Visión general
Nuestro programa dura aproximadamente 2 meses.
Fue diseñado de manera que solo necesitas dedicar unos pocos minutos al día. Creemos que esta es la mejor forma de construir hábitos más saludables (que es lo que necesitas para curar tu insomnio), es decir, enfocarte en la consistencia (pocos minutos todos los días) y no en la intensidad (muchas horas en pocos días).
Si deseas hacer más de una sesión por día, también es posible. No queremos frenar tu motivación.
El desafío del programa es que tenemos acciones simples de realizar, pero no necesariamente fáciles. Por ejemplo, dependiendo de la persona puede ser difícil dejar de llevar el celular a la cama, aunque sea algo muy rápido y simple de hacer.
Programa
Al inicio aprenderás algunos conceptos sobre el insomnio para poder aplicar las dos principales técnicas de la TCC-i: el control de estímulos y la restricción del sueño.
Después aprenderás cinco técnicas cognitivas y cinco entrenamientos de relajación para lidiar con el insomnio, además de consejos para dormir. Todo siempre con una base científica.
Caja de herramientas
Entendemos que cada persona tiene sus particularidades, entonces lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra. Por eso, durante todo el recorrido tienes un seguimiento de tu evolución para entender cuáles de las herramientas y consejos son los que funcionan para ti.
Al final del programa, habrás dado el tiempo necesario para que el insomnio se ajuste tras la aplicación de todo lo aprendido. Además, habrás construido tu caja de herramientas y entenderás lo que funciona para ti. Todo esto te dará recursos no solo para corregir el insomnio, sino también para evitar que vuelva.
¿Cuáles son las técnicas cognitivas y entrenamientos de relajación aprendidos?
Técnicas cognitivas
- estacionamiento de ideas
- intención paradójica
- parada de pensamiento
- pensamientos catastróficos
- gratitud
Entrenamientos de relajación
- respiración profunda
- meditación
- relajación muscular progresiva
- visualización
- entrenamiento autógeno
Visión detallada
A continuación están los contenidos tratados en cada módulo.
módulo 1
- El diario del sueño
- Autoevaluación del insomnio
- Objetivos y eficiencia del sueño
- Presión del sueño, ciclo circadiano
- Las 3P del insomnio: Predisposición, Precipitación y Perpetuación
- Control de estímulos
- Restricción del sueño
módulo 2
- El programa que funciona para ti
- Introducción a las técnicas de relajación
- Introducción a las técnicas cognitivas
- Estacionamiento de Ideas
- Introducción a la Higiene del Sueño
- Higiene del Sueño - Parte 1 (tiempo de sueño, rutina, ejercicio físico)
módulo 3
- Relajación muscular progresiva
- Intención Paradójica
- Higiene del Sueño - Parte 2 (temperatura corporal, el cuarto ideal)
- Fases del Sueño
- Por qué no necesitas preocuparte por recuperar el sueño
módulo 4
- Meditación Mindfulness
- Parada del Pensamiento
- Higiene del Sueño - Parte 3 (alimentación, cafeína)
- Melatonina
- Fototerapia
módulo 5
- Visualización
- Gratitud
- Higiene del Sueño - Parte 4 (alcohol, nicotina)
- Comorbilidades
- Medicamentos para dormir
módulo 6
- Entrenamiento autógeno
- Desafiar pensamientos negativos
- Higiene del Sueño - Parte 5 (reloj, redes sociales)
- El botón snooze
- Enamorándose del sueño
módulo 7
- Tu caja de herramientas
- Apps de Sueño, ¿ayudan?
- Siestas
- El mito de las 8h
