A higiene do sono é uma lista de práticas que podem promover um sono melhor. Não existe uma definição formal de quais são estas práticas, mas é bem provável que você já tenha se familiarizado com algumas delas no Google, com amigos ou até mesmo com seu médico.
- Ir para a cama apenas se você se sentir cansado
- Acorde na mesma hora todos os dias
- Limite os cochilos a 30 minutos
- Use sua cama apenas para dormir e sexo
- Evite cafeína após o almoço
- Não beba álcool ou fume antes de dormir
- Tome um chá ou um banho quente antes de dormir
- Torne a temperatura e a iluminação do seu quarto confortáveis
- Lide com suas preocupações antes de dormir
- Pratique atividade física com regularidade (porém não à noite)
- Não use o celular na cama
À primeira vista, essas recomendações podem parecer razoáveis. Como sabemos que a insônia persiste por causa de mudanças comportamentais, crenças e fisiologia, a maioria das pessoas assume que a melhoria da higiene do sono deve ser a primeira intervenção para a insônia. De fato, muitos médicos bem-intencionados pensam que este é o caminho certo a seguir.
Infelizmente, existem pelo menos 5 grandes problemas que impedem que a higiene do sono por si só consigam resolver o problema da insônia.
1. Há pouca evidência científica de que apenas a educação em higiene do sono realmente ajude as pessoas com insônia.
Existem alguns dados que sugerem que certas alterações na higiene do sono podem melhorar o sono em pessoas com problemas leves de sono. Mas esses resultados não foram encontrados consistentemente em pessoas com insônia.
Além disso, a maioria das pessoas com insônia já tentou a maioria dos itens nesta lista e o problema persiste.
Inclusive, para que você tenha ideia, quando os cientistas projetam experimentos para testar um novo tratamento para insônia, geralmente oferecem intervenções de higiene do sono ao grupo de controle (o grupo que não está recebendo a solução real). Então você pode pensar, é útil receber um placebo, mas é isso mesmo que você quer?
2. As recomendações de higiene do sono não informam quais comportamentos fazem a maior diferença.
Quando implementados adequadamente, muitos princípios de higiene do sono são realmente bons conselhos. Mas como você sabe por onde começar?
Por exemplo, a recomendação de “Ir para a cama apenas se você se sentir cansado” é a base da restrição do sono, uma terapia comprovada para combater rapidamente a insônia que será abordada ainda na primeira semana do programa, mas você verá que essa ideia requer uma abordagem sistemática e específica. Princípios vagos escondidos em uma longa lista não são suficientes.
3. A higiene do sono não é universal.
Por exemplo, você já deve ter lido que esta recomendação ajuda muitas pessoas a dormir:
Ler na cama para pegar no sono
Apesar de existirem relatos de pessoas aprovando esta prática, existem diversas outras que tentam realizá-la e acabam passando horas sem dormir. Além disso, como visto na última sessão, esta é uma prática que acaba perpetuando a condição de insônia.
O mesmo passa com a cafeína. Você já deve ter lido que não se deve beber cafeína à noite. Parece óbvio, certo? Mas não é tão simples. Muitas pessoas dormem bem com um café depois do jantar.
4. A educação sobre higiene pode, na verdade, ter um efeito contrário e dificultar o sono
A mensagem implícita por trás das muitas dicas de higiene é que há muitas coisas que você precisa fazer, pensar, lembrar e, geralmente, se esforçar se quiser ter uma boa noite de sono.
Então, o que acontece com o seu corpo no final do dia enquanto você deveria começar a relaxar? Ele pensa: Bem, eu pensei que era hora de dormir, mas eu preciso fazer mais de 20 atividades agora antes de ir dormir, então acho melhor voltar ao modo ativo.
Fazer com que seu cérebro volte ao modo ativo é a melhor maneira de não adormecer.
5. A educação sobre higiene do sono leva as pessoas a tomarem medicamentos para dormir.
Por quase uma década, os especialistas em sono vêm recomendando terapias comportamentais como solução inicial para insônia. Para muitos médicos não especialistas em sono, e ocupados com outras condições que afetam o paciente, uma única folha impressa de recomendações de higiene do sono e alguns minutos de aconselhamento durante a consulta era a única coisa que eles podiam oferecer. Quando isso não funcionava, escalar os cuidados para um remédio para dormir era visto como o próximo passo óbvio.
Por isso, a abordagem de higiene do sono acaba tendo um efeito contrário e leva muitas pessoas a acreditar que os remédios são a única solução para a insônia.
Como evidenciado em pesquisas científicas, a TCC-i é mais segura, duradoura e pelo menos tão eficaz quanto qualquer medicamento no mercado.
Apenas para finalizar, não estamos falando que estas dicas de higiene do sono não ajudam, só estamos falando que sozinhas elas não irão resolver o problema, mas se tem algo que funciona para você, ótimo, pode continuar aplicando, senão, deixa para lá!
