Si llegaste hasta aquí, es muy posible que ya hayas oído hablar de algunas aplicaciones para ayudarte a dormir mejor. Existen diversas categorías:
- Aplicaciones que monitorean tu sueño
- Aplicaciones que bloquean el ruido
- Aplicaciones que te ayudan a tranquilizarte por la noche
Como existe mucho debate sobre cuánto pueden realmente ayudar estas apps al sueño, e incluso hay estudios que han demostrado que pueden tener un efecto negativo, decidimos hacer un análisis general de cada una de las grandes áreas, para que puedas tomar decisiones más conscientes en el futuro.
Aplicaciones que monitorean tu sueño
Estas son las aplicaciones más conocidas y descargadas en las tiendas virtuales relacionadas con el sueño.
Algunas de las aplicaciones más conocidas son:
Cada aplicación tiene sus peculiaridades, pero los principales puntos monitoreados del sueño son:
- Duración del sueño
- Etapas del sueño
- Alarmas "inteligentes"
- Ruidos de ronquido (para diagnosticar trastorno de apnea obstructiva del sueño)
¿Cómo obtienen estas apps esta información?
Los rastreadores del sueño usan el acelerómetro de tu smartphone (o pulsera vinculada) para monitorear tu movimiento. Con tu aceleración, el dispositivo infiere si estás quieto, porque estás durmiendo, o despierto, porque te estás moviendo. ¿Pero estos datos son confiables?
Estudios señalan que incluso las aplicaciones vinculadas a pulseras (como es el caso de Jawbone y Fitbit) pueden sobreestimar o subestimar las horas de sueño dependiendo del individuo 1 2 3. El monitor de sueño de Vigilantes do Sono también tiene esta característica, por eso es posible ajustar los horarios calculados después de la noche de sueño 😉. El monitor puede dar una buena estimación, ¡pero la palabra final es tuya!
Los mayores problemas, sin embargo, comienzan cuando estas apps de sueño afirman distinguir entre las etapas del sueño. Nuestros cuerpos hacen movimientos similares en el sueño ligero y profundo, sin contar cuando se duerme con un compañero de cama o con mascotas. Estos factores pueden confundir a los sensores de movimiento haciéndoles pensar que estamos despiertos cuando dormimos profundamente. La mejor manera de distinguir entre las varias etapas del sueño es observando las ondas cerebrales, lo que puedes hacer en un examen de polisomnografía.
¡Ok! Las aplicaciones de monitoreo del sueño no son la forma más precisa de medición del sueño, si se comparan con dispositivos médicos, pero la pregunta principal es, ¿estas aplicaciones ayudan más o perjudican?
¿Las aplicaciones de monitoreo ayudan más o perjudican?
Un estudio4 con 565 personas durante un período de 12 meses evaluó el impacto del uso de dispositivos para monitorear el sueño, y descubrió que las personas que monitoreaban el sueño comenzaron a dormir más horas por noche.
Por otro lado, existen estudios que muestran que el uso de estas aplicaciones puede hacer que la persona se preocupe extremadamente por los números, generando mayor ansiedad con relación al sueño e incluso agravar el insomnio5.
Dado estos debates, no existen evidencias suficientes para recomendar o no el uso de estas aplicaciones, pero no queremos quedarnos en el medio, así que sugerimos las siguientes reflexiones:
- Si te gustaría agilizar la captura de datos de duración de tu sueño, aun sabiendo que pueden ser un poco imprecisos, usar una aplicación puede ayudarte.
- Si crees que te estás poniendo más ansioso con los datos monitoreados, deja de usarla.
- No creas en las etapas de sueño propuestas en la app, pues son muy diferentes de la realidad.
- Las funcionalidades para reconocimiento de ronquido sí pueden usarse como una prueba de detección inicial para evaluar la hipótesis de ronquidos y apnea del sueño, pero en caso de sospecha busca un médico especialista.
Aplicaciones que bloquean el ruido
Varias aplicaciones intentan proveer "ruido blanco" para bloquear ruidos externos y ayudar a una persona a dormir. Algunas de las aplicaciones más conocidas son:
Esta idea fue discutida anteriormente en los consejos de higiene del sueño para evitar ruidos irritantes que puedan perturbar tu sueño, vistos en este post.
Aunque no existen publicaciones científicas realizadas con aplicaciones que promuevan el ruido blanco, existen estudios6 que muestran que dispositivos dedicados generadores de este tipo de ruido pueden ser útiles para promover un mejor sueño.
Aplicaciones que te ayudan a relajarte
Si lo que te mantiene despierto durante la noche no son ruidos externos, sino el hecho de que tu cabeza está muy activa, por preocupaciones de eventos que ya ocurrieron o pueden ocurrir, entonces una mejor alternativa sería usar aplicaciones para ayudar a relajarte.
Dividimos las apps de esta categoría en dos grandes áreas.
Algunas aplicaciones quieren ayudarte con músicas relajantes:
Otras aplicaciones te ayudarán con entrenamientos de relajación como meditación.
Músicas relajantes
Estas apps se basan en una de las ideas discutidas en posts anteriores, en la que una de las técnicas cognitivas (Parada del Pensamiento), prevé que la distracción auditiva puede ayudar a prevenir pensamientos intrusivos.
Existen estudios que muestran que la música puede ayudar a personas con insomnio a dormir mejor7.
Apps de meditación
Las aplicaciones de meditación guiada también pueden ayudar a la persona a controlar mejor sus emociones y usar aspectos físicos como la respiración y relajación muscular para promover un estado mental más relajado, favoreciendo el sueño.
Vigilantes do Sono hizo una revisión de algunas de las principales aplicaciones de meditación disponibles en el mercado en este post.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531402/↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118555↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21971963↩
- https://www.cureus.com/articles/4832-the-impact-of-wearable-device-enabled-health-initiative-on-physical-activity-and-sleep↩
- https://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=30955↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5742584/↩
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010459.pub2/full↩