Trabalho noturno x insônia, tem solução?
Manter uma rotina noturna, dormir 8 horas por noite e ter hábitos saudáveis são técnicas que nos auxiliam na manutenção da nossa saúde e são essenciais para a nossa vida. Mas o que fazer quando a jornada de trabalho nos impede de seguir essa cartilha?
Cerca de 20 milhões de brasileiros trocam o dia pela noite na hora de trabalhar e isso acontece em diferentes cenários: hospitais, indústrias, fábricas, empresas de vigilância e portaria, entre outros.
O problema aqui é que essa inversão do ritmo biológico, que ocorre quando não temos uma jornada padrão de trabalho (09 às 18h), traz sérias consequências à saúde do trabalhador.
Mas por que isso acontece afinal?
Ciclo circadiano
Um ciclo circadiano (ou também chamado de ritmo circadiano) é um conjunto de alterações físicas e mentais que ocorrem no nosso organismo num período aproximado de 24 horas (circa = cerca; diano = um dia). É também o que chamamos popularmente de relógio biológico.
Independente da rotina aprendida, estilo de vida e/ou contexto social, cada indivíduo possui seu próprio ciclo circadiano, ou seja, mesmo gêmeos idênticos podem ter um relógio biológico totalmente diferente. É por isso que algumas pessoas gostam de dormir e acordar cedo (são chamadas de matutinas) enquanto outras preferem dormir e acordar mais tarde (chamadas de vespertinas ou noturnas).
O ciclo circadiano é impactado por diferentes razões, mas a principal delas é a nossa exposição à luz. Quanto mais escuro e silencioso for um local, mais o seu cérebro irá entender que chegou a hora de descansar e o contrário também: quanto mais claro o ambiente mais alerta estará o seu corpo.
A jornada noturna de trabalho é um fator que impacta diretamente o ciclo circadiano, pois quando o indivíduo sai do seu local de trabalho precisando descansar, ele se depara com a luz do sol fazendo com que seu corpo se mantenha naturalmente em estado de alerta. Os hormônios que estimulam o sono são reduzidos na corrente sanguínea fazendo com que a pessoa não consiga dormir por 8h seguidas, por exemplo.
Consequências para a saúde
A ruptura do ciclo circadiano, causada pelo trabalho noturno, é algo que pode trazer sérias consequências à saúde de um indivíduo. O organismo em desequilíbrio faz o caminho inverso do que seria o natural, e ao invés de ações que estimulem o relaxamento, como a secreção da melatonina, conhecida como hormônio do sono, o corpo produz mais cortisol, que é conhecido como o hormônio do estresse.
O estresse, por si só, é um fator bem preocupante, uma vez que a exposição contínua a ele pode desencadear doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, como a diabetes tipo 2, doenças mentais como a ansiedade e depressão e deficiência no sistema imunológico.
Quando há esse desequilíbrio no ciclo circadiano e nada é feito para amenizar os impactos, a pessoa não consegue ter um descanso de qualidade, é como se ela nunca dormisse profundamente, apenas tirasse vários cochilos.
De acordo com o médico especialista em sono Dr. Caio Bonadio: “É preciso procurar ajuda de um profissional de saúde quando sentir que os sintomas desse desequilíbrio estejam prejudicando a sua vida pessoal e/ou profissional.”
Fique atento(a) caso perceba os seguintes sinais do seu corpo:
- Se sentir a necessidade de tomar algum remédio para dormir ou para ficar mais alerta durante o trabalho ou durante a rotina do dia a dia
- Se começar a perder a disposição para trabalhar
- Se sentir um comprometimento da memória e da concentração
- Se sentir sonolência diurna
- Se observar alterações de apetite e ganho/perda de peso
- Se sentir que esteja abusando de álcool e de outras substâncias ilícitas
- Se perceber conflitos com colegas de trabalho e com a família
O que fazer?
Sabemos que ter uma jornada noturna nem sempre é uma escolha, e quando esse esforço é necessário você precisa ter consciência de que essa troca do dia pela noite tem efeitos nocivos a sua saúde. A boa notícia é que já existem técnicas que auxiliam na redução desses sintomas e garantem um sono de qualidade, mesmo em horários diferentes. Quer ver só:
Mantenha uma rotina planejada de descanso
Mesmo naquelas situações em que sua escala mude semanalmente, procure planejar e reservar o horário em que vai dormir para que consiga fazer isso todos os dias (naquela semana) no mesmo horário. Isso irá ajudar o seu corpo a entender melhor quando é o momento de desligar.
Caso a sua escala não permita que você consiga dormir de 6h a 8h seguidas, tente tirar um cochilo antes de iniciar a jornada, para que tenha mais energia ao iniciar. Caso seu trabalho permita, cochilos durante a jornada de trabalho também são benéficos para reduzir o cansaço ao longo do seu dia útil.
O café, por exemplo, é um grande aliado de quem precisa se forçar a ficar acordado durante a noite, mas ele deve ser usado com cuidado, uma vez que continua fazendo efeito no seu organismo por até 7 horas, o que pode te atrapalhar quando o turno acabar e você quiser dormir. Alimentos gordurosos, ricos em carboidratos e/ou condimentados também devem ser evitados ao menos 3 horas antes do fim do seu turno, isso irá evitar que possíveis problemas gastrintestinais atrapalhem a sua noite de sono.
Como falamos mais acima, o principal fator que interfere no nosso ritmo circadiano é a exposição a luz, por isso, ao finalizar o seu turno pela manhã coloque óculos escuros para fazer o caminho de volta para casa. Esse simples acessório pode reduzir significativamente o impacto dessa exposição a luz solar já que você irá diminuir a quantidade de luz que entra pelo seu olho.
Caso você sinta necessidade é sempre válido buscar ajuda de algum profissional de saúde especializado em sono, que poderá te oferecer outros recursos, inclusive medicações para auxiliar nesse reequilíbrio do ciclo circadiano e reduzir os sintomas mais graves.
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