De quanto sono você precisa?

O mito das 8 horas

Você já deve ter ouvido falar: 8 horas para dormir, 8 horas para trabalhar e 8 horas de lazer (ainda que isso não é bem verdade, porque chamar o tempo que você está se deslocando para o trabalho de lazer é sacanagem!).

Mas de onde vem a ideia de que precisamos dormir 8 horas? Por que acreditamos que pelo menos oito horas de sono por noite são tão importantes e que dormir pouco pode ter efeitos prejudiciais?

O mito das 8 horas de sono

Quando se pergunta às pessoas o quanto elas dormem, a resposta geralmente está na faixa de 7 a 9 horas, por isso, essa convenção de 8 horas foi um valor médio aproximado do que a maioria das pessoas acredita dormir.

No entanto resultados preliminares de um dos maiores estudos de sono do mundo1, envolvendo mais de 10 mil pessoas de diferentes partes do globo, mostraram que as pessoas dormem aproximadamente 6,3 horas por noite.

Isso também pode ser fomentado pela publicidade. Disseminar as conseqüências ruins de não dormir o suficiente é conveniente para quem tem uma resposta para esse mítico problema médico - tome um remédio e, se isso não funcionar, tome dois!

O que não são amplamente divulgados são os efeitos do uso crônico dos remédios para dormir mais populares, ligados a taxas elevadas de mortalidade, aumentos de acidentes induzidos por sonolência, risco de demência, entre outros.

Mas e o que dizem os órgãos públicos de saúde e as pesquisas médicas?

Recomendações gerais

Os estudos que predizem a necessidade de sono nas pessoas, geralmente considera a média das pessoas, e não as necessidades individuais de cama uma2.

Na média, pessoas que dormem entre 7 e 8 horas costumam desempenhar melhor em termos de funções cognitivas e memória1. Mesmo assim, um estudo3 da Universidade da Califórnia avaliou a taxa de mortalidade em uma população de pessoas durante 4 anos chegou na seguinte conclusão:

Pessoas que dormem cinco ou seis horas podem ficar tranqüilas (elas estão fora da zona de pessoas com alto risco de mortalidade).

Para se entender como a necessidade de sono de cada indivíduo pode variar, a National Sleep Foundation4 reconhece que entre 6 e 10 horas de sono podem ser apropriadas para pessoas entre 26-64 anos.

IdadeRecomendadoPode ser apropriadoNão recomendado
Recém-nascidos de 0 a 3 meses14 a 17 horas11 a 13 horas
18 a 19 horas
Menos de 11 horas
Mais de 19 horas
Bebês de 4 a 11 meses12 a 15 horas10 a 11 horas
16 a 18 horas
Menos de 10 horas
Mais de 18 horas
Crianças de 1 a 2 anos11 a 14 horas9 a 10 horas
15 a 16 horas
Menos de 9 horas
Mais de 16 horas
Pré-escolares de 3 a 5 anos10 a 13 horas8 a 9 horas e 14 horasMenos de 8 horas
Mais de 14 horas
Crianças em idade escolar de 6 a 13 anos9 a 11 horas7 a 8 horas e 12 horasMenos de 7 horas
Mais de 12 horas
Adolescentes de 14 a 17 anos8 a 10 horas7 horas e 11 horasMenos de 7 horas
Mais de 11 horas
Jovens Adultos de 18 a 25 anos7 a 9 horas6 horas
10 a 11 horas
Menos de 6 horas
Mais de 11 horas
Adultos de 26 a 64 anos7 a 9 horas6 horas e 10 horasMenos de 6 horas
Mais de 10 horas
Idosos ≥ 65 anos7 a 8 horas5 a 6 horas e 9 horasMenos de 5 horas
Mais de 9 horas

fonte: National Sleep Foundation

De acordo com Associação Americana de Medicina do Sono (AASM)5 a diferença de necessidade de sono em cada pessoa é influenciada por fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais. Não existe, porém, uma compreensão clara de quanto uma pessoa que já teve insônia precisa de sono por noite.

Mas então de quanto sono você precisa?

Diferentes pessoas precisam de diferentes quantidades de sono

O que os estudos e as recomendações dizem, é se, por exemplo, você dorme regularmente por 8 horas por noite, mas ainda está cochilando durante o dia, você não está dormindo o suficiente. Por outro lado, se você dorme por apenas 6 horas, mas nunca se sente cansado ou apático durante o dia, obviamente está dormindo o suficiente. Diferentes corpos implicam em diferentes padrões de sono.

Certas experiências científicas concluíram que nunca dormimos 8 horas seguidas, porque geralmente acordamos no meio da noite e voltamos a dormir novamente. Portanto, não se preocupe muito em dormir uma quantidade exata de sono todas as noites. A qualidade é mais importante que a quantidade, por isso é mais benéfico ter um sono mais curto e melhor do que um tempo mais longo e de má qualidade (já vimos inclusive isso quando falamos do efeito de álcool no sangue). Por isso, a melhor forma de reconhecer se você não está dormindo o suficiente é olhar para os seguintes sinais.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

  • Você acorda durante a noite por estresse ou um sonho ruim.
  • Você dorme com frequência fora do horário de sono normal e sofre com muita inércia do sono quando desperta.
  • Você é temperamental e facilmente irritável
  • Você está ganhando peso mesmo se alimentando adequadamente e praticando atividade física.
  • Você tem sonolência diurna

Note que nenhum deles determinar a quantidade de horas que você deveria dormir.

Conclusão: não há "número mágico"

O que tudo se resume é que não existe um 'número mágico'2 para a quantidade de horas que você precisa dormir.

Para calcular aproximadamente quantas horas de descanso seu corpo precisa, veja como ele reagiu as semanas de terapia de restrição do sono e como isso afetou você no seu dia seguinte. Preste muita atenção ao seu humor e níveis de energia no dia seguinte.

Não estou sugerindo que seu tempo de sono não importe. Mas se você é como a maioria das pessoas com insônia, esse número é provavelmente menos importante do que você pensa.

Se você tiver a sorte de conseguir aumentar seu tempo médio de sono noturno com o programa, isso é maravilhoso. Mas tenha cuidado com o alvo em que você se concentra. Pensar demais nas horas dormidas pode deixá-lo(a) mais ansioso.

Além disso, há boas razões para acreditar que as pessoas que concluírem o programa de TCC-i continuarão aumentando lentamente sua média de sono noturno. Mas isso ocorre muito tempo depois que eles começam a se sentir melhor.

Qual é a sua quantidade ideal de sono? Dê a sua opinião sobre quantas horas de sono você recebe nos comentários.

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