La visualización puede ser una técnica poderosa para ayudarte a relajarte, aliviar el estrés e incluso conciliar el sueño. En lugar de enfocarte en tus pensamientos ansiosos, la visualización expande tu capacidad para concentrarte en imágenes tranquilas y serenas.
El antiguo ejemplo de contar ovejas es una forma de visualización, pero queremos visualizar pensamientos que conecten mejor contigo, para que sientas tranquilidad y no aburrimiento.
Primero debes imaginar en tu mente lugares donde hayas sentido una profunda relajación y tranquilidad.
La idea es que revivas esta experiencia de manera vívida (si es posible, usando tus 5 sentidos) durante algunos minutos en tu cabeza.
Las evidencias muestran que la visualización funciona mejor cuando decides sobre qué experiencia vas a pensar antes de practicar la técnica, para no tener que estar pensando en el momento qué va a suceder.
La idea es que cada noche repitas esta misma visualización, porque cuanto más practiques, mejor podrás reproducir esta experiencia y mejor podrás interactuar con tus sentidos.
Paso a paso (prepárate ahora)
Sabemos que esta no es una técnica fácil y requiere cierta preparación, así que vamos a hacer un pequeño paso a paso ahora para ayudarte a ponerla en práctica más tarde:
- Imagina un lugar al aire libre que encuentres extremadamente relajante. Puede ser que estés tomando el sol en una playa, caminando en un parque o algún otro lugar.
- VISTA 👁: Piensa qué puedes ver en este lugar. ¿Ves algún objeto, personas, árboles o el océano? Cuanto más rico sea el escenario creado, mejor.
- TACTO 👣: ¿Puedes sentir el calor del sol en tu piel? ¿Sientes algún viento o una leve brisa? ¿Sobre qué superficie estás pisando?
- OLFATO 👃: Y olores, ¿puedes percibir algún olor agradable?
- GUSTO 👅: ¿Qué comida trajiste contigo? ¿Puedes imaginarte comiendo esta comida? ¿Puedes sentir su sabor?
- AUDICIÓN 👂: ¿Estás escuchando algo? Concéntrate en los sonidos del ambiente.
La idea es esa, imagina como si una pequeña película fuera a pasar por tu cabeza, una película muy tranquila. Y presta mucha atención a cómo cada uno de tus sentidos interactúa con el escenario de manera vívida.
A diferencia de otras técnicas de relajación, para esta técnica recomiendo que la pongas en práctica cuando estés acostado(a) en la cama preparado(a) para dormir.
Sugerencias:
- Antes de comenzar la visualización, puedes primero hacer la respiración profunda durante algunos segundos, y luego un poco de relajación muscular progresiva. Comienza la visualización cuando ya estés un poco relajado(a).
- Esta técnica se recomienda especialmente para quienes tienen problemas para dormir por la luminosidad, ya que puedes usar este "problema" de la luz a tu favor, como inspiración para imaginar un terreno iluminado.
¿Quién más usa esta técnica?
La visualización ganó popularidad en los años 80, cuando los rusos comenzaron a usar la técnica para destacarse en los deportes después de las Olimpiadas de 19841.
Hoy, atletas notables como Michael Phelps también emplean la visualización como parte de su estrategia ganadora. "Durante meses antes de una competencia, Michael entra en un estado relajado. Ensaya mentalmente dos horas por día en la piscina. Se ve ganando. Huele el aire, prueba el agua, escucha los sonidos, ve el reloj", dijo el entrenador del nadador olímpico, Bob Bowman, en entrevista a Forbes en 2016.
Además, esta técnica también ha sido validada científicamente para ayudar con el insomnio2 3.
