Seria ótimo pensar que o sono ruim tem uma única causa! Infelizmente não é tão simples assim. Na maioria dos casos a insônia é o reflexo de uma combinação de circunstâncias.
Como a insônia surge: o modelo dos "3Ps"
Nos anos 80, um psicólogo chamado Dr. Spielman criou um modelo para explicar como a insônia surge e porque ela não é um problema que desaparece tão rapidamente. Este modelo ficou conhecido como o modelo dos "3 Ps" e é atualmente o modelo mais usado por profissionais da área de saúde para avaliação da insônia.
Figura: Natureza da insônia ao longo do tempo (Modelo dos 3Ps do Spielman 1987).
- O primeiro P no modelo dos "3 Ps" é de Predisposição. A predisposição muitas vezes está relacionada a um histórico familiar de dificuldade para dormir. Além da questão hereditária, outros fatores de predisposição podem ser coisas como: ser o tipo de pessoa que tende a se preocupar muito, ou simplesmente nunca ter sido o que popularmente chamamos de "bom de cama". Mas, em geral, os fatores de predisposição por si só não justificam o início da insônia.
- O segundo P é de Precipitação, também chamados de fatores desencadeantes. Muitas pessoas começam a apresentar dificuldades para dormir em decorrência de uma ou mais mudanças na vida, que acabam por desencadear a insônia. As mudanças podem ser tanto boas: preparar um casamento, o nascimento de um bebê, mudança de casa - ou ruins: o desenvolvimento de uma outra doença, um período de conflito familiar, perder o emprego. Todas as mudanças causam estresse e, em momentos de estresse, as pessoas tem mais dificuldade para dormir.
- O terceiro P é de Perpetuação. Para tentar resolver a insônia, a maioria das pessoas cria maus hábitos que acabam fazendo o problema do sono continuar, mesmo que a questão que iniciou tudo já tenha sido resolvida. Em outras palavras, fazem a insônia se perpetuar.
Maus hábitos que fazem a insônia se perpetuar
Estes hábitos costumam ser divididos em dois:
- Tempo excessivo na cama; e
- Realização de atividades não relacionadas ao sono no quarto.
O tempo excessivo de cama é a pessoa passar mais tempo na cama que o necessário. Isso acontece quando você vai mais cedo para cama, sai mais tarde dela ou cochila. Apesar dessas ideias fazerem sentido (afinal passando mais tempo na cama você aumenta a chance de dormir mais, não é?) elas tem um problema porque uma coisa é poder dormir e outra é conseguir dormir. E se poder e conseguir estiverem muito diferentes, com o tempo você vai criando na cabeça (sem você perceber) a ideia de que sua cama é o lugar onde você tenta dormir e não consegue. Aos poucos isso vai virando verdade e no final a cama realmente vira esse lugar onde você não consegue dormir. Com isso, sem querer, você acaba perpetuando a insônia. Para ajustar tal situação, vamos usar a técnica de restrição do sono.
A realização de atividades não relacionadas ao sono no quarto são diversas atividades que uma pessoa acaba fazendo, como trabalhar, comer, ver televisão no ambiente do quarto / cama. Elas acabam estimulando você a ficar acordado e ao mesmo tempo constróem na sua cabeça (sem você perceber) a ideia de que a cama não é necessariamente um lugar para dormir. Isso também dá para ser ajustado e para isso usaremos a técnica de controle de estímulos.
Então, como você pode ver no modelo dos "3 Ps", a insônia costuma aparecer em pessoas que já naturalmente tinham certa dificuldade para dormir, mas apenas aparecem em momentos de maior preocupação e estresse na vida da pessoa. Com o tempo, alguns hábitos podem perpetuar a condição da insônia.
Como saber se a insônia é crônica
Uma forma de identificar quando o problema de insônia começa a ser crônico, é quando existe um ciclo vicioso que parece desenvolver uma "vida própria". Neste momento, a mudança externa que causou o início da insônia já não existe com tanta intensidade e a dificuldade em dormir por si só se torna um foco de preocupação e estresse. Por exemplo, pensamentos como: "se eu não dormir logo, não vou conseguir lidar com minhas tarefas amanhã" podem levar a ansiedade e frustração. Este ciclo vicioso, aliado as estratégias equivocadas para tentar dormir mais no curto prazo tendem a piorar as coisas.
Aqui você deve estar pensando. "Que vida injusta, conheço pessoas que fazem tudo de errado e só porque elas não tem o fator de predisposição, simplesmente dormem super bem". É verdade, isso acontece mesmo, mas temos que pensar pelo lado positivo. Graças aos avanços científicos nós sabemos hoje o que causa a insônia e o que precisamos fazer para revertê-la.
O que fazer em cada estágio da insônia
- Caso você ainda esteja em um estágio agudo ou recente de insônia (geralmente até 1 mês), é comum uma relação de causa-efeito. Uma vez que o evento externo de maior excitação, preocupação ou estresse é aliviado, o sono melhora.
- Caso você esteja em um estágio de curta duração de insônia (geralmente até 3 meses), é importante que você entenda quais estratégias você pode estar adotando para melhorar o sono no curto-prazo mas que são indevidas e podem agravar ainda mais a insônia.
Este programa pode te ajudar nestes quesitos e você provavelmente deverá ver resultados rápidos de melhora no sono. - Caso você esteja em um estágio crônico de insônia (geralmente com mais de 3 meses), é ainda mais importante você entender quais são seus comportamentos e pensamentos que estão fazendo a insônia se perpetuar.
É neste cenário crônico que a terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-i) se mostra ainda mais apropriada. A TCC-i trata diretamente das partes mental e comportamental do sono. Ela te ajudará a pensar e a se comportar diferente, o que quebrará esses ciclos viciosos e hábitos não saudáveis. E no final, você deverá ter novamente o seu sono saudável e bem regulado.
