Estacionamento de Ideias

A técnica cognitiva para você tranquilizar sua mente antes de ir para a cama

Pensamentos intrusivos

Muitas pessoas com insônia acham difícil adormecer porque, logo que se deitam, suas mentes ficam ativas pensando no que aconteceu e no que deve ser feito.

Estes tipos de pensamentos que costumam aparecer nas nossas cabeças são chamados de pensamentos intrusivos. Eles não são muito legais, pois costumam nos deixar despertos justo na hora de dormir.

Por causa destes pensamentos, inclusive, muitas pessoas recorrem aos remédios. Quando uma pessoa está sedada o suficiente, os pensamentos param de aparecer. Mas estes remédios não costumam vir sem outros efeitos negativos, então, existe uma maneira de evitar esses pensamentos sem recorrer aos remédios?

A pior coisa a se fazer quando você percebe que sua mente se torna ativa com estes pensamentos intrusivos durante a noite é tentar forçá-los a sair da sua mente.

Assim que você se esforça para não pensar em algo, sua mente verifica constantemente se você está pensando sobre isso. O resultado final é você pensar ainda mais no que você está tentando não pensar!

Quer ver como isso é verdade? Vamos fazer um pequeno exercício...

TENTE NÃO PENSAR em um elefantinho rosa e com pintinhas amarelas...

Ok. Você nem havia pensado neste elefantinho antes, mas ele apareceu na sua cabeça assim que você leu a frase acima?!

Pois é! o ato de tentar suprimir pensamentos exige muita concentração e esforço mental em um momento em que você deseja relaxar e se preparar para adormecer!

Estacionamento de Ideias

Uma estratégia melhor é reservar um tempo para você guardar estas ideias para o próximo dia.

A ideia é simples:

Pouco antes de você ir para sua cama, utilize 5-10 minutos para anotar todos os seus pensamentos e preocupações que estão por vir.

Você pode:

  1. Descrever o que precisa ser feito
  2. Quando precisa ser feito
  3. Caso você já tenha uma solução em mente para determinada tarefa, anote a solução potencial, mas isso não é necessário.

O segredo é você tirar as preocupações e pensamentos da sua cabeça. Questões pendentes na cabeça tendem a gerar ansiedade enquanto você não dá um direcionamento para elas, o que é conhecido como "Zeigarnik effect".

Ao anotar tais questões fora da cabeça, isso já pode trazer uma tranquilidade suficiente para você conseguir dormir melhor.

Menina fazendo anotações

Costuma ser produtivo incluir pensamentos ou preocupações que você sabe que ocorrem regularmente durante a noite.

Simplesmente anotar esses pensamentos e preocupações pode imediatamente torná-los um pouco menos incômodos. No entanto, o valor real dessa estratégia ocorre quando esses pensamentos retornam durante a noite.

Pensamentos intrusivos de noite

Quando eles aparecerem, reconheça-os e tente não combatê-los. Depois, lembre-se de que você já abordou esses pensamentos em um momento que você estava mais alerta e mais apto a avaliá-los e processá-los.

Então, não faz sentido ficar lidando com eles novamente. Diga a si mesmo "Eu já lidei com isso e está tudo anotado no meu estacionamento de ideias".

Se surgir uma nova preocupação, diga a si mesmo que você irá lidar com ela amanhã durante sua próxima sessão de Estacionamento de Ideias do dia seguinte. Se o problema é tão urgente que você precisa resolvê-lo agora, saia da cama e vá resolvê-lo!

Mas meu problema é despertar no meio da noite e não iniciar o sono, isso serve para mim?

Há muitas razões pelas quais as pessoas não conseguem dormir a noite toda. Isso inclui alterações hormonais, desconforto físico, problemas respiratórios, efeitos colaterais de medicamentos e "sabotadores do sono", como álcool e maconha.

Uma das maiores razões para ocorrem os despertares durante a noite, no entanto, é a preocupação 12. Quando existe preocupação excessiva, isso leva a ativação do sistema nervoso simpático e ansiedade. Mesmo enquanto seu corpo está relaxado, sua mente pode contar histórias sobre problemas que você precisa resolver, chamadas que precisa fazer, coisas que precisa fazer.

Desta forma, praticar a técnica de estacionamento de ideias, faz todo sentido, pois ajuda você a lidar com estes agentes de estresse evitando os despertares noturnos 3.

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