Para el desarrollo de este contenido nos basamos en la TCC (terapia cognitivo conductual), que es una terapia con más de 30 años de evidencia científica y que ha ayudado a miles de pacientes a lo largo de este tiempo. Por supuesto, cada mujer sentirá, o no, los síntomas de forma individual, por lo que una técnica podrá funcionar mejor que otra; nuestra recomendación es que pruebes e inviertas en aquella que tenga más sentido para tu caso.
Los sofocos, también conocidos como bochornos, generalmente vienen acompañados de sudores nocturnos, palpitaciones y a veces hasta escalofríos, causando incomodidad en la mujer, ansiedad, molestias y despertares nocturnos, afectando tu sueño. Vamos a ver cómo manejar estos síntomas:
Respira
Los sofocos están directamente relacionados con tus niveles de estrés, es decir, cuanto más estresada estés, mayores serán las posibilidades de que la "temperatura suba".
Para revertir la situación usaremos la técnica de la respiración profunda:
- Mantén los hombros y el pecho inmóviles e inspira, empujando el estómago hacia afuera, lenta y profundamente.
- Coloca la mano derecha sobre el corazón y la izquierda sobre el estómago mientras haces la técnica, esto te ayudará a acostumbrarte a este ritmo de respiración. La mano en tu pecho debe quedarse quieta y la mano en tu estómago debe subir y bajar mientras respiras. Consejo: puede ser más fácil practicar si estás acostada, al principio.
- Haz esta respiración durante algunos minutos al despertar y repítela siempre que lo consideres necesario a lo largo del día.
Refréscate
- Aunque haga un poco más de frío, utiliza capas finas de ropa, dando preferencia a los tejidos ligeros como el algodón, para poder enfriar rápidamente tu cuerpo cuando aparezcan los sofocos.
- Ten siempre cerca una botellita con agua para hidratarte a lo largo del día.
- Un vaso de agua fría al lado de la cama (consejo: usa una botella térmica) y un ventilador/aire acondicionado serán tus principales aliados para una noche de sueño más tranquila.
Desafía tus pensamientos catastróficos
Ya debes haberlo experimentado. Todos lo hemos hecho. Los pensamientos catastróficos son pensamientos falsos que asumimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Son pensamientos y creencias irracionales que, sin saberlo, reforzamos a lo largo del tiempo.
Por ser pensamientos regulares del día a día es muy difícil reconocerlos y lidiar con ellos. Además, aparecen muchas veces en nuestras cabezas sin pensarlo, veamos algunos ejemplos:
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Durante un sofoco repentino en una reunión de trabajo, algunas mujeres pueden sentirse avergonzadas y tener pensamientos como: "Todo el mundo me está mirando" o "Me veo horrible".
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Este tipo de pensamiento también puede llevar a la mujer a creer que no tiene el control de su propio cuerpo: "Esto está fuera de control", "No puedo lidiar con esto", "Nunca más voy a poder dormir toda la noche".
Puede parecer una tontería, pero este patrón de pensamiento puede empeorar mucho una situación sin que siquiera te des cuenta. La buena noticia es que tiene solución:
- El primer paso es reconocer estos pensamientos y para eso necesitas identificar si lo que estás pensando es un **hecho** o una **opinión**. Un hecho es algo que ya sucedió, no podemos cambiarlo; las opiniones son más peligrosas, porque pueden ser exageradas. Y son estas opiniones las que tenemos que reconocer.
- Hecho:
¡Ya verás! Después de practicar durante algunos días, realmente habrás entrenado tu cerebro a procesar tales pensamientos y de repente podrás lidiar con ellos mucho más rápido.
Entrena tu cerebro
Una técnica importante de la TCC que puede ayudarte es lo que llamamos entrenamiento autógeno. En este entrenamiento le enseñas a tu cuerpo a responder a tus comandos verbales. Estos comandos "informan" a tu cuerpo para relajarse, controlar la respiración, la presión arterial, los latidos cardíacos y la temperatura corporal.
- Ponte en una posición cómoda, puede ser acostada o sentada con la columna recta.
- Practica dos a tres ciclos de respiración profunda.
- Deja los hombros sueltos, mantén la respiración calmada y, a continuación, pon tu atención en el brazo derecho.
- Imagina que tu brazo derecho está pesado y que hay un objeto encima de él.
- Repite de 5 a 8 veces para ti misma, mentalmente, las palabras
Este es un entrenamiento que exige persistencia para dar resultado, hazlo dos veces al día, todos los días, al despertar y antes de dormir.
Observa
Como dijimos al principio, las mujeres son diferentes unas de otras y puedes tener un estímulo específico que desencadena los sofocos, entonces necesitas observar tu cuerpo:
- Ten un bloc de notas en tu celular para facilitar los registros
- Todas las veces que sientas un sofoco, registra el día, la hora y lo que estabas haciendo minutos antes de que ocurriera.
Esto te ayudará a mapear esos estímulos y, entonces, haciendo pequeños cambios prácticos, podrás obtener algún control sobre ellos.
Recuerda también nuestro acuerdo sobre una alimentación equilibrada y sobre la práctica de ejercicios físicos para manejar los síntomas del climaterio/posmenopausia. Estos cambios de hábitos son tan importantes como las técnicas de arriba, no íbamos a hacer una sesión separada para ellos en vano, ¿verdad? Jaja... 😉
- https://www.vigilantesdosono.com/artigo/pensamentos-catastroficos/↩
- womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/cognitive-behaviour-therapy-cbt-menopausal-symptoms/↩