenzar la práctica de este ejercicio antes de ir a la cama y preferiblemente fuera de tu habitación (recuerda el Control de Estímulos).
¿Cómo te ayuda este entrenamiento a dormir?
Al tensar tus músculos, haces que quemen moléculas ricas en energía y oxígeno. Esto provoca una expansión temporal de los vasos sanguíneos, proporcionando nutrientes adicionales a tus músculos.
La relajación repentina le da a tus músculos un momento para recuperarse, proporcionando un alivio mayor que antes.
A medida que avanzas por el cuerpo, el ciclo de tensión y relajación se acumula, desencadenando una respuesta de tu sistema nervioso autónomo que promueve una sensación de paz y relajación.
Cuanto más practiques este entrenamiento, más fuerte y eficaz será la respuesta de relajación de tu cuerpo.