Cochilar ou não cochilar, eis a questão!

As regras de cochilo para um insone

Se pensamos no sono como um presente que podemos nos dar cada noite, o cochilo é um luxo que podemos ter durante o dia.

Este sentimento é ainda mais forte para quem está praticando restrição do sono e controle de estímulos.

Existem muitos estudos que apontam para diversos benefícios de realizar um cochilo durante o dia, como melhorar a atenção1 2 e consolidar a memória3. A recomendação geral, porém, é de que os cochilos não devem ser feitos por pessoas que sofrem com insônia4, pois eles diminuem sua pressão do sono e podem desregular seu relógio biológico. Você talvez lembre que anteriormente vimos que os cochilos são inclusive uma das causas de perpetuação da insônia.

Mas e para quem teve insônia mas já melhorou o sono?

Regras para um insone cochilar

Não existem estudos que analisaram o cochilo em pessoas que superaram a insônia. Então francamente não existe uma recomendação científica válida para recomendarmos para você.

Mesmo assim, acreditamos que todo mundo merece um descanso as vezes, e já que você irá aventurar em águas não navegadas, nada melhor que usar o bom senso e um pouco de experimentação.

Mesmo assim, para te ajudar, decidimos estabelecer algumas regras para facilitar seus experimentos:

  1. Só comece a tirar sonecas depois que você terminar o programa, ou seja, se você ainda está praticando a restrição do sono, você ainda não deveria tirar sonecas, pois corre o risco de jogar todo um trabalho muito árduo pela janela. Se você ainda está no programa, e estiver com sonolência de dia, experimente usar o café como recomendamos neste post. O cochilo deveria ser usado apenas como último recurso!*
  2. Limite seu cochilo a até 20-30 minutos. Como vimos em sessões anteriores, nosso sono é dividido em ciclos, com diferentes estágios. Ao dormir menos de 30 minutos, você evita entrar nos estágios mais profundos, prevenindo a inércia do sono, prevenindo de despertar grogue, e ainda você preserva parte da sua pressão do sono, mantendo sua capacidade de dormir adequadamente naquela noite. Além disso, um estudo 5 examinou os benefícios de cochilos de diferentes durações e os resultados mostraram que uma soneca de 10 minutos produziu maiores benefícios em termos de reduzir a sonolência e melhorar o desempenho cognitivo que cochilos de 30 minutos ou mais.
  3. Evite cochilar depois das 17h. Novamente a ideia é de preservar a pressão do sono para você conseguir dormir bem de noite. Nosso objetivo não é arriscar a voltar a insônia.
  4. Se você voltar a ter problemas para dormir 1 ou 2 dias depois de algum cochilo, pare de cochilar. Não quer dizer que você não poderá cochilar novamente, mas sugerimos que você aguarde cerca de 5 dias, para seu sono regular novamente. Caso você queria alguma referência para definir o que poderia caracterizar uma noite de sono ruim, considere uma noite em que você tenha a eficiência do sono inferior a 80% (se precisar, pode usar o diário do sono para fazer este cálculo para você!)

Você chegou a realizar algum cochilo ainda enquanto praticava restrição do sono? Como se sentiu depois? E após o programa, chegou a fazer algum experimento como mencionamos acima?

Deixe seu comentário aqui no post que temos muita curiosidade em saber como foram suas experiências.

*Recomendamos que você não cochile durante a terapia, mas o bom senso deverá estar acima desta sugestão. Se você sente sonolência muito forte durante o dia e existe algum risco, como um acidente de carro, sugerimos que cochile.

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