Antes de cualquier consejo, es importante decir que la irritación no es un sentimiento que deba clasificarse como bueno o malo. No es algo que deba buscarse, eliminarse o controlarse. Trata la irritación como un mensaje de tu cuerpo diciéndote que está ocurriendo algo que consideras incorrecto. Como es un mensaje, lo mejor que puedes hacer es recibirlo y procesarlo de la mejor manera posible.
Ante la irritación existen muchas estrategias que podemos adoptar para manejar la situación en ese momento. Se dividen en dos categorías:
- Respuestas naturales
- Respuestas intencionales
Respuestas naturales
Como su propio nombre indica, las respuestas naturales son aquellas que tomamos naturalmente "sin pensar". Tales respuestas son destructivas (en general, para todos los involucrados) y deben ser reemplazadas por las respuestas intencionales.
- suprimir
- ser pasivo-agresivo
- debilitar
- discutir
- reprender
- gritar
- estallar
- insultar
- usar fuerza física
Suprimir
Evitar sentir o actuar sobre la emoción que se está experimentando.
Ser pasivo-agresivo
Tomar acciones que tienen una agresividad disfrazada.
Debilitar
Tomar una actitud para hacer a alguien más débil, generalmente de manera secreta o gradual.
Discutir
Estar en desacuerdo de una manera que pueda escalar el conflicto.
Reprender
Oponerse verbalmente de manera que escale el desacuerdo.
Gritar
Perder el control del habla; hablar alto y posiblemente en un tono más elevado.
Estallar
Expresar rabia por estar de mal humor.
Insultar
Criticar a la otra persona de una manera ofensiva que pueda escalar el conflicto en vez de resolverlo.
Usar fuerza física
Atacar físicamente a alguien.
Respuestas intencionales
A diferencia de las respuestas naturales, estas las haces intencionalmente, es decir, tienes conciencia de lo que vas a hacer. Aquí existen 6 opciones:
- Respirar profundamente
- Retirarte y tomar un descanso
- Cambiar de perspectiva
- Establecer límites y ser firme
- Distraerte
- Evitar o eliminar estímulos
Respirar profundamente
Así como tenemos el poder de mover una parte de nuestro cuerpo, también tenemos el poder de calmar nuestro cuerpo. Lo repito, porque tal vez no le hayas dado la debida importancia: ¡tenemos el poder de activar el sistema que calma el cuerpo!
La respiración profunda es exactamente la forma de hacerlo. Sin embargo, hay una diferencia importante: mientras que puedes mover una parte de tu cuerpo en el mismo segundo, para calmar el cuerpo se demora un poco más (algunos minutos). Puedes buscar más sobre el "sistema nervioso parasimpático" si quieres entender más a fondo por qué somos así.
Para aplicar la técnica de la respiración profunda, lee este artículo.
Retirarte y tomar un descanso
Para no dejar que la situación se salga de control, una estrategia es retirarte de la situación que te está irritando y tomar un descanso mental y físico.
En ese momento, puedes probar una de las siguientes técnicas:
Cambiar de perspectiva
La estrategia es identificar y después cambiar la manera en que las situaciones, experiencias, eventos, ideas y/o emociones son vistas. Muchas veces son vistas de una forma que no te beneficia.
Si estás en un conflicto con alguien, puedes pensar que eres tú contra la otra persona o puedes pensar que son tú y la otra persona contra la situación. La primera visión te hace entrar en una competencia en la que para que uno gane el otro tiene que perder. La segunda visión posibilita mayor colaboración y la búsqueda de una solución satisfactoria para ambos lados.
Si alguien hizo algo que no te gustó, ¿lo hizo para irritarte o le faltaba un conocimiento para hacer esa tarea? Mientras el primer escenario convierte a la persona en mala/irresponsable, el segundo escenario convierte a la persona en alguien que necesita aprender algo. Tener una perspectiva más amplia hace posible tener más paciencia unos con otros.
Además de ver de una forma perjudicial, muchas veces vemos las situaciones de una forma incorrecta/falsa. Por ejemplo, "Mi marido hizo aquello de nuevo, entonces nunca va a cambiar". Las personas están en constante cambio. De hecho, cada 7 años todas las células de nuestro cuerpo cambian. Innumerables son los casos de personas que cambian de las más diversas formas, sin importar la edad. Por lo tanto, ese pensamiento es falso y el problema es que nos hace perder la esperanza. Si algo no cambia, entonces no hay nada que hacer. Si no hay nada que hacer, lo mejor es rendirse.
En Vigilantes del Sueño tenemos la técnica de desafiar pensamientos negativos, que ayuda a identificar pensamientos distorsionados y a analizarlos de una forma más realista.
Establecer límites y ser firme
En general la irritación ocurre porque algún valor tuyo fue irrespetado. Alguien (o tú) hizo algo que consideras incorrecto y/o injusto. ¿Qué valor es ese? ¿Por qué es importante que todos respeten ese valor?
La estrategia es ser firme y dejar claro qué comportamientos no son tolerados y los motivos de ello. Esta estrategia es principalmente útil si eres del tipo que suprime su irritación.
Existen puntos importantes aquí:
- Establecer los límites no es amenazar, mostrar quién manda o castigar (ej: "Haz esto, si no..."). Es educar y mostrar las posibles opciones y sus consecuencias (ej: "Si haces X, entonces Y. Si haces Z, entonces W).
- Ser firme no es gritar o cualquier otra de las respuestas naturales mencionadas arriba. Es decir tus puntos con claridad, confianza y simplicidad.
- No puedes forzar a alguien a hacer algo. Puedes hacer todo lo que puedas, pero al final de cuentas quien hace el movimiento es la otra persona, entonces establece los límites mostrando opciones y consecuencias razonables y realistas. Sobre todo, ten conciencia de que los límites establecidos pueden ser cruzados. Olvidar esto es la receta para frustrarse.
Distraerte
La estrategia es desviar la atención de la mente de los pensamientos y emociones de ese instante. Esto es útil en situaciones en las que no podemos (por falta de tiempo o capacidad) lidiar con la situación.
En Vigilantes del Sueño recomendamos la técnica parada de pensamiento para hacer esto.
Evitar o eliminar los estímulos
Algo que ayuda mucho es que identifiques exactamente qué dispara tu irritación. ¿Qué ocurre exactamente que te irrita? Si descubres esto, puedes encontrar formas de evitar o incluso eliminar ese estímulo. Por ejemplo, si algo que te irrita es una discusión en las redes sociales, entonces ¿por qué vas a usar tu celular cerca de la hora de dormir? Es seguro que eso te irritará y te quitará el sueño. Al identificar cómo funciona tu irritación, puedes crear mecanismos internos y/o externos para no sentirla en momentos inapropiados.
¿Qué hago con todo esto?
Ahora que conoces las diferentes estrategias a tomar, vale la pena reflexionar:
- ¿Cuáles de las "respuestas naturales" utilizas normalmente?
- ¿Será posible cambiarlas por alguna de las "respuestas intencionales"? ¿Cuál(es)?
Responde en los comentarios 😉