Relaxamento Muscular Progressivo

Como controlar seu corpo para descansar a mente

O treino de relaxamento muscular progressivo foi criado por Edmund Jacobson na década de 1930 e baseia-se em sua premissa de que a calma mental é um resultado natural do relaxamento físico.

Mulher praticando relaxamento muscular progressivo

O passo-a-passo

Muitos praticantes recomendam tensionar e relaxar os grupos musculares do seu corpo, um de cada vez, em uma ordem específica, geralmente começando pelos membros inferiores e terminando com o rosto.

Você pode praticar este treino sentado(a) ou deitado(a), com roupas confortáveis e em um local calmo e livre de distrações.

  1. Encontre uma posição confortável, e tire um minuto para respirar lenta e profundamente, como no treino de Respiração Profunda.
  2. Enquanto você inspira, contraia um grupo muscular (por exemplo, a parte superior da coxa) por 5 segundos a 10 segundos, expire e libere repentinamente a tensão nesse grupo muscular.
  3. Dê a si mesmo 10 a 20 segundos para relaxar e depois passe para o próximo grupo muscular (por exemplo, seus glúteos).
  4. Enquanto libera a tensão, tente se concentrar nas mudanças que você sente quando o grupo muscular está relaxado.
  5. Gradualmente, suba pelo corpo contraindo e relaxando os grupos musculares.

Sugestão de grupos musculares para prática de relaxamento

Observações

  • Praticar os passos anteriores durante 10 a 15 minutos por dia para colher os benefícios deste treino. Se você estiver à vontade com esta treino, também existem benefícios se você conseguir praticar ela duas vezes ao dia.
  • Utilizar um despertador suave para você determinar o final do exercício.
  • Sugerimos iniciar a prática deste exercício antes de ir para a cama e preferencialmente fora do seu quarto! (lembrar do Controle de Estímulos)
  • Se você tiver interesse em fazer uma sessão guiada (com algum especialista narrando o que você precisa fazer) busque no Google ou no youtube pelo termo: Relaxamento Muscular Progressivo.

Como este treino te ajuda a dormir?

Ao tensionar seus músculos, você faz com que eles queimem através de moléculas ricas em energia e oxigênio. Isso provoca uma expansão temporária dos vasos sanguíneos, fornecendo nutrientes adicionais para seus músculos.

O relaxamento repentino dá aos seus músculos um momento para se recuperarem, provendo um alívio maior do que antes.

À medida que você progride no corpo, o ciclo de tensão e relaxamento se acumula, desencadeando uma resposta do seu sistema nervoso autônomo, promovendo uma sensação de paz e relaxamento.

Quanto mais você praticar este treino, mais forte e eficaz será a resposta de relaxamento do seu corpo.

Compartilhar

Carregando comentários...

O Vigilantes do Sono é pra mim?

Para insones

Comece as primeiras sessões do programa e veja como funciona na prática.

Começar teste grátis

Para profissionais de saúde

Saiba como o Vigilantes do Sono pode beneficiar seus pacientes e sua consulta.

Saber mais

Para empresas

Invista no benefício que cuida do sono e saúde mental dos seus colaboradores.

Saber mais

Newsletter

Receba gratuitamente informações e dicas de sono comprovadas cientificamente diretamente no seu e-mail.

© 2019-2020 Vigilantes do sono