En publicaciones anteriores, descubrimos algunos de los motivos que hacen que las personas desarrollen insomnio.
En la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) se utilizan técnicas que, entre otras finalidades, manipulan tu presión del sueño y tu reloj biológico para regular y mejorar tu sueño.
Existen evidencias de que además de los factores clásicos que justifican el desarrollo del insomnio, un posible factor que causa el insomnio es una desregulación de tu reloj biológico con los horarios en que duermes.
En este caso:
- quienes tienen dificultad para conciliar el sueño pueden tener un reloj biológico atrasado1
- quienes despiertan antes de lo deseado y no consiguen volver a dormir pueden tener el reloj biológico adelantado1
Una forma de mejorar el sueño es sincronizar tu reloj biológico en un horario adecuado a tus necesidades, y esto puede hacerse a través de la exposición a luz brillante, concepto conocido como fototerapia.
Fototerapia
En la fototerapia, las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño pueden exponerse a luz brillante por la mañana, adelantando el reloj biológico, favoreciendo que por la noche se duerman más rápido y despierten más temprano. De forma contraria, las personas que despiertan más temprano de lo deseado, deben exponerse a la luz en el período nocturno.
La fototerapia no forma parte de la mayoría de las intervenciones de TCC-i. Sin embargo, existen muchos estudios que demuestran un beneficio sólido y positivo.
¿Funciona tan bien como el control de estímulos y la restricción de sueño? Claro que no. Esas técnicas siguen siendo lo mejor que puedes hacer para el insomnio. Pero la fototerapia aún puede ser una herramienta poderosa más para mejorar tu sueño2.
¿Cómo aplicar la fototerapia?
Para personas que tienen dificultad para conciliar el sueño:
- La sesión de fototerapia deberá ocurrir en tu primera hora después de haber despertado (muchas personas prefieren hacer esto mientras desayunan o cuando llegan al trabajo)
- Deberás exponerte a la luz durante un tiempo entre 20 a 30 minutos todas las mañanas.
- Si puedes exponerte a la luz de la mañana al aire libre, eso es ideal, si no, puedes usar un dispositivo de luz artificial (ver recomendación abajo).
- Si estás usando un dispositivo de luz artificial colócalo entre 45 y 60 centímetros de tus ojos. No necesitas quedarte mirando directamente a la luz, pero necesitas tenerla apuntando hacia tu rostro.
- Se recomienda que evites la exposición a luz fuerte de 1 a 2 horas antes de ir a la cama (ver recomendaciones abajo).
Para personas que despiertan más temprano de lo deseado:
- La sesión de fototerapia deberá ocurrir en el período antes de ir a la cama (muchas personas prefieren hacer esto mientras ven televisión, leen o hacen alguna actividad justo antes de dormir)
- Deberás exponerte a la luz durante un tiempo entre 20 a 30 minutos.
- En este caso no es posible usar la luz natural del día, entonces un dispositivo con luz artificial debe ser lo más adecuado (ver recomendación abajo).
- Se recomienda evitar mucha exposición a la luz durante las mañanas.
¿Funciona para todos?
Recuerda que esta terapia tiene como objetivo principal sincronizar tu reloj biológico en caso de que esté desregulado.
Si tu reloj biológico está debidamente sincronizado, entonces tu insomnio está relacionado con otros factores.
Si usas esta terapia de forma inadecuada puedes terminar empeorando tu insomnio, por eso recomendamos que converses con un médico especialista sobre los riesgos y beneficios potenciales de la fototerapia, si estás pensando en probarla.
¿Cómo evitar la luz en el período nocturno?
Idealmente tu única fuente de luz en la vida debería ser el sol. Eso sería ideal para tu ciclo circadiano, pero ya pasamos de esa época y sabemos que actualmente no es muy viable hacer eso.
Entonces, lo que puedes hacer es reducir la exposición a la luz eléctrica de 1 a 2 horas antes de ir a dormir. Puedes aprovechar ese momento para hacer actividades que no necesitan de la TV o celular como:
- Entrenamientos de relajación (ej: respiración profunda, relajación muscular progresiva, etc.)
- Técnicas cognitivas (ej: estacionamiento de ideas, etc.)
- Preparar cosas para el día siguiente (ej: ropa, mochila, etc.)
Si necesitas mucho en algún día usar tu celular o computadora, existen formas de reducir el impacto de la exposición a la luz proveniente de esos equipos:
- Disminuyendo la luminosidad de los dispositivos
- Utilizando configuraciones del dispositivo para el "modo nocturno" que reduce la cantidad de luz azul proveniente de la pantalla. Si tienes un iPhone usa estas instrucciones, para Android recomendamos descargar la aplicación Twilight, y para tu computadora recomendamos flux.
- Utilizando gafas que filtran luz azul (puedes encontrarlas en la mayoría de los grandes e-commerces).
¿Dónde comprar un aparato que emite luz para hacer fototerapia?
Deberás comprar un dispositivo que emita luz blanca a 10.000 lux (dispositivo que permite sesión de fototerapia en 30 minutos, para potencias menores, sería necesario mayor tiempo de exposición).
Aunque es difícil encontrar este dispositivo en el mercado brasileño, descubrimos que Mercado Libre ofrece algunas opciones. Buscar por el término: "Terapia De Energía Lámpara Luz 10.000 Lux".
Es importante decir que no tenemos ninguna relación con ningún vendedor y tampoco garantizamos la calidad de cualquier equipo que vayas a comprar.
Mi lugar de trabajo ya es muy iluminado, ¿realmente necesito el aire libre o un aparato?
Existe una forma de medir la intensidad de la luz percibida por nuestros ojos. Esto se mide con una unidad llamada lux.
Una oficina suele tener 80 lux, ¡mientras que la luz del sol varía entre 10.000 y 30.000 lux!
Con esta diferencia gigantesca es fácil entender por qué es importante exponerse a la luz de la mañana al aire libre, o con un aparato específico.