Antes de cualquier orientación, es importante decir que la ansiedad no es un sentimiento que deba clasificarse como bueno o malo. No es algo que deba buscarse, eliminarse o controlarse. Trata la ansiedad como un mensaje de tu cuerpo diciéndote que existe alguna amenaza a tu alrededor. Como es un mensaje, lo mejor que puedes hacer es recibirlo y procesarlo de la mejor manera posible.
Dicho esto, frente a la ansiedad existen muchas estrategias que podemos adoptar para manejar la situación en ese momento. Se dividen en dos categorías:
- Respuestas naturales
- Respuestas intencionales
Respuestas naturales
Como su propio nombre indica, las respuestas naturales son aquellas que tomamos naturalmente "sin pensar". Tales acciones pueden ser constructivas o destructivas.
- Dudar
- Paralizarse
- Retirarse
- Rumiar
- Preocuparse
Dudar
Es contenerse con dudas o indecisiones, muchas veces momentáneamente. En general es una acción constructiva, principalmente si estás analizando los riesgos de la situación para actuar de la mejor manera.
Paralizarse
Es volverse incapaz de actuar o hablar. Puede ser constructiva o destructiva dependiendo de la circunstancia.
Retirarse
Es, física o mentalmente, abandonar la escena de la amenaza. Puede ser constructiva o destructiva dependiendo de la circunstancia.
Rumiar
Es pensar obsesivamente en una experiencia emocional pasada. En general es una acción destructiva, pues el pasado ya no se puede cambiar y esa rumiación te deja más negativo en el presente.
Preocuparse
Es anticipar la posibilidad de daño. En general es una acción destructiva, pues como la palabra indica, estás pre-ocupando la mente con el daño, estás anticipando un sufrimiento (que puede ni siquiera ocurrir).
Respuestas intencionales
A diferencia de las respuestas naturales, estas las haces intencionalmente, es decir, tienes consciencia de lo que vas a hacer. Aquí existen 4 opciones:
- Cambiar la perspectiva
- Respirar profundamente
- Mindfulness
- Distraerse
Cambiar la perspectiva
La estrategia es identificar y después cambiar la manera en que las situaciones, experiencias, eventos, ideas y/o emociones son vistas. Muchas veces se ven de una forma que no te beneficia.
¿Tu ansiedad es tu enemiga que debe ser destruida o es en realidad tu mejor amiga que se preocupa mucho por ti? La primera visión te lleva a atacarte a ti mismo (¿adivina quién sale perdiendo?), mientras que la segunda lleva a una actitud más amable y colaborativa contigo mismo. En el segundo caso entiendes que debes tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo que necesita ser calmado.
Otra forma, más audaz, de cambiar la perspectiva es percibir que muchos de los síntomas de la ansiedad son los mismos de cuando estás muy emocionado. Entonces, ante tales síntomas, puedes intentar resignificar la situación y decirte a ti mismo: "No estoy ansioso, estoy emocionado".
Además de ver de una forma perjudicial, muchas veces vemos las situaciones de una forma incorrecta/falsa. Por ejemplo, "Si cometo un error en el trabajo, seré un fracaso total". Todo el mundo se equivoca, es parte de la naturaleza humana. Nadie es absolutamente brillante o totalmente estúpido. Además de todo, en la vida puedes "perder, pero no ser un perdedor". Por eso, ese pensamiento es falso. Y también peligroso porque, si eres un fracaso total, entonces no vale la pena intentarlo de nuevo, no vale la pena aprender de los errores. Este tipo de pensamiento te paraliza en lugar de hacerte más fuerte.
si partes de pensamientos falsos, llegarás a conclusiones falsas
En Vigilantes del Sueño tenemos dos técnicas que ayudan a "cambiar la perspectiva":
- desafiar pensamientos negativos: ayuda a identificar pensamientos distorsionados y a analizarlos de una forma más realista
- intención paradójica: ayuda a disminuir el miedo para hacer algo
Respirar profundamente
Así como tenemos el poder de mover una parte de nuestro cuerpo, también tenemos el poder de calmar nuestro cuerpo. Lo repito, porque quizás no le hayas dado la debida importancia: ¡tenemos el poder de activar el sistema que calma el cuerpo!
La respiración profunda es exactamente la forma de hacer esto. Sin embargo, hay una diferencia importante: mientras que puedes mover una parte de tu cuerpo en el mismo segundo, para calmar el cuerpo se tarda un poco más (algunos minutos). Puedes buscar más sobre el "sistema nervioso parasimpático" si quieres entender más a fondo por qué somos así.
Para aplicar la técnica de respiración profunda, lee este artículo.
Mindfulness
Mindfulness sería la práctica de atención plena. Es la consciencia total de lo que está sucediendo en el momento. Puede parecer obvio, pero no siempre percibimos lo que está pasando a nuestro alrededor, lo que estamos sintiendo o cómo está nuestro cuerpo. Esta percepción total es importante por una simple razón: Es prácticamente imposible corregir un problema que no sabes que existe. ¿Cómo vas a controlar tu ansiedad si no percibes que está llegando y cuáles son los mecanismos que usas con ella? La idea aquí es trabajar en esto y la mejor forma es a través de la meditación.
En Vigilantes del Sueño recomendamos algunas apps para que hagas esta práctica.
Distraerse
La estrategia es desviar la atención de la mente de los pensamientos y emociones de ese instante. Esto es útil en situaciones en las que no podemos (por falta de tiempo o capacidad) manejar la situación.
En Vigilantes del Sueño recomendamos la técnica parada de pensamiento para hacer esto.
¿Qué hago con todo esto?
Ahora que conoces algunas de las diferentes estrategias que se pueden adoptar, vale la pena reflexionar:
- ¿Cuáles de las "respuestas naturales" utilizas normalmente?
- Si tus acciones están siendo "destructivas", ¿será posible cambiarlas por una acción constructiva? O mejor aún, ¿por una de las "respuestas intencionales"?
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