Higiene do Sono - Parte 2

No último post de dicas de higiene do sono (ver aqui), falamos de diversos esforços que você poderia fazer para regular seu sono.

Por mais que você possa ser uma pessoa dedicada, eu sei que as vezes não é fácil sempre ter disposição.

Por isso este post tratará de dicas que exijam menos esforços mentais ou físicos.

Primeiro vamos falar de alternativas ao exercício físico, e em seguida falaremos de como usar seu quarto a favor do seu sono. Em resumo temos:

Se você já tem essas 3 dicas muito bem incorporadas, então fica a seu critério se você quer continuar lendo este texto ou não. Caso você tenha alguma curiosidade, vem comigo!

Elevar a temperatura corporal cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir através de banhos e chás quentes 🍵.

Por que ajuda?

Lembra que falamos nas primeiras dicas de higiene do sono que um dos principais benefícios da atividade física para o sono era a regulação da temperatura corporal - seu corpo esquenta durante a atividade física e depois seu corpo esfria favorecendo o sono?

Pois é. Já adianto que é melhor praticar atividades físicas, pois também tem outros benefícios para o sono. Mas pelo menos quanto a questão de regulação térmica do corpo, tomar banho ou um chá quente podem ser boas alternativas!

Se você tiver que escolher entre fazer apenas uma das opções, escolha o banho quente, existem mais evidências científicas que isso promove um sono melhor.

Mas como já abordamos essa questão neste outro post (não deixe de ler se você ainda não viu), queria abordar aqui a alternativa: beber chás também pode produzir um efeito similar ainda que em menor escala.

Como usar isso a meu favor?

Cerca de 60 a 90 minutos antes do horário de você ir para a cama, tome um chá quente.

A ideia por trás é que depois que a temperatura corporal aumenta, o resfriamento que ocorre quando se deita para dormir ocorre de maneira mais fácil e, além de promover o sono, aumenta a proporção de sono de ondas lentas, o que popularmente chamamos de estágio “mais profundo” do sono.¹.

Agora apenas abrindo um parênteses, você talvez já tenha visto que recomendamos não beber água até duas horas antes de dormir, se você tem problema de acordar para ir ao banheiro. Se este é o seu caso, você pode tentar tomar o chá com diferentes intervalos para ver se isso te faz ir ao banheiro. Por exemplo, tente primeiro com 60 minutos, se não der certo tente 90, se não der certo tente 120. Faça isso até achar o seu intervalo ideal.

Posso tomar qualquer chá quente para dormir?

Não! Ao menos no período noturno, evite chás que contenham cafeína, como: chá mate, chá preto ou chá verde.

Quais são os melhores chás para dormir?

Não existe uma lista definitiva, mesmo porque são poucos os estudos que fizeram uma análise extensa dos efeitos do chá em comparação a placebos.

Ainda assim, a fundação de saúde do sono da Austrália² fez uma coletânea dos principais chás usados para dormir frente as evidências científicas encontradas para promoverem um sono melhor.

Quer dizer que quase não existem evidências que estes chás ajudam a dormir?

Os estudos sobre a eficácia das ervas para problemas do sono nem sempre foram tão completos quanto deveriam. Às vezes, parece que o tratamento funciona bem; no entanto, como qualquer novo tratamento, é importante verificar se esse efeito não é simplesmente um efeito placebo que poderia ter ocorrido se uma pílula de açúcar tivesse sido tomada. Muitos estudos de remédios à base de plantas não conseguiram comparar adequadamente os resultados com os de um tratamento com placebo.

Dado isso, eu prefiro concluir esta parte deixando claro as expectativas:

Chá é uma delícia, mas se o assunto é dormir, tomá-lo é a alternativa menos robusta para te ajudar a dormir (se comparado a atividade física e o banho). Mas, se você já toma chá e acredita que isso faz bem para você, pode continuar tomando!

Tornar seu quarto confortável e livre de luz 💡 e ruído.

Por que ajuda?

Existem alguns problemas relacionados a este tema.

O primeiro deles é a crença de que pouco ruído ou pouca luz não prejudicam a dormir ou fazem acordar. Isso pode ser verdade nos adolescentes, mas conforme envelhecemos, esses fatores podem ser profundamente perturbadoras para o sono, mesmo sem darmos conta.

Por exemplo, um estudo avaliou a atividade cerebral de pessoas que moram perto de aeroportos. Descobriu-se que, mesmo que a maioria das pessoas tenha relatado que não havia notado nenhum barulho dos aviões, toda vez que um avião passava, havia uma agitação no eletroencefalograma. Este tipo de agitação, está profundamente associado à sonolência e fadiga durante o dia.

Como usar isso a meu favor?

Luz: Depois do nascer do sol, seu quarto está completamente escuro? Caso contrário seria importante garantir novos isolantes na porta ou na janela.

Ruído: Com a janela fechada, você consegue ouvir facilmente um caminhão passando na rua ou seus vizinhos? Nesse caso, considere aumentar a quantidade de isolamento na parede, janelas de painel duplo e assim por diante.

A maioria dessas opções pode consumir muito tempo e serem muito caras, então fica a seu critério o investimento.

Não tem opções mais baratas?

Você pode:

• usar geradores de ruídos branco ou outros ruídos que ajudam a dormir.
• usar um tampão de ouvido.
• usar máscaras para cobrir qualquer fonte de luz.
• usar a criatividade. Use o que tiver na casa ou for mais acessível pra você para bloquear a luz e o som: colchão, tapete, isopor, etc.

Agora cada uma destas alternativas tem seus poréns, e serão tratadas em outros posts!

Deixar seu quarto com uma temperatura confortável 🌡 (17 a 20°C) durante a noite.

Por que ajuda?

A regra geral é que qualquer temperatura extrema prejudica o sono. Mas você já sabe que com muito calor ☀️ ou frio ❄️ fica bem difícil de dormir. O que pode ser menos óbvio é que se você tiver que escolher um dos dois, fique com o segundo.

A temperatura corporal varia ao longo de um dia de 24 horas e o sono preferido da maioria das pessoas ocorre durante a hora do dia em que a temperatura corporal é mais baixa.