O treino de relaxamento muscular progressivo foi criado por Edmund Jacobson na década de 1930 e baseia-se em sua premissa de que a calma mental é um resultado natural do relaxamento físico.
O passo-a-passo
Muitos praticantes recomendam tensionar e relaxar os grupos musculares do seu corpo, um de cada vez, em uma ordem específica, geralmente começando pelos membros inferiores e terminando com o rosto.
Você pode praticar este treino sentado(a) ou deitado(a), com roupas confortáveis e em um local calmo e livre de distrações.
- Encontre uma posição confortável, e tire um minuto para respirar lenta e profundamente, como no treino de Respiração Profunda.
- Enquanto você inspira, contraia um grupo muscular (por exemplo, a parte superior da coxa) por 5 a 10 segundos, expire e libere repentinamente a tensão nesse grupo muscular.
- Dê a si mesmo 10 a 20 segundos para relaxar e depois passe para o próximo grupo muscular (por exemplo, seus glúteos).
- Enquanto libera a tensão, tente se concentrar nas mudanças que você sente quando o grupo muscular está relaxado.
- Gradualmente, suba pelo corpo contraindo e relaxando os grupos musculares.
Observações
- Praticar os passos anteriores durante 10 a 15 minutos por dia para colher os benefícios deste treino. Se você estiver à vontade com este treino, também existem benefícios se você conseguir praticar ele duas vezes ao dia.
- Utilizar um despertador suave para você determinar o final do exercício.
- Sugerimos iniciar a prática deste exercício antes de ir para a cama e preferencialmente fora do seu quarto! (lembrar do Controle de Estímulos)
Como este treino te ajuda a dormir?
Ao tensionar seus músculos, você faz com que eles queimem através de moléculas ricas em energia e oxigênio. Isso provoca uma expansão temporária dos vasos sanguíneos, fornecendo nutrientes adicionais para seus músculos.
O relaxamento repentino dá aos seus músculos um momento para se recuperarem, provendo um alívio maior do que antes.
À medida que você progride no corpo, o ciclo de tensão e relaxamento se acumula, desencadeando uma resposta do seu sistema nervoso autônomo, promovendo uma sensação de paz e relaxamento.
Quanto mais você praticar este treino, mais forte e eficaz será a resposta de relaxamento do seu corpo.
