Introdução à Higiene do Sono

Como torná-la uma aliada e não uma inimiga do seu sono

O que é a "Higiene do Sono"?

De acordo com o instituto nacional de sono dos Estados Unidos:

A higiene do sono consiste em uma série de práticas e diferentes hábitos, necessários para ter uma boa qualidade do sono e alerta satisfatório durante o dia (ou período em que se está acordado, no caso de pessoas que trabalham à noite e dormem de dia).

Se você ainda não reconheceu o que é a Higiene do Sono, você provavelmente já deve ter lido algo no Google como: "As 25 técnicas infalíveis para você dormir bem".

O maior problema é que existe muita informação jogada fora de contexto e sem os devidos esclarecimentos, e isso pode ser algo muito perigoso!

Deixa eu dar um exemplo, de um site com dicas de higiene do sono que está em uma das primeiras páginas do Google:

Dicas de higiene do sono em outro site

Vamos começar pela primeira frase:

Tomar um banho quente 10 minutos antes de dormir.

Algumas considerações:

  • Tomar um banho muito quente, pode ter um efeito semelhante ao banho frio, ou seja, energizar e acordar seu corpo. A temperatura recomendada é entre 40ºC e 42ºC1.
  • Tomar o banho exatamente antes de dormir provavelmente irá afetar sua produção de melatonina retardando seu sono, fazendo com que você tenha ainda mais dificuldade para pegar no sono. O recomendado é que este banho seja entre 1 ou 2 horas antes de você ir dormir1.

Vamos para a última frase:

Manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite.

Se você procurar a fundo, existem estudos que indicam que ter plantas pode ajudar na purificação do quarto2, bem como reduzir níveis de estresse3.

Porém até onde temos conhecimento, não existem estudos que demonstrem que as plantas de fato vão fazer você dormir melhor.

Este tipo de informação pode levar uma pessoa a:

  • Acreditar que uma planta vai fazer grande diferença no sono dela
  • Provocar o sentimento contrário, de que se mesmo gastando dinheiro com isso e ela não resolveu o problema, não há mais o que fazer.

O que queremos dizer com os dois exemplos acima, não é para você não seguir estas recomendações. Apenas queremos criar uma consciência de que algumas destas sugestões tem baixíssima relevância, e sempre é bom entender o que está por trás de cada uma destas "técnicas infalíveis", para garantir que você irá seguir elas adequadamente, e com a devida expectativa de o quanto ela pode ajudar no seu sono.

Higiene do Vigilantes do Sono

São por estes e outros motivos que aqui no Vigilantes do Sono temos muito cuidado quando falamos de Higiene do sono.

Agora, aderir as boas práticas é importante para complementar o programa da TCC-i.

É por isso que vamos adotar um fluxo conciso das dicas mais importantes que você precisa saber para dormir melhor, sempre com:

  • Explicações precisas de como colocar determinada dica em prática;
  • Explicar até onde ela é eficiente para ajudar você a dormir melhor (não queremos criar falsas expectativas);
  • Mostrar quais são as evidências científicas que sustentam aquela dica.

Por este motivo, adotaremos um fluxo com os seguintes temas a serem revisados durante o programa4:

Higiene do sono - Parte 1: Homeostase, horários na cama e exercício físico

Higiene do sono - Parte 2: Alternativas para exercícios e ambiente do quarto

Higiene do sono - Parte 3: Refeições, líquidos e cafeína

Higiene do sono - Parte 4: Álcool e nicotina

Higiene do sono - Parte 5: Ficar olhando para relógios e cochilos

Quer saber mais de cada um destes temas?

Isso vai ficar para a próxima sessão!

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