El entrenamiento de relajación muscular progresiva fue creado por Edmund Jacobson en la década de 1930 y se basa en su premisa de que la calma mental es un resultado natural de la relajación física.
Al tensar los músculos, haces que quemen moléculas ricas en energía y oxígeno. Esto provoca una expansión temporal de los vasos sanguíneos, proporcionando nutrientes adicionales a tus músculos.
La relajación repentina les da a tus músculos un momento para recuperarse, proporcionando un alivio mayor que antes.
A medida que avanzas, el ciclo de tensión y relajación se acumula, desencadenando una respuesta de tu sistema nervioso autónomo, promoviendo una sensación de paz y relajación.
Cuanto más practiques este entrenamiento, más fuerte y eficaz será la respuesta de relajación de tu cuerpo.
El paso a paso
Muchos profesionales recomiendan tensar y relajar los grupos musculares de tu cuerpo, uno a la vez, en un orden específico, generalmente comenzando por las extremidades inferiores y terminando con el rostro.
Puedes practicar este entrenamiento sentado(a) o acostado(a), con ropa cómoda y en un lugar tranquilo y libre de distracciones.
- Encuentra una posición cómoda, tómate un minuto para respirar lenta y profundamente.
- Mientras inhalas, contrae un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior del muslo) durante 5 a 10 segundos, exhala y libera repentinamente la tensión en ese grupo muscular.
- Date de 10 a 20 segundos para relajarte y luego pasa al siguiente grupo muscular (por ejemplo, tus glúteos).
- Al liberar la tensión, intenta concentrarte en los cambios que sientes cuando el grupo muscular está relajado.
- Gradualmente, sube por el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares, en total son 10 como se muestra en la imagen a continuación.
Practica este ejercicio durante 10 a 15 minutos al día para obtener los beneficios de este entrenamiento. Si te sientes cómodo(a), intenta practicar dos veces al día, hay beneficios interesantes con esta rutina. Te sugerimos que utilices una alarma suave para ayudarte a controlar el tiempo del ejercicio y hazlo siempre fuera de tu habitación, esto es importante.
Si tienes interés en hacer una sesión guiada (con algún especialista narrando lo que necesitas hacer) busca en Google o en Youtube el término: Relajación Muscular Progresiva.