Las crisis de ansiedad, o ataques de pánico, pueden ser comunes y recurrentes para los más variados perfiles de personas, independientemente de la personalidad, creencias, raza u otros aspectos culturales y sociodemográficos. ¡Para tener una crisis de ansiedad, basta con ser humano!
Debido a que surgen de forma inesperada y pueden simular un ataque al corazón, las crisis de ansiedad están entre los diagnósticos más prevalentes en los servicios de emergencia.
Cerca del 40% de las personas que reciben un diagnóstico de trastorno de pánico tienen su primera atención en urgencias, y el 15% llega en ambulancia al hospital. Como ya hemos visto, las personas con pánico, en particular, son las que más sienten el miedo a una nueva crisis.
Incluso para quienes ya "se acostumbraron" a las crisis, los síntomas son aterradores y, en muchos casos, debilitantes. Es difícil pensar con claridad en un momento cuando tu mente y tu cuerpo parecen estar seguros de que algo muy malo está sucediendo.
En este artículo encontrarás algunas estrategias que pueden ayudarte en un momento como ese.
Reconoce la crisis
La sensación de estar teniendo un ataque cardíaco es uno de los relatos más frecuentes en quienes tienen crisis de ansiedad, independientemente del tipo. La cuestión es que ¡no es fingimiento!
Es muy común que otros duden, pero quien tiene una crisis realmente cree que es un ataque cardíaco, precisamente por sentir en su propio cuerpo los síntomas. ¡El latido acelerado del corazón es real y asusta!
La taquicardia y otros síntomas, junto con la falta de claridad mental momentánea, pueden de hecho provocar un cortocircuito y caos interno, confundiendo todo. Es difícil creer en las personas y, a veces, cuando hay mucha gente alrededor, todo puede empeorar aún más.
Entonces, lo primero que necesitas saber es: un ataque de pánico, o crisis de ansiedad, alcanza su pico después de 10 a 20 minutos. Aunque pueda parecer una vida entera cuando estás en crisis, los síntomas generalmente comienzan a desaparecer después del pico. Para la mayoría de las personas esto significa aproximadamente 15 minutos. La fórmula principal es: solo necesitas resistir firmemente por algunos minutos.
Lo sé, ¡es fácil decirlo! Pero, al reconocer que estás teniendo un ataque de pánico/ansiedad, puedes proponerte hacer un ejercicio, mentalizar que es temporal, pasará y lo más probable es que estés bien.
Recuerda: va a pasar
El miedo no puede hacerte daño, pero aferrarte a él aumentará el pánico. Pensando así puedes alejar el miedo de que puedas estar muriendo o de que una desgracia inminente se esté aproximando, ambos síntomas de la crisis. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir tus síntomas.
Cierra los ojos
Algunas crisis se desencadenan o se agravan por detonantes externos. Por ejemplo, si estás en un ambiente concurrido con muchos estímulos visuales, esto puede alimentar tu crisis.
Para reducir estos estímulos, simplemente cierra los ojos durante la crisis, esto bloqueará esos detonantes extras y te ayudará a enfocarte en la respiración.
Si el ambiente está muy ruidoso, intenta ir hasta un ambiente más tranquilo caminando. En caso de una crisis mientras estés conduciendo, detén el carro inmediatamente para poder calmarte.
Concéntrate en tu respiración
¿Recuerdas la técnica de respiración profunda que aprendimos en este recorrido? Puede ser muy útil aquí porque los síntomas de la crisis se agravan si mantienes una respiración rápida o superficial por un largo período.
Intenta llevar tu atención gentilmente a tu respiración y busca hacer inspiraciones y expiraciones más lentas, observa cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
En la práctica:
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu abdomen
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el aire entre hacia el abdomen. La mano sobre el pecho permanece prácticamente inmóvil y solamente la mano sobre el abdomen se elevará
- Expira lentamente por la boca, vaciando el abdomen. La mano sobre él volverá a la posición original
- Repite la respiración desde el paso 2 hasta que te calmes
Presta atención
Las crisis pueden darte la sensación de alejarte de la realidad, lo que genera ese miedo de estar volviéndote loco(a), fuera de control. Algo que puede ayudarte en este caso es enfocarte en algo que sabes que forma parte de la realidad. Por ejemplo, la textura de tu ropa en tus manos.
Concentrarte en esas sensaciones físicas que están a tu alcance pueden anclarte nuevamente en la realidad y ser una distracción importante en ese momento.
Y vale cualquier objeto aquí, ¿de acuerdo? La forma en que tus pies están tocando el suelo, una botella con agua que esté a tu alcance o incluso tu celular en tus manos. Elige algo del momento presente y observa todo lo que sea posible de ese objeto: su textura, temperatura, forma, tamaño, etc.
Sé gentil
¿Qué harías si vieras a alguien que amas con una crisis de ansiedad?
Podemos apostar que no atacarás a la persona con frases como: "Eso es exageración" o "Te estás volviendo loco(a)". Probablemente te preocuparías por calmar a la persona lo máximo que pudieras, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no hacer eso contigo también?
Conversa contigo mismo(a) de una forma gentil buscando racionalizar los pensamientos intrusivos que pueden inundar tu mente en un momento como ese.
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y te dará algo a qué aferrarte durante una crisis. Sea un simple "Esto va a pasar", o una frase que te hable personalmente, repítela en bucle en tu cabeza hasta sentir que la crisis disminuye.
Busca ayuda de un profesional de salud
Existen muchas opciones farmacológicas que pueden ayudarte a convivir con la ansiedad y a superar una crisis o un ataque de pánico, cuando estos se manifiesten con cierta frecuencia.
Entre las opciones, hay aquellas que fueron desarrolladas para estas crisis poseyendo un efecto inmediato en tu organismo, pudiendo traerte de vuelta en cuestión de segundos. Nunca utilices cualquier medicamento para tu ansiedad sin la supervisión de un médico psiquiatra. Este tipo de medicación posee efectos secundarios que son peligrosos para tu salud y pueden, incluso, empeorar tu cuadro.
A corto plazo el medicamento puede ayudarte, pues actúa directamente en los síntomas de la crisis, pero vale mencionar que el 50% de las personas tienen una recaída cuando dejan de usar medicaciones. Por eso, para el largo plazo, quien puede ayudarte es un psicólogo(a), ya que trata el origen del problema en lugar del síntoma. Busca un profesional que te haga sentir cómodo(a), haz sesiones de terapia con la frecuencia sugerida por él/ella y sigue todas las orientaciones que te presenten.