Se você chegou até aqui, é muito possível que você já tenha ouvido falar de alguns aplicativos para te ajudarem a dormir melhor. Existem diversas categorias:
- Aplicativos que monitoram seu sono
- Aplicativos que bloqueiam o ruído
- Aplicativos que te ajudam a tranquilizar de noite
Como existe muito debate em quanto que estes apps podem de fato ajudar o sono, e estudos inclusive que já demonstraram que eles podem ter um efeito negativo, decidimos fazer uma análise geral de cada um das grandes áreas, para você tomar decisões mais conscientes no futuro.
Aplicativos que monitoram seu sono
Estes são os aplicativos mais conhecidos e baixados nas lojas virtuais relacionados ao sono.
Alguns dos aplicativos mais conhecidos são:
Cada aplicativo tem suas peculiaridades, mas os principais pontos monitorados do sono são:
- Duração do sono
- Estágios do sono
- Alarmes "inteligentes"
- Ruídos de ronco (para diagnosticar distúrbio de apneia obstrutiva do sono)
Como esses apps conseguem obter estas informações?
Os rastreadores do sono usam o acelerômetro do seu smartphone (ou pulseira vinculada) para monitorar seu movimento. Com sua aceleração o dispositivo infere se você está parado, por estar dormindo, ou acordado, por estar se mexendo. Mas estes dados são confiáveis?
Estudos apontam que até os aplicativos vinculados a pulseiras (como é o caso do Jawbone e da Fitbit) podem super-estimar ou sub-estimar as horas de sono dependendo do indivíduo 1 2 3. O monitor de sono da Vigilantes do Sono também tem essa característica, por isso que é possível ajustar os horários calculados após a noite de sono 😉. O monitor consegue dar uma boa estimativa, mas a palavra final é sua!
Os maiores problemas, porém, começam quando estes apps de sono afirmam distinguir entre os estágios do sono. Nossos corpos fazem movimentos semelhantes no sono leve e profundo, isso sem contar quando se dorme com um parceiro de cama ou com animais de estimação. Estes fatores podem confundir os sensores de movimento a pensar que estamos acordados quando dormimos profundamente. A melhor maneira de distinguir entre os vários estágios do sono é observando as ondas cerebrais, que você pode fazer em um exame de polissonografia.
Ok! Os aplicativos de monitoramento de sono não são a forma mais precisa de mensuração do sono, se comparados com dispositivos médicos, mas a principal questão é, estes aplicativos mais ajudam ou atrapalham?
Os aplicativos de monitoramento mais ajudam ou atrapalham?
Um estudo4 com 565 pessoas durante um período de 12 meses avaliou o impacto do uso de dispositivos para monitorar o sono, e descobriu que as pessoas que monitoravam o sono começaram a dormir mais horas por noite.
Por outro lado, existem estudos que mostram que o uso destes aplicativos podem fazer a pessoa ficar extremamente preocupada com os números acarretando em maior ansiedade com relação ao sono e inclusive agravar a insônia5.
Dado estes debates, não existem evidências o suficiente para recomendar ou não o uso destes aplicativos, mas não queremos ficar no muro, então sugerimos as seguintes reflexões:
- Se você gostaria de agilizar a captura de dados de duração do seu sono, mesmo sabendo que eles podem ser um pouco imprecisos, usar um aplicativo pode te ajudar.
- Se você acredita que está ficando mais ansioso com os dados monitorados, pare de usar.
- Não acredite nos estágios de sono proposto no app, pois eles são muito diferentes da realidade.
- As funcionalidades para reconhecimento de ronco, podem sim ser usadas como um teste de triagem inicial para avaliar a hipótese da roncos e apneia do sono, mas em caso de suspeita busque um médico especialista.
Aplicativos que bloqueiam o ruído
Vários aplicativos tentam prover "ruído branco" para bloquear barulhos externos e ajudar uma pessoa a dormir. Alguns dos aplicativos mais conhecidos são:
Esta ideia foi discutida anteriormente nas dicas de higiene do sono para evitar ruídos irritantes que possam perturbar seu sono, vistos neste post.
Ainda que não existam publicações científicas feitas com aplicativos que promovam o ruído branco, existem estudos6 que mostram que dispositivos dedicados geradores deste tipo de ruído podem ser úteis para promoverem um sono melhor.
Aplicativos que te ajudam a relaxar
Se o que te mantém acordado durante a noite não são ruídos externos, mas o fato de sua cabeça estar muito ativa, por preocupações de eventos que já ocorreram ou podem ocorrer, então uma melhor alternativa seria usar aplicativos para ajudar a relaxar.
Dividimos os apps desta categoria em duas grandes áreas.
Alguns aplicativos querem te ajudar com músicas relaxantes:
Outros aplicativos irão te ajudar com treinos de relaxamento como meditação.
Músicas relaxantes
Estes apps se baseiam em uma das ideias discutidas em posts anteriores, em que uma das técnicas cognitivas (Parada do Pensamento), prevê que a distração auditiva pode ajudar a prevenir pensamentos intrusivos.
Existem estudos que mostram que músicas podem ajudar pessoas com insônia a dormirem melhor7.
Apps de meditação
Os aplicativos de meditação guiadas também podem ajudar a pessoa a controlar melhor suas emoções e usarem aspectos físicos como a respiração e relaxamento muscular para promover um estado mental mais relaxado, promovendo o sono.
A Vigilantes do Sono fez uma revisão de alguns dos principais aplicativos de meditação disponíveis no mercado neste post.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531402/↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118555↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21971963↩
- https://www.cureus.com/articles/4832-the-impact-of-wearable-device-enabled-health-initiative-on-physical-activity-and-sleep↩
- https://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=30955↩
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5742584/↩
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010459.pub2/full↩
