Higiene del Sueño - Parte 3

En el último post de consejos de higiene del sueño (ver aquí), hablamos sobre cómo usar tu habitación (¡y tu temperatura corporal también!) a favor de tu sueño.

En este post vamos a hablar de consejos relacionados con la alimentación. En resumen tenemos:

Como siempre, si ya conoces bien esta parte de cómo la alimentación influye en tu sueño, queda a tu criterio continuar leyendo este texto o no. Si tienes alguna curiosidad, ¡ven conmigo!

Ten cuidado al comer por la noche 🥗, pero tampoco te vayas a dormir con hambre.

¿Cómo comer para mejorar el sueño?

Existen indicios de que, a corto plazo, las dietas basadas principalmente en carbohidratos son mejores para el sueño que las dietas basadas en grasas¹.

Sin embargo, también existen investigaciones que sugieren que una dieta rica en grasas (como es el caso de la dieta cetogénica) puede tener efectos positivos para el sueño a largo plazo^{2 3}. A pesar del efecto que puede ser malo para el sueño mientras se hace una dieta como la cetogénica, el adelgazamiento asociado a ella puede ser el factor que explica el beneficio para el sueño con el tiempo.

Pero entonces, ¿qué hacer, eliminar las grasas y solo comer carbohidratos o eliminar los carbohidratos y solo comer grasas?

Calma. No queremos que tomes ninguna medida drástica. Además, en cuestión de alimentación, ¡el equilibrio es nuestro lema!

Aunque la ciencia siempre tiene nuevos descubrimientos y todavía no dice muy bien qué se debe comer, ya ha llegado a conclusiones más sólidas sobre lo que no se debe comer.

Como punto de partida, la idea general es que comer alimentos con más grasa saturada y azúcar a lo largo del día, teniendo poca ingesta de fibras, se asocia con un sueño más ligero y menos reparador⁴.

Entonces, si puedes disminuir progresivamente la ingesta de esas grasas y azúcares, aumentando el consumo de fibras a lo largo del día, eso ya será súper positivo.

Si quieres una respuesta sobre qué tipo de alimentación seguir, puedo darte algunas sugerencias más.

La alimentación no es exactamente el foco de la terapia cognitivo-conductual (TCC-i) y este programa es relativamente de corto plazo, por eso, mi principal sugerencia es que no comiences dietas diferentes en este momento, particularmente si te interesó la información de que la dieta cetogénica puede favorecer un adelgazamiento más rápido y mejorar el sueño a largo plazo. Una dieta rica en grasas exige una adaptación del cuerpo, que puede llevar un tiempo y perjudicar los resultados buscados por la TCC-i.

Por otro lado, si ya estás haciendo alguna dieta rica en grasas desde hace algún tiempo, queda a tu criterio reflexionar si está siendo positiva para ti.

¿Por qué controlar las grasas en general y cerca de la hora de dormir?

La idea principal de no comer alimentos grasos o picantes, principalmente durante la noche, es evitar el reflujo gástrico que puede causar despertares en medio de la noche. Las grasas retrasan el vaciamiento del estómago, pues su digestión es más difícil. En general, las grasas tienen el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, es decir, engordan más. Además, su consumo en exceso, el de las grasas saturadas principalmente (de origen animal o de frituras), está asociado a enfermedades cardiovasculares.

Bueno, aunque no debas dormir con el estómago lleno, tampoco necesita estar vacío. Un estómago rugiendo de hambre también puede mantenerte despierto.

¿Cómo usar esto a mi favor?

Para los propósitos de este programa, ya está muy bien si reduces progresivamente los alimentos que perjudican tu sueño.

Existen estudios que indican que algunos alimentos pueden ayudar a promover el sueño. La leche es un ejemplo de estos tipos de alimentos pues contiene triptófano y melatonina. La lista es larga y contiene alimentos como bananas, kiwi, almendras, entre otros.

Preferimos no entrar en detalles sobre la ingesta de estos alimentos pues sus efectos para promover el sueño son muy limitados si se comparan con las otras técnicas vistas en este programa, y tampoco queremos que te quedes tomando leche pensando que es eso lo que te hará dormir.

Evita el exceso de líquidos 🚰 por la noche.

¿Por qué ayuda?

¡Esta es simple!

Reducir la ingesta de agua por la noche disminuye tus ganas de ir al baño durante el período de sueño. Aquí la regla sugerida es: tomar el último vaso de agua 2 horas antes de dormir.

Pero como cada vejiga es diferente, haz como te sientas mejor. Si nunca te despiertas de noche para ir al baño, puedes beber más agua. Si, sin embargo, incluso con 2 horas antes te has despertado por esto, aumenta a 3 o 4 horas este intervalo de tiempo entre el último vaso de líquido y la hora de acostarte a dormir.

Por cierto, ¿recuerdas la idea de tomar té por la noche? Si lo estás tomando justo antes de dormir, ¡ten cuidado para ver si eso no te perjudica también!

Presta atención a cuándo y cuánto consumes de cafeína ☕️.

n Generalmente, las personas ven la cafeína como una villana del sueño.

Esto puede ser un error. La cafeína, en realidad, es un estimulante, pero si se usa adecuadamente puede ayudar a regular tu sueño. Como la mayoría de las cosas en la vida, es una cuestión de "cuánto y cuándo".

¿Cómo usar esto a mi favor?

Depende de lo que estés queriendo lograr:

• El café de la mañana puede ayudar sustancialmente a combatir los efectos nocivos de una mala noche de sueño.
• El café de la tarde puede usarse para combatir la tendencia natural a ese sueño después del almuerzo, principalmente si vienes de una noche mal dormida.
• El café al inicio de la noche puede ayudar a mantenerse despierto hasta más tarde (especialmente importante si estás practicando restricción del sueño y estás teniendo dificultades para quedarte despierto hasta el momento de ir a la cama).

La combinación de los dos últimos puede favorecer después el aumento de la "presión para dormir". Y mejor aún, si se cronometra de la manera correcta, la retirada de la cafeína puede ayudar a las personas a sentir sueño en el momento en que normalmente les resulta difícil dormirse.

El truco es descubrir cuánto es suficiente y cuándo parar. Obviamente, esto no es algo fácil de hacer. Depende de tu sensibilidad (historial de uso anterior), del metabolismo de tu cuerpo, de la cantidad de cafeína (o tipo de alimento que la contenga) y de tu voluntad de descubrir por ensayo y error lo que funciona para ti.

Pero si tomo café, ¿cuánto tiempo me mantendrá despierto?

Como se comentó, esto depende mucho de persona a persona.

Un estudio⁵ descubrió que la ingesta de 200mg de cafeína influye en nuestro reloj biológico, retrasando en 40 minutos el ritmo de la melatonina en nuestro cuerpo, casi la mitad del retraso causado por la exposición a la luz brillante.

Con esto puedes tener una idea de cómo utilizar el café para ayudarte a tener sueño más tarde, o reducir la cantidad de cafeína si deseas irte a dormir más temprano.

Sin embargo, si tu objetivo no es retrasar o adelantar el reloj biológico, los efectos clínicos de la cafeína duran de 4 a 6 horas, por lo tanto tu último consumo debería ser de 4 a 6 horas antes de la hora de dormir.