¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal de tu cerebro. Para nuestro contexto, es importante decir que desempeña un papel fundamental en señalar a tu cuerpo que es hora de dormir.
Melatonina y el sueño
La regulación de la melatonina en el cuerpo ocurre en ciclos opuestos a los de la temperatura corporal. Al final de la tarde y al inicio de la noche, la temperatura corporal es la más alta y la melatonina es la más baja. Por otro lado, desde la mitad hasta el final de la madrugada, la temperatura corporal está más baja y el nivel de melatonina está más alto.
Por cierto, ¿recuerdas el gráfico de ritmos circadianos del reloj biológico?
¡Pues el de la melatonina es prácticamente el mismo!
En nosotros los seres humanos y en otras especies animales diurnas, la secreción de melatonina ocurre durante las horas normales de sueño. El ciclo de la melatonina ocurre incluso en trabajadores nocturnos trabajando bajo luces intensas, pero la luz puede suprimirlo.
Realmente no entendemos todos los efectos de la melatonina. Pero conocemos algunos de ellos de los que tal vez ya hayas oído hablar.
¿Has oído hablar del Jet lag?
Pues bien, esto sucede cuando viajas a otros lugares con husos horarios diferentes. Imagina que vas a Barcelona. Dependiendo del mes del año, el huso horario llega a ser de 5 horas de diferencia de más. Si llegas allí cerca de la medianoche, tu cuerpo aún no estará preparado para dormir, pues pensará que todavía son las 7 de la tarde. Eso es estar con jet lag.
Tu cuerpo acabará ajustándose a un nuevo huso horario. Pero ¿cómo sabe hacer eso? Si estás atrapado en un ciclo circadiano constante de 24 horas, ¿cómo sabe tu cuerpo que necesita regularse? Quien ajusta tus ritmos circadianos es la luz ambiental.
Pero si estás pensando: "El Jet lag no es un problema para mí, casi no viajo".
Es verdad, pero existen cosas mucho más cotidianas que afectan tu reloj biológico, como la luz eléctrica y todo lo que ella trajo (TV, celular, etc.).
¿Puedo aumentar la melatonina a través de mi dieta?
A pesar de lo que puedes leer en algunos sitios sobre alimentos ricos en melatonina (ej: leches provenientes de vacas ordeñadas en el período nocturno poseen 10 veces la cantidad de melatonina de una leche normal), no hay evidencias de que la dieta sea una fuente significativa de melatonina en el organismo.
Los niveles que ocurren naturalmente en los alimentos no son lo suficientemente altos como para que un individuo pueda alterar su nivel de melatonina solo a partir de la dieta. Sin embargo, existen algunos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor, auxiliando la producción de melatonina en el organismo, como el plátano, la piña, la naranja y el tomate.
Pero como comentamos antes, no es comiendo plátanos que se va a hacer una diferencia significativa en tu sueño.
Suplementos de melatonina
Ya debes saber que usar suplementos de melatonina es un recurso que muchas personas utilizan para intentar dormir mejor. Pequeñas dosis de melatonina pueden ayudar a normalizar los ritmos circadianos (reloj biológico) en trabajadores nocturnos y personas con jet lag.
Pero, en general, la melatonina no funciona como un medicamento para dormir, que tomas y te quedas dormido. El efecto es mucho más sutil y solo aumenta la percepción de tu cuerpo de que es hora de dormir.
Ahora, antes de que decidas comprar melatonina, o continuar usándola, hay tres cosas que debes saber:
- Estudios científicos han demostrado que la suplementación de melatonina generalmente no hace mucha diferencia para el insomnio.
- Un estudio científico de 2005 1 analizó diversos estudios sobre el uso de melatonina y concluyó que el tratamiento con melatonina reduce el tiempo para conciliar el sueño, aumenta la eficiencia del sueño y aumenta la duración total del sueño. Pero la variabilidad entre los diferentes estudios era tan grande, que no existe un consenso general.
- Otro estudio de 2003 2 hizo un análisis comparativo donde dividió a personas con insomnio en tres grupos, donde cada noche uno de ellos recibió 0,3mg de melatonina, otro grupo recibió 1mg de melatonina y otro grupo recibió un placebo. Los resultados apuntaron a ninguna diferencia significativa entre los grupos. Esto confirma que incluso si la melatonina hiciera alguna diferencia, ingerir mayor cantidad de melatonina tampoco presenta diferencias.
-
No se sabe exactamente lo que la suplementación de melatonina hace con tu cuerpo a largo plazo, pero se sabe que tomar altas dosis de otras hormonas naturales puede ser peligroso, así que es importante tener esto en mente.
-
Finalmente, creemos que es relevante decir que las personas con insomnio crónico no tienen problemas con la producción o la regulación de la melatonina, así que tomar esta sustancia sería una forma de intentar resolver un problema que no tienes.
Comentarios finales
Aquí en Vigilantes del Sueño, creemos que no somos dueños de la verdad y mucho menos que tenemos una solución mágica para resolver el problema de sueño de todas las personas. Por eso nunca diremos que debes o no tomar una conducta, solo traeremos las informaciones de lo que ya fue validado o no científicamente, con sus debidas expectativas, y queda a tu criterio decidir lo que es mejor para ti (recordando que algunas decisiones es importante tomarlas con un médico del área).
Por eso, dentro de este tema de melatonina, queríamos concluir con una guía de orientación clínica de la Academia Americana de Medicina del Sueño (tal vez una de las mayores referencias en sueño en el mundo) en cuanto a la recomendación medicamentosa para adultos con insomnio crónico 3.
La sugerencia para médicos es:
No use melatonina como tratamiento para el insomnio de inicio o mantenimiento del sueño (versus ningún tratamiento) en adultos.
En otras palabras: no recibir ningún tratamiento es una opción mejor que tomar melatonina.
Pero esto es una recomendación, así que si ya utilizas melatonina, y esto funciona para ti, o te gustaría comenzar a usar esta sustancia, solo recomendamos que tomes la dosis más baja que ya ayude, por solo un breve período de tiempo y bajo supervisión médica, para garantizar que tus circunstancias únicas sean tomadas en consideración.
