Higiene do Sono - Parte 5

O relógio e as redes sociais

No último post de dicas de higiene do sono (ver aqui), falamos sobre como o álcool e o cigarro podem atrapalhar seu sono, e algumas regrinhas para evitar o prejuízo quando não for possível evitá-los.

Neste post vamos falar sobre outros hábitos a serem evitados. Em resumo temos:

  1. Não durma com seu inimigo - o relógio ⏰
  2. Evite redes sociais 📵 1h antes de dormir

Talvez você tenha um pensamento de tudo-ou-nada, "nossa mas então não posso fazer nada, que tudo vai atrapalhar meu sono?"

Calma, você pode sim! Mas podemos aproveitar o tempo que ganhamos não fazendo algumas atividades (como as redes sociais) e aproveitar para praticar técnicas cognitivas, treinos de relaxamento, etc!

Brincadeiras a parte, o maior diferencial para seu sono ainda continua sendo aplicar:

  • Restrição do sono
  • Controle de estímulos

Todos os outros recursos costumam ter uma efetividade mais baixa.

Mas não quer dizer que não façam nenhuma diferença, e como a batalha contra a insônia não é nada fácil, melhor usar tudo o que temos a disposição contra ela, inclusive as dicas deste post.

Não durma com seu inimigo - o relógio ⏰

Sabemos que boa parte da terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-i) está orientada em monitorar seu tempo na cama, seu tempo acordado e seu tempo dormindo.

Mas um estudo científico mostra que ficar olhando para o relógio não ajuda a estimar melhor seus números, na verdade piora.

Como o relógio atrapalha?

Um estudo na Inglaterra1 fez um experimento para saber qual era o efeito de ficar monitorando o relógio antes de dormir.

No experimento um grupo de pessoas recebeu a ordem de: "Usar o relógio para rastrear exatamente quanto tempo eles levavam para adormecer", enquanto o outro grupo recebeu a ordem: "não olhar para o relógio".

Os achados mostraram que:

  • Quem olhava para o relógio ficava mais ansioso e demorava mais tempo para dormir.
  • Quem olhava para o relógio superestimou o tempo que demorou para dormir, sendo menos exato que aqueles que nem sequer olharam o relógio, quando comparados os dados de diário do sono e actígrafo (dispositivo para mensurar tempo de sono das pessoas).

Moral da história: Ficar olhando o relógio é pior em todos os sentidos. Você dorme menos e ainda estima pior seu tempo de sono.

Mas então não é melhor usar relógios ou aplicativos para medir o sono?

Moça deitada na cama com relógio medindo o sono

Um estudo da Nature2 analisou a diferença do resultado da TCC-i entre pessoas que usavam relógios para mensurar dados de sono em comparação com pessoas que apenas usavam o diário do sono. A amostra total foi de 3551 usuários, e a conclusão final do artigo foi:

as melhorias na insônia após a conclusão da TCC-i são semelhantes nas pessoas que optam por usar um dispositivo wearable (relógio que mensura o sono automaticamente) e nas pessoas que completam um diário subjetivo do sono

O artigo evidencia que usar relógio para mensurar seu sono não ajuda no programa, apenas pode ser mais conveniente para seu dia-a-dia.

E em relação aos aplicativos? Isso será tema de um post apenas para eles!

Como usar isso a meu favor?

Depois que você colocar seu alarme, deixe o relógio (ou seu celular) em algum local que você não possa mais ver nem mexer nele.

E como vimos no estudo, fique tranquilo! Você provavelmente terá uma noção ainda melhor de quanto dormiu!

Um pequeno comentário (super importante!)

Neste mesmo estudo inglês1 que fez comparações entre dados de diário do sono e actígrafo, foi percebido que pessoas com insônia superestimavam o tempo que elas demoravam para dormir.

Segunda moral da história: Você talvez esteja dormindo mais rápido do que imagina!

Evite redes sociais 📵 1h antes de dormir

Celular mostrando Snapchat, Instagram, Whatsapp, Youtube

Para saber em detalhes como as redes sociais viciam as pessoas através da liberação de dopamina no seu cérebro com recompensas imediatas e os efeitos negativos disso em sua saúde, veja esta matéria da Universidade de Harvard3.

Como as redes sociais atrapalham seu sono?

Similar a assistir televisão, o uso de mídias sociais deixa seu cérebro alerta. Dependendo do que aparece no seu feed de notícias, você começa a pensar em outras pessoas, em suas vidas e a considerar os problemas do mundo.

Assim como assistir a um programa de TV cheio de ação, isso pode criar estresse (negativo) ou excitação (positiva). Quando nosso corpo está estressado é mais difícil adormecer. Isso ocorre porque o hormônio que regula o sono - a melatonina - opera inversamente ao cortisol, o hormônio do estresse. À noite, nossa produção de cortisol cessa, permitindo que a promoção da sono assuma o controle. Quando você fica nas redes sociais, os níveis aumentados de cortisol diminuem a produção de melatonina, consequentemente atrapalhando seu sono.

Não posso viver fora das redes sociais, o que eu faço?

Um estudo da Universidade do Texas4 descobriu que fazer uma pausa no uso noturno das mídias sociais 1 hora antes de dormir pode resultar em uma melhor qualidade do sono.

Porém, indo um pouco mais longe, outro estudo de 2016 na Dinamarca5 com mais de 1.000 participantes dividiu as pessoas em dois grupos. O grupo de controle manteve seu uso regular do Facebook, enquanto o outro grupo parou de usar o Facebook por uma semana. O grupo que parou de usar o Facebook experimentou uma melhora acentuada na satisfação geral com suas vidas e também exibiu emoções mais positivas.

Então, via de regra, quanto menos facebook, instagram, whatsapp (também é rede social) e outras redes sociais você usar melhor, mas se você precisa muito usar no seu dia-a-dia, evite-as 1 hora antes do horário de ir para a cama.

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