En el último post de consejos de higiene del sueño (ver aquí), hablamos sobre cómo tu alimentación puede ser aliada o enemiga de tu sueño.
En este post vamos a hablar sobre hábitos no muy saludables: beber alcohol y fumar. Pero a diferencia de otros lugares, no queremos criticar si tienes alguno de estos hábitos, solo informarte de cómo afectan tu sueño para que puedas tomar decisiones más informadas de aquí en adelante. En resumen tenemos:
- Evita el alcohol 🍺 3 horas antes de dormir.
- Evita la nicotina 🚬 2 horas antes de dormir
Como siempre, si conoces muy bien estos temas y su relación con el sueño, queda a tu criterio continuar leyendo el texto, pero ¿ya te has parado a pensar en estas preguntas?
- ¿Ya notaste que después de una borrachera, incluso después de dormir muchas horas te despertaste cansado?
- ¿Ya notaste que después de beber sueles despertar más en la noche para ir al baño?
- ¿Ya despertaste con mucho calor y sudando y pensaste que tu cobija estaba más caliente ese día?
¡Las respuestas a estas preguntas y algunas otras las encontrarás a continuación!
Evita el alcohol 🍺 3 horas antes de dormir.
Así como con los medicamentos recetados, muchas personas incorporan una o dos copas de alcohol en su rutina nocturna para intentar conciliar el sueño más fácilmente. ¿Pero este método realmente funciona?
¿Cómo afecta tu sueño?
El consumo de alcohol de hecho te ayuda a conciliar el sueño, principalmente si ya pasó ese pequeño momento de euforia y empiezas a relajarte.
Esto ocurre porque el alcohol estimula la producción de adenosina (un químico inductor del sueño en el cerebro), permitiendo que te duermas más fácilmente. Pero de la misma forma que tienes una ganancia momentánea, existe una pérdida de calidad en el resto del sueño, por una serie de razones.
¿Ya notaste que después de beber alcohol sueles despertar cansado?
El alcohol limita tu sueño REM en los primeros ciclos del sueño, una de las fases donde más descansas y consolidas la memoria. Por eso, aunque duermas muchas horas, aún así despiertas con cansancio. Y a largo plazo esto lleva a problemas de dificultad para aprender.
¿Ya despertaste a mitad de la noche necesitando ir a orinar?
El alcohol tiene un efecto diurético, que dificulta la capacidad de retención de líquidos. Por eso es normal que termines despertando a mitad de la noche para ir al baño.
Cuando tu hígado entra en acción para limpiar tu cuerpo de toxinas alcohólicas, la temperatura de tu cuerpo suele subir (como vimos en este post, es justamente lo contrario de lo que tu cuerpo necesita para dormir), haciendo que puedas despertar con mucho calor y sudando.
¿Y ya notaste que las personas suelen roncar más después de beber?
Además, el alcohol relaja los músculos de la garganta, haciendo que el ronquido y la apnea del sueño sean más preocupantes.
¿Pero si solo bebo un poco (ej: una copa de vino) hay problema?
¡Sí y no! Sí, si bebes todos los días. No si esta copa es algo esporádico como un máximo de 2 a 3 veces por semana.
El problema de beber todos los días es que uno de los mecanismos de defensa de nuestro cuerpo se llama tolerancia. Esto significa que si consumes alcohol con frecuencia necesitarás consumir cantidades cada vez mayores de alcohol para sentir el mismo efecto de somnolencia. La tolerancia no es lo mismo que adicción, pero puede llevar al abuso y dependencia, por eso no recomendamos usar el alcohol para dormir.
¿Pero entonces no puedo beber nada más?
¡Calma! No estamos hablando ni queremos ser radicales. Nosotros mismos aquí en Vigilantes do Sono también bebemos alcohol de vez en cuando, y reconocemos que existen beneficios en su uso[^1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671111). Pero en los días que decidas beber, intenta al menos seguir estas recomendaciones para no afectar tanto tu sueño:
- Date una ventana de 3 horas entre tu última bebida y la hora de dormir.
- Para mujeres de cualquier edad y hombres mayores de 65 años se recomienda limitar su ingesta a 1 dosis de alcohol por día. Hombres menores de 65 años pueden consumir hasta 2 bebidas alcohólicas sin mayores perjuicios. Esto porque los hombres tienen un metabolismo más acelerado que el de las mujeres, pero con el envejecimiento la capacidad del cuerpo de metabolizar el alcohol se vuelve más lenta y tarda más en salir del cuerpo, tanto de hombres como de mujeres, por eso se recomienda un menor consumo. Obs.: 1 dosis = 12g de alcohol = 1 lata de cerveza (350ml) = 1 copa de vino (90ml) = 1 vaso de destilado (40ml)
- Beber 2 vasos de agua por cada 1 vaso de alcohol ayudará a tu cuerpo a eliminar las toxinas antes de dormir.
Evita la nicotina 🚬 2 horas antes de dormir
¿Cómo afecta tu sueño?
La nicotina - el ingrediente activo del tabaco - es una droga súper potente.
Una simple calada de un cigarrillo produce alteraciones fisiológicas casi instantáneas:
- En tu cerebro, la nicotina actúa como estimulante, concentrando tu mente y aumentando el estado de alerta.
- En el cuerpo, la nicotina actúa como relajante, relajando los músculos y disminuyendo el apetito.
Además, la nicotina es adictiva y de acción rápida. Esto significa que en cuestión de horas la nicotina comienza a salir del cuerpo, y si eres dependiente de ella, como la mayoría de los fumadores, es posible que despiertes por síntomas de abstinencia, para obtener más nicotina.
A diferencia de la ingesta de alcohol, que si se consume en baja cantidad horas antes de dormir no afecta tu sueño, la nicotina cuando se consume regularmente también interfiere en tus fases del sueño, haciendo que pierdas la calidad y la cantidad del mismo.
Algunos estudios han conseguido incluso cuantificar algunos de los efectos negativos del cigarrillo:
- Cada cigarrillo fumado equivale a cerca de 1,2 minutos de sueño perdido[^2](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2013.832782#.VPY8SbPF911).
- Los fumadores regulares tardan más en conciliar el sueño[^3](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2013.832782#.VPY8SbPF911) y duermen menos tiempo que los no fumadores[^3](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm)
- Los fumadores duermen en promedio 33 minutos menos por noche[^4](https://www.gwern.net/docs/nicotine/1994-davila.pdf).
- Por tener un sueño más ligero, los fumadores son 4 veces más propensos a despertar más cansados que los no fumadores[^5](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm).
¿Pero si dejo de fumar cigarrillos no voy a sufrir abstinencia?
¡Sí! Es una situación súper difícil, porque si dejas totalmente de fumar sentirás los síntomas de abstinencia, que son muy malos para el insomnio.
En todo caso, dejar de fumar también es algo muy importante para tu salud, por eso recomendamos buscar ayuda profesional. Existen varios medicamentos y consejos prácticos que están científicamente comprobados para ayudarte con esto, y si no estás listo para dejarlo, tu médico aún podrá ayudarte a minimizar los riesgos derivados del uso del tabaco.
No puedo parar, ¿qué hago?
En resumen, a corto plazo el cigarrillo te estimula dificultando que concilies el sueño, y a largo plazo desregula tus fases del sueño, afectando el sueño en general. Por eso, si puedes al menos evitar la nicotina de 1 a 2 horas antes de dormir, probablemente ya reducirás algunos de los impactos negativos del cigarrillo en tu sueño.